Naučite kako odabrati prave klizaljke i klizanje kako biste maksimalno povećali učinak sagorijevanja masti. Danas su videozapisi vrlo popularni kod djece, ali mogu biti korisni i odraslima. Kao što ste već shvatili, uz njihovu pomoć možete poboljšati svoje zdravlje. Trening rolanja ne samo da donosi puno pozitivnih emocija, već također može poboljšati vaše vještine kontrole tijela. Ako su satovi redovni, tada osoba postaje veselija, poboljšava se njegovo zdravstveno stanje. Danas ćemo vam reći koliko rolanje može biti učinkovito za mršavljenje.
Savjeti za rolanje za početnike
Danas u gradovima često možete sresti momke i djevojke koji se kreću na rolerima. Neki misle da je dovoljno provesti nekoliko dana na savladavanju ove sportske opreme, nakon čega možete započeti s treninzima. Međutim, u praksi su stvari kompliciranije i morate se dobro pripremiti prije prvog putovanja.
Prije svega, morate jasno zamisliti proces klizanja, a tek nakon toga pokušajte se popeti na klizaljke. Vaš početni položaj izgleda ovako - ruke su vam ispružene prema naprijed, a koljena su blago savijena. To će vam omogućiti da pronađete točku ravnoteže i osjetite sve pokrete koje izvode valjci u prostoru.
Uverite se da su vam stopala u nivou ramenih zglobova. U tom slučaju zglobovi koljena trebaju biti u razini čarapa. Da biste svoj položaj učinili što stabilnijim, pazite na položaj tijela, ne dopuštajući mu da se nagne u stranu ili prema naprijed.
Koji mišići su uključeni u rolanje?
Ako želite koristiti rolere za mršavljenje, a ne u zabavne svrhe, vrijedi se sjetiti važnosti pozitivnog psiho-emocionalnog stanja prije treninga. Naravno, klizanje za mršavljenje može biti vrlo efikasno.
Takav trening pozitivno utječe na mišićni tonus, poboljšava stanje srca i krvnih žila. Tijekom putovanja mišići nogu i, prije svega, kukova, preuzimaju maksimalno učešće u radu. Također, opterećenje pada na mišiće trbuha i leđa. Međutim, djevojke će biti zainteresirane za učenje o radu stražnjice. Ovi mišići su također dobro opterećeni tokom treninga. Ne zaboravite na poboljšanje koordinacije i osjećaj ravnoteže, što je korisno u svakodnevnom životu.
Koja su opterećenja efikasnija tokom rolanja?
Imajte na umu da je klizanje za mršavljenje prilično učinkovito i brzo ćete primijetiti pozitivne rezultate. Vjerojatno znate da je za sagorijevanje kilograma masti potrebno oko sedam tisuća kalorija. Tijekom studija otkriveno je da osoba teška 70 kilograma pri kretanju na rolerima brzinom od oko 18 km / h 60 sekundi troši 10 kalorija. Kao rezultat toga, u sat vremena vježbanja možete se riješiti oko 600 kalorija.
Važno je shvatiti da potrošnja energije izravno ovisi o brzini kretanja - što je veća, to će vježba biti učinkovitija. Naučnici su također odlučili istražiti ovo pitanje i utvrditi koliko energije se sagorijeva u različitim uslovima. Za proračune je uzeta prosječna osoba teška 60 kilograma i dobijeni su sljedeći rezultati:
- Pri brzini od 13 km / h sagorijeva se 250 kalorija 60 minuta.
- Pri 16 km / h potrošnja u istom vremenskom periodu bit će oko 440 kalorija.
- Pri 19 km / h - 630 kalorija.
- Pri 25 km / h - 100 kalorija.
Ako je tjelesna težina 90 kilograma, tada će se pri kretanju minimalnom brzinom sagorjeti 470 kalorija, a maksimalnom brzinom već 1250. Na temelju ovih rezultata možemo reći da ako se roleri za mršavljenje koriste redovito, putovanje brzinom od 13 km / h tri sata omogućit će vam da se riješite 10 kilograma masti za tri mjeseca.
Kako odabrati prave rolere?
Sada nećemo govoriti o profesionalnim aktivnostima u ovom sportu. Da bi roleri za mršavljenje bili učinkoviti, dovoljno je kupiti obične klizaljke za fitness. Međutim, pri njihovom odabiru trebate obratiti pažnju na neke pokazatelje.
- Veličina. Kotači bi trebali biti točno veličine vašeg stopala. Ne uzimajte ih s maržom za budućnost. Sasvim je očito da vam online trgovine ne mogu dopustiti da isprobavate video zapise, stoga morate posjetiti redovnu trgovinu sportske opreme. Ako ste stali na valjke i vaša je peta čvrsto pritisnuta uz petu, a između prstiju i prednjeg dijela klizaljki postoji minimalni razmak, tada možete izvršiti akviziciju.
- Točkovi. Za početnike, valjci s promjerom kotača od 84–90 milimetara savršeni su. Indeks krutosti, koji iznosi 82A, također je važan. Kod nas praktički nigdje nema idealnog asfaltnog kolnika, a s velikom krutošću kotača vožnja će se pretvoriti u muku.
- Ležajevi. Početnicima preporučujemo korištenje valjaka s kotačima opremljenim ležajevima ABEC-3 ili 5. Kad se na klizaljkama osjećate što sigurnije, možete uzeti opremu sedme klase.
- Dodaci. Upamtite da klizanje za mršavljenje može biti popraćeno padovima, a posebno u početku. Da biste izbjegli ozbiljne ozljede, trebat će vam neki zaštitni pribor kao što su rukavice, štitnici za koljena i štitnici za laktove. Takođe, kaciga neće biti suvišna. Osim toga, vrijedi razmisliti o posebnim čarapama izrađenim od sintetičkih materijala. Brzo će odvojiti vlagu s kože i nećete trljati stopala.
