Naučite kako ostati u formi ako imate neplaniranu pauzu zbog: odmora, pretreniranosti ili nedostatka vremena. U životu svakog od nas postoje različite situacije i sasvim je moguće da će doći do stanke u učionici. S tim u vezi, pitanje kako ne izgubiti oblik bez hodnika postaje vrlo relevantno. Odmah odredimo koji je gubitak težine moguć tokom pauze u treningu:
- Čak i ako ste u bolnici i prikovani za krevet, masa neće nestati sedam dana. Izvana se može činiti da su mišići postali mlohavi, ali to je zbog gubitka tonusa.
- Pauza koja traje dvije ili tri sedmice može dovesti do gubitka do 10 posto parametara snage, ali masa ostaje ista. Smanjenje snage povezano je s pogoršanjem neuro-mišićnih veza, koje se mora stalno razvijati.
- Tijekom planirane kratke pauze moguće je čak i povećanje parametara čvrstoće, jer će se otkriti potencijal stečen tijekom prethodnih sesija.
- Budite oprezni i pazite na simptome pretreniranosti. Često ih sportaš primijeti prekasno.
Razlozi za pauzu u treningu
Tri su razloga zašto će sportaš morati prekinuti trening:
- Planirana pauza ili pretreniranost.
- Kratka pauza vezana za, recimo, godišnji odmor.
- Neplanirana pauza koju može uzrokovati ozljeda ili bolest.
Bilo koju od opisanih situacija sportaš doživljava bez velikog entuzijazma, a treća je uopće tragedija. Međutim, ne ovisi sve u životu o nama i često moramo trpjeti finte koje sudbina izbaci. Uskoro ćete naučiti kako ne izgubiti formu bez teretane, a sada ćemo pobliže pogledati sva tri razloga za pojavu pauze u trenažnom procesu.
Planirana pauza
Često profesionalni sportaši pauziraju prije početka turnira. Nakon nekoliko tjedana intenzivnog treninga, možete se sigurno odmoriti 4 do 8 dana. Međutim, tijekom tog vremenskog razdoblja, aktivnog odmora, koji omogućuje postizanje povećanja koncentracije testosterona, živčani sustav će se potpuno oporaviti, depo glikogena se nadopunjuje.
Možemo sa sigurnošću reći da u takvoj situaciji tijelo počinje funkcionirati mnogo bolje i sportaš pristupa takmičenju u izvrsnoj formi. Neki sportaši su sigurni da se u ovom trenutku parametri snage povećavaju. Međutim, u praksi to nije sasvim točno, a rezultati koje je sportaš postigao na treningu jednostavno se očituju. U pozadini općeg umora, pokazatelji snage se ne mogu u potpunosti manifestirati, a sportaš pokazuje od 80 do 90 posto svojih sposobnosti.
Ako ste već prošli fazu sportaša početnika, tada biste trebali trenirati tako da se umor stalno nakuplja i to će vam omogućiti napredak. Tokom intenzivnog treninga, sportista ne može pokazati sve za šta je sposoban. Čim se odmorite sedam dana, umor će proći i bit će moguće pokazati sve za šta je vaše tijelo sposobno. Međutim, ne preporučujemo potpuno napuštanje treninga tijekom planirane stanke jer će se neuro-mišićne veze pogoršati.
Pauza pri pretreniranosti
S teškim intenzivnim treningom, nakupljanje umora je normalno. Međutim, ovaj proces može prerasti u pretreniranost, što se ne smije dopustiti. Ako se nađete u sličnoj situaciji, morat ćete uzeti pauzu kako bi se tijelo oporavilo. Ako primijetite prve simptome pretreniranosti, preporučujemo sljedeće:
- Sedam dana odustanite od teških treninga kako bi tijelo moglo vratiti svoje resurse.
- U prehranu je potrebno unijeti više proteinskih spojeva i peptida.
- Smanjite unos kave i posavjetujte se sa svojim ljekarom o upotrebi nootropnih lijekova. Ovi lijekovi će vam pomoći da ubrzate proces ozdravljenja vašeg nervnog sistema.
- Nakon pauze nastavite sa svojim aktivnostima, ali one bi trebale biti kratke 20 minuta. Učinite jedan pokret dnevno za pet serija, od kojih će svaki imati 3 do 5 ponavljanja.
Kratka predviđena pauza
Ako planirate porodični odmor ili poslovno putovanje, morat ćete se odmoriti od studija. U takvoj situaciji možete dati neki savjet onim sportašima koji se boje izgubiti oblik:
- Kao što je spomenuto na početku članka, ako ste zdravi, tada će vaši sportski rezultati ostati nepromijenjeni sedam dana. Činit će vam se da snaga opada, a mišićna masa odlazi, ali to nije tako. Nervni sistem će početi raditi manje aktivno, što će dovesti do blagog smanjenja mišićnog tonusa. Također, tijelo će tijekom pauze ukloniti sve upalne procese. Još jednom ponavljamo da ne vjerujete svojim osjećajima, ne gubite formu.
- Mala količina težine može se izgubiti ako je stanka oko dvije sedmice. Ipak, nemojte paničariti, jer će gubici biti minimalni, a vi ćete se vrlo brzo vratiti u prijašnji oblik.
- Pokazatelji snage mogu se znatno smanjiti, ali cijela je stvar u smanjenju aktivnosti nervnog sistema. Nakon nedelju dana povratka na nastavu, sve će se vratiti u normalu. U takvoj situaciji ne biste trebali tražiti odgovor na pitanje kako ne izgubiti formu bez teretane.
- Ako unaprijed znate da ćete morati pauzirati čas na dvije ili tri sedmice, onda odradite niz sesija visokog intenziteta u istom vremenskom okviru. Vaš zadatak je povećati stres, a za to je dovoljno povećati obim posla za 50 posto. Kao rezultat toga, tijelo će biti prisiljeno da se oporavi tokom pauze, a ne nazaduje. Istovremeno, intenzitet nastave nije potrebno povećavati.
Neplanirana pauza
Ponekad smo prisiljeni preskočiti treninge i van naše snage je izbjeći ovu stanku. U takvoj situaciji sportaše najčešće zanima pitanje kako ne izgubiti formu bez teretane. Razgovarajmo prvo o potencijalnim gubicima. Nemoguće je dati točne brojke, jer sve ovisi o samom sportašu. Međutim, postoje obrasci o kojima vrijedi znati.
Što više vremena potrošite na postizanje određenog rezultata, duže će ostati s vama. Ako ste dosljedno trenirali pet ili više godina, postavili ste odličnu osnovu za dobivanje mase i povećanje snage. U takvoj situaciji obrazac se neće tako aktivno izgubiti. Postoje slučajevi kada je sportista trenirao 15 godina, a zatim je bio primoran da propusti 4 godine treninga. Nakon povratka u teretanu, trebalo mu je nekoliko mjeseci da povrati svoj stari oblik.
S ove točke gledišta, početnicima je mnogo teže. Ako iskustvo obuke traje oko godinu dana ili nešto više, pauza u nastavi duža od šest mjeseci može dovesti do ozbiljnih gubitaka. Graditelji početnici morat će potrošiti više vremena na povratak u formu.
Odgovarajući na pitanje kako ne izgubiti formu bez teretane, vrsta treninga nije manje važna. Ako ne napravite više od tri ponavljanja u svakom setu, gubici će biti značajniji u odnosu na sportaša koji radi u načinu rada s više ponavljanja. Ova činjenica je posljedica činjenice da parametri snage dobiveni takvim treningom uvelike ovise o radu nervnog sistema.
Sasvim je očigledno da tokom pauze centralni nervni sistem počinje da radi sa manje intenziteta. Ako sportaš koristi režim s više ponavljanja, njegova će izvedba biti stabilnija. Također imajte na umu da vaša fizička aktivnost tokom pauze ima veliki utjecaj na gubitak forme. Ako se malo krećete, a istovremeno se ne pridržavate prethodnog programa prehrane, gubici mogu biti vrlo značajni.
Možemo sa sigurnošću reći da u jednoj sedmici zastoja nećete izgubiti ništa. U tom slučaju mišići će donekle izgubiti tonus, a rezerve glikogena će se smanjiti. Međutim, nakon nastavka nastave, svi ti gubici bit će nadoknađeni vrlo brzo. Ako pauza traje oko tri sedmice, oblik se neće izgubiti. No, ako niste trenirali duže od tri mjeseca, situacija će biti potpuno drugačija.
Međutim, ne zaboravite na individualnost svake osobe. Još jednom želim reći da ne biste trebali prestati raditi druge korisne stvari kad prestanete vježbati. Što ste aktivniji tijekom pauze, gubici će biti manji, a nakon povratka na trening brže će se nadoknaditi.
Kako ne izgubiti formu bez treninga u teretani?
Mnogi sportaši naprave jednu grešku tijekom pauza u trenažnom procesu - prestaju ne samo vježbati. Ali radite i druge potrebne stvari. Sada govorimo o programu ishrane, kršenju dnevnog režima i odbijanju sportske ishrane uzete tokom treninga. Logika takvog čina je vrlo jednostavna - nakon nastavka treninga dat ću sve od sebe da u kratkom roku vratim izgubljenu formu.
Čim počnem studirati, počet ću raditi sve kako treba. Upravo takvo ponašanje dovodi do najvećih gubitaka. Morate zapamtiti da tokom pauze morate učiniti sve isto kao i tokom treninga. To će vam pomoći da izbjegnete debljanje i minimizirate gubitak oblika. Stoga je naš prvi savjet svim bodibilderima koji moraju preskočiti treninge da rade iste stvari kao i na nastavi.
Imperativ je da se pridržavate svog prehrambenog programa, pokušate raditi više fizički i ne zaboravite na sportsku prehranu. A sada još nekoliko savjeta za one koji žele znati kako ne izgubiti formu bez teretane:
- Pokušajte pronaći svaku priliku za vježbanje, čak i ako nije tako intenzivno kao prije. Bolje dve sesije nedeljno po 10 minuta nego ništa. Svako ponavljanje koje napravite u vježbi pomoći će vam u održavanju mase. Ako ste ozlijeđeni, učinite sve što možete. Nemojte pretpostavljati da je lagani trening beskoristan.
- Budući da za vrijeme stanke ne trošite puno energije, vrijedi revidirati prehranu u smjeru smanjenja njene energetske vrijednosti. Morate učiniti sve što možete kako biste izbjegli dobivanje masne mase. Upamtite, postoje dvije stvari koje određuju tjelesnu građu. Ako trenutno ne možete dobiti mišićnu masu, uklonite nakupljanje masti.
- Povećajte količinu proteinskih spojeva u prehrani kako biste povećali anaboličku pozadinu.
- Pokušajte biti što aktivniji. Čak i jednostavne šetnje mogu vam pomoći smanjiti gubitke.
- Prisilna pauza pruža vam izvrsnu priliku da naučite nešto novo iz svijeta "željeznih sportova". Čitajte knjige i specijalizovane časopise.
Više o tome kako ostati u formi kada vježbate manje pogledajte u nastavku:
