Čitajte dalje kako biste saznali kako pravilno uzimati kofein kako biste poboljšali sportske performanse. Kofein je odličan stimulans nervnog sistema, široko je popularan u farmaceutskoj industriji, na bazi njega se prave različiti pripravci, zbog visoke efikasnosti supstance i jeftine finansijske prirode. No, osim u lijekovima, kofein se nalazi u omiljenoj hrani mnogih ljudi i svaki dan unose svoju dozu alkaloida zajedno sa šalicom čaja ili kave, ili možda jedu čokoladu. Osim što utječe na živčani sustav i moždane aktivnosti, kofein u sportu ima pozitivan učinak na sportaše tijekom tjelesne aktivnosti, povećavajući njihovu izdržljivost i pretvarajući potkožnu masnoću u gorivo za trening.
Kofein sagorijeva masti
Ovaj alkaloid dobro se pokazao u mnogim aspektima funkcionalnosti ljudskog tijela, od kojih je jedan sagorijevanje masti. Kofein povećava sintezu masnih kiselina u krvi, koje su, pak, odgovorne za korištenje masti u obliku potrošne energije, dok se čak i kada je osoba u mirovanju sagorijeva više kalorija. Ovaj učinak nije posljedica samo povećanja količine masnih kiselina, već i ubrzanja metaboličkih procesa, koji se povećavaju za nekoliko posto nakon svake šalice kave koju popijete. Stoga kofein nije zamjenjiva komponenta u sportu, posebno pri sagorijevanju dodatnih centimetara.
Osim toga, različita su istraživanja pokazala da se u vrijeme vježbanja, ako se dodatak prehrani u obliku kofeina uzima trideset minuta prije njega, broj potrošenih kalorija povećao za 50%. Kao rezultat toga, oko 70% ukupnih kalorija će se sagorjeti zbog oksidacije masti, a 30% zbog razgradnje šećera.
Također je važno napomenuti da će vježbe biti lakše za osobe koje su uzimale kofein, jer povećavaju izdržljivost i sposobnost obavljanja težih fizičkih zadataka. Psihološki umor u ovoj pozadini je također značajno smanjen.
Kofein - koristi i štete
Kofein pomaže u postizanju boljih sportskih performansi povećavajući izdržljivost, to je njegova glavna radnja. Tvar potiče sintezu adrenalina, koji ubrzava proizvodnju masnih kiselina, pretvarajući tako mast u energiju, bez utjecaja na glikogen koji se nalazi u mišićima. Alkaloid također utječe na aktivnost mozga, omogućavajući vam intenzivnije vježbanje bez osjećaja umora. Odnosno, psiho-emocionalno stanje, nakon pijenja kofeina, postaje više uznemireno zbog oslobađanja dodatnog dijela adrenalina u krvotok i tjera tijelo da radi na svom vrhuncu. Dakle, kofein u sportu pomaže u suočavanju sa uslovima visoravni.
Za bodibildere je važno da korištenje kofeina povećava snagu oslobađanjem norepinefrina i ne troši glikogen, koji je toliko važan za rast mišića. Norepinefrin poboljšava kontrakciju mišića, što također utječe na rast mišića. Razni eksperimenti u ovoj oblasti utvrdili su da se izdržljivost sportista povećava za više od 20% kada se ispiju dvije šoljice kafe, dok ova količina pića ne utiče na ravnotežu vode u tijelu i ne može doprinijeti dehidraciji.
Sportaši s teškoćama u disanju također će cijeniti prednosti uzimanja kofeina. Studije su pokazale da tvar poboljšava kontraktilnost dijafragme.
Australski znanstvenici došli su do zaključka da kofein u sportu potiče brži oporavak snage i glikogena nakon vježbanja, ako se uzima zajedno s gangerom ili samo s brzim ugljikohidratima. Pokazatelj je bio 66% veći, za razliku od uzimanja samo koktela s ugljikohidratima. A sljedeći treninzi su lakši i intenzivniji.
Upotreba kofeina u sportu
Potrebnu dozu kofeina možete dobiti uz crni čaj, kavu ili dodatke prehrani posebno formulirane za tu svrhu. Posljednja opcija je najprikladnija, budući da se dodatak tijelo lako apsorbira, pokazuje dobre rezultate i istovremeno je jeftin. Prednosti suplemenata u obliku tableta posebno će cijeniti sportaši koji ne vole kavu.
Kako bi alkaloid donio rezultate, potrebno je razviti strategiju njegovog unosa. Ako se odlučite za dodatak prehrani s kofeinom, obično se temelji na guarani, biljci koja je bogata kofeinom legalna je i pristupačna. Doza bi u ovom slučaju trebala biti u prosjeku 3-4 mg po kilogramu ljudske težine, ali točne preporuke za doze za svakog sportaša su individualne i ovise o fiziološkim karakteristikama. Stoga je za neke dopuštena doza 200 i 400 mg tvari, a za druge 100 mg može uzrokovati znakove predoziranja.
Najefikasniji kofein uzima se sat vremena prije početka vježbe, bez obzira u kojem obliku. Za to vrijeme tvar se najbolje apsorbira u plazmi i donijet će najbolje rezultate. Tvar zadržava svoj učinak još dva do tri sata, potpuno se izlučuje iz tijela nakon 12 sati. Ako dolazi natjecanje, preporučuje se smanjiti dozu kofeina tri dana prije početka, ali uzmite visoku dozu sat vremena prije početka, što bi trebalo značajno povećati njegov učinak. Od 2008. godine kofein je uklonjen sa liste zabranjenih dodataka, iako se godinama ranije kofein nije koristio u sportu.
Ako namjeravate unositi kofein iz kave, trebate odabrati prirodne sorte, po mogućnosti u cijelim zrnima i sami ih preraditi. Dvjesto grama prirodne kave sadrži oko 135 mg čistog kofeina. Ako odaberete instant napitak, njegov sadržaj je manji, oko 100 mg. Kola je također izvor kofeina, ali je znatno inferiornija po sadržaju u kafi ili čaju, 60 mg u 200 g napitka. Osim toga, kola sadrži mnogo šećera, što je neprihvatljivo za bjelančevinsku dijetu s bjelančevinama, višak glukoze samo će naškoditi treningu. Najbolje je preskočiti ovu opciju i odlučiti se za zdraviju, poput kave ili dodataka prehrani. Energetska pića također se temelje na kofeinu, ali uz njega postoje guarana, taurin i druge komponente koje utječu na psiho-emocionalno stanje. Ali oni, kao i liofilizirana kava u limenkama, imaju dodatne štetne konzervanse koji omogućuju duže skladištenje proizvoda.
Predoziranje kofeinom - simptomi
Bitan! Doza veća od devet miligrama po kilogramu tjelesne težine može postati opasna i uzrokovati nuspojave iz različitih tjelesnih sistema. Za svaku je doza individualna, ali nije poželjno premašiti 5 mg po kilogramu težine jer se mogu pojaviti različite negativne manifestacije. U glavne spadaju:
- povećana agitacija;
- poremećaj sna;
- osjećaj tjeskobe;
- suha usta;
- tamnjenje u očima;
- tinitus;
- povećano znojenje;
- ubrzan rad srca i disanje;
- mučnina i povraćanje;
- uznemireni gastrointestinalni trakt;
- kofein u sportu povećava osjećaj topline u tijelu.
Također, predoziranje kofeinom u sportu dovodi do širenja koronarnih žila, što može uzrokovati razvoj patologija poput koronarne bolesti srca ili srčanog udara. Sustavna zlouporaba kofeina uzrokuje obrnutu reakciju, može dovesti do iscrpljivanja živčanog sustava i, umjesto povećanja tjelesne aktivnosti, naprotiv, smanjiti je. Istodobno, alkaloid potiče proizvodnju i gustoću želučanog soka, što može negativno utjecati na rad gastrointestinalnog trakta, posebno kod ljudi koji boluju od gastritisa ili čira na želucu. Kafu treba piti natašte, najbolje na prazan želudac, ali je ne treba piti hranom. Budući da može doći do procesa fermentacije ili propadanja, zbog brzog transporta unesenih proizvoda kroz gastrointestinalni trakt.
Kofein izaziva ovisnost, to treba zapamtiti, svaki put, uz sistematski, dnevni unos, bit će potrebna sve veća doza tvari da bi se osjetio učinak njegove upotrebe. Nakon oštrog prestanka upotrebe alkaloida, nakon duže upotrebe dolazi do inhibicije živčanih receptora u centralnom nervnom sistemu. Kao rezultat toga, manifestira se kao slabost, invalidnost, depresija. Moždana aktivnost je inhibirana, tijelu nedostaje energije čiji je izvor drastično lišen.
Kofein je odličan stimulans nervnog sistema, a pozitivno utiče i na sportiste tokom fizičke aktivnosti, povećavajući njihovu izdržljivost i pretvarajući potkožnu masnoću u gorivo za trening.
Upotreba kreatina s kofeinom u sportu
Još jedna stvar koja zabrinjava sportaše je kompatibilnost kofeina s kreatinom. Godinama su se vodile bitke oko njihove kompatibilnosti. Neka istraživanja govore o pozitivnom učinku, dok druga, naprotiv, negiraju tu činjenicu. Kofein djeluje kao inhibitor na kreatin, ali zajedno proizvodi pozitivne, a ne negativne učinke. Tako je, na primjer, učinak kofeina dva, kreatina također, ali u ukupnoj upotrebi brojka izlazi - tri. Gdje su dva učinak kofeina, a jedan je kreatin, ali ukupni učinak je veći nego ako se tvari koriste odvojeno, unatoč činjenici da je učinak kreatina ipak oslabljen djelovanjem kofeina. Na osnovu ovoga, sasvim je razumno koristiti dodatke koji sadrže obje tvari, ako individualna tolerancija tijela to dopušta.
Sumirajući gore navedeno, valja napomenuti da je kofein u sportu potpuno bezopasan i koristan dodatak prehrani za sportaše koji žele povećati svoju izdržljivost i energiju tijekom treninga. No bezopasnost će biti samo u slučaju kada doza tvari ne prelazi dopuštene granice, u protivnom, umjesto neiscrpne energije, možete dobiti potpuno suprotan učinak, a osim toga i probleme s kardiovaskularnim sistemom tijela, a ne samo. Upamtite da je sve umjereno, uključujući i kofein, a kako ćete ga koristiti iz dijetetskih suplemenata ili, pijući kavu, crni čaj, ovo je čisto individualna odluka svakog sportaša.
Video o prednostima i štetama kave u bodibildingu:
[media =