Zašto je rolanje za mršavljenje efikasno?
Kada rolatete, koristite mnogo tjelesnih mišića, o čemu smo govorili gore. Za razliku od običnog trčanja, dodatni stabilizacijski mišići povezani su s radom, jer je teže održavati ravnotežu na klizaljkama. Klizanje kombinira aerobna i statička opterećenja.
Kao rezultat toga, protok krvi u donjim ekstremitetima se ubrzava i brzina metaboličkih procesa povećava, a statičko opterećenje pozitivno utječe na mišiće tiska i leđa. Rolanje je odličan način da isušite svoje tijelo. Podsjetimo da se procesi iskorištavanja masnog tkiva aktiviraju pod utjecajem produženog aerobnog opterećenja srednjeg ili visokog intenziteta.
Mišići mogu koristiti samo tri tvari kao izvor energije. Prije svega, ovo je glikogen s kreatin fosfatom, čije se rezerve iscrpljuju u prvih nekoliko minuta sesije. Otprilike tri minute nakon stratuma za trening, aktiviraju se procesi lipolize, a masne stanice počinju "sagorijevati".
Kako bi vaši treninzi bili što efikasniji. Potrebno je koristiti opterećenja visokog intenziteta. Štoviše, vrhunac aerobne aktivnosti ne bi trebao trajati duže od pet minuta. Tada se brzina procesa lipolize počinje smanjivati, jer se metaboliti energetskih reakcija nakupljaju u tijelu. Najbolji način gubitka kilograma je intervalna aerobna vježba - nakon kratkog perioda intenzivnog rada slijedi odmor i ciklus se ponavlja.
Uzorak programa za rolanje za gubitak težine
Stoga ste odlučili početi klizati radi mršavljenja. Prvih pet minuta krećite se niskom brzinom kako biste zagrijali mišiće. Ovo će biti svojevrsno zagrijavanje. Nakon toga počnite postepeno povećavati brzinu. Ako se uradi ispravno, broj otkucaja srca trebao bi se povećati. Radite visokim intenzitetom oko 20 minuta, a zatim polako usporite i krećite se polako pet minuta kako biste tijelu dali odmor.
Sutradan ponovite sve ispočetka. Došao je treći dan studija i vrijedi produžiti trajanje intenzivnog rada na pola sata. Četvrtog dana ponovite program iz prethodne sesije. Petog dana radite 40 minuta visokim intenzitetom. Ovaj program obuke osmislilo je osoblje IDA -e (Međunarodne asocijacije za rolerje).
Sasvim je jasno da za pet dana nećete moći postići opipljive rezultate te morate nastaviti s treningom. Također možete koristiti obrazac 6x6 - izmjenjujte šestominutne dijelove kretnji velikom brzinom sa odmorom sat vremena.
Najbolje vježbe mršavljenja na koturaljkama
Utvrdili smo da roleri za mršavljenje mogu biti učinkoviti. Međutim, možete imati još veću korist ako radite više vježbi koje povećavaju vašu potrošnju energije.
- "Pješčani sat". Pomoću nje ćete moći zategnuti mišiće unutarnje strane bedara. Ovo je jedno od najproblematičnijih područja na ženskom tijelu. Da biste ga dovršili, morate se kretati naprijed ili nazad i povremeno razdvajati i razdvajati noge.
- "Zmija". Krećući se naprijed (noge su paralelne jedna s drugom i blago savijene u zglobovima koljena), nagnite tijelo naizmjenično ulijevo i udesno tako da je putanja kretanja valovita. Vježba vam omogućuje savršeno vježbanje mišića bedra i gležnja.
- "Talas". Vježba nalikuje prethodnoj, ali jedna noga se nalazi iza druge.
- "Martin". Odlična vježba za treniranje izdržljivosti i razvoj koordinacije pokreta. Također, prilikom izvođenja, mišići leđa, tetiva i stražnjice su savršeno opterećeni. Odgurnite se jednom nogom i povucite je, podižući je što je više moguće. Trebate se kretati samo naprijed na jednoj nozi. Međutim, za razliku od klasične verzije vježbe, ne biste trebali naginjati tijelo previše prema naprijed.
- Jahanje uzbrdo. Odličan način da zategnete trbušne mišiće je dugim koracima uzbrdo. U ovom trenutku aktivno rade stabilizacijski mišići koji su odgovorni za uvlačenje trbuha. Pronalaženje lifta bit će vam prilično lako ako ne vježbate na rolermonu, već na ulici.
Kako pravilno jesti za mršavljenje?
Morate shvatiti da bez promjene prehrane nećete moći postići pozitivne rezultate. Prije svega, potrebno je odreći se visokokalorične hrane koja ne predstavlja nutritivnu vrijednost za tijelo. U prvoj polovici dana trebali biste pokušati konzumirati ugljikohidrate, a proteinske spojeve „sačuvati“za večer. Prije spavanja možete jesti samo hranu koja sadrži proteine, poput svježeg sira.
90 minuta nakon završetka sesije trebate izbjegavati konzumiranje masne hrane ili izvora ugljikohidrata. Ako osjećate glad, preporučujemo vam da jedete jabuke ili neko drugo slatko voće. Usput, povrće i voće uvijek trebaju biti prisutni u vašoj prehrani. Treba priznati da je tema pravilne prehrane vrlo opsežna i o njoj nećemo dugo raspravljati.
Za više informacija o tome kako vam klizanje može pomoći pri mršavljenju pogledajte video ispod:
