Borba protiv masti je složen i dugotrajan proces. Saznajte kako bodibilderi mogu u potpunosti sagorjeti masnoću, a istovremeno dobiti mišićnu masu. Svaki sportaš koji se priprema za natjecanje mora se riješiti viška tjelesne masti. Istodobno, može se dopustiti gubitak pokazatelja snage, ali uništavanje mišića potpuno je nepoželjno. Sada govorimo o bodybuildingu, jer je, na primjer, u powerliftingu sve upravo suprotno. Međutim, u svakom slučaju samo trebate izgubiti masnu masu. Danas ćemo pokušati shvatiti kako izgubiti masti i održati mišiće u bodybuildingu.
Možete li se riješiti masti uz očuvanje mišića?
Morate shvatiti da je mast potrebna tijelu da bi održala svoje performanse. Prije svega, to se odnosi na masne naslage koje okružuju sve unutarnje organe, pružajući im tako zaštitu od oštećenja. Dok sagorijevate masti, ipak ćete izgubiti dio mišićne mase.
Energetski sistem tijela uglavnom koristi masti i ugljikohidrate kao izvore energije. Ako tijelo radi uobičajeno, tada se proteinski spojevi praktički ne koriste u te svrhe. Tek kad se zalihe masti počnu iscrpljivati, proteinski spojevi se razgrađuju kako bi svim sistemima dali potrebnu energiju. Prije svega, za to se koriste proteini mišićnog tkiva. Stoga, kada postoji nedostatak energije, dolazi do uništenja mišića.
Danas postoje mnoge zablude vezane za proces sagorijevanja masti. Mnogi sportaši vjeruju u njih, a to samo komplicira borbu protiv tjelesne masti. Otklonimo najpopularnije.
Mit 1 - masti se nakupljaju kada jedete hranu uveče
Morate zapamtiti da tijelo koristi energiju samo kada je to potrebno. Ako ne uzmete dio proteina neposredno prije odlaska u krevet, mišići će se polomiti noću. Većina vaše energije se troši tokom dana, ali spavanje na prazan želudac neće ukloniti višak masnoće.
Mit 2 - Cardio Burns Fat Best
Kardio pomaže u sagorijevanju masti tokom same sesije. S druge strane, vježbe snage dugoročno promiču lipolizu. Ako kardio kombinirate s dijetalnim programom prehrane, možete smanjiti masnu masu, ali u isto vrijeme neki mišići mogu izgubiti težinu. Budite oprezni s kardio vježbama dok se bavite bodibildingom.
Mit 3 - možete jesti sve osim masti
Sav višak energije tijelo će pretvoriti u masti. To vrijedi čak i za proteinske spojeve. Često se osoba udeblja čak i uz ograničen unos masti.
Mit 4 - najbolji način da smršate je voćna dijeta
To nije tačno iz dva razloga. Prvo, voće ima malo proteina. Što će dovesti do uništenja mišićnog tkiva. Drugo, ovi proizvodi sadrže puno fruktoze i drugih vrsta jednostavnih šećera. Ove tvari doprinose nakupljanju zaliha masti.
Mit 5 - ne možete sagorijevati masti i dobijati na masi u isto vrijeme
Ako koristite srednje kalorijski program prehrane, možete sagorijevati masnoće dok dobivate mišićnu masu.
Kako izgubiti masnoću i održati mišiće?
Da biste se efikasno borili protiv masti, morate potrošiti više energije nego što dobijete. Na prvi pogled to izgleda vrlo jednostavno, ali u praksi se pojavljuju mnoge poteškoće. Prije svega, tijekom gladovanja tijela svi metabolički procesi usporavaju se. Vježbanjem u teretani sagorjet ćete masti, ali često u pripremama za natjecanje to nije dovoljno.
Da bi ubrzali lipolizu, sportaši moraju pribjeći raznim lijekovima, recimo, kofeinu ili efedrinu. Imajte na umu da neki od ovih alata mogu poboljšati performanse, ali morate biti oprezni s njima. To je zbog prisutnosti mnogih lijekova (prvenstveno sintetičkih) koji imaju svoje nuspojave.
Na primjer, Dexfenfluramine ima negativan učinak na funkciju mozga kada se koristi u visokim dozama. Kada koristite mješavinu ECA -e, povećava se broj otkucaja srca, ako se prekorači doza hormona štitnjače, možete poremetiti rad ovog organa, a tada ga je gotovo nemoguće vratiti.
Unošenjem dovoljno ugljikohidrata smanjit će se potrošnja proteinskih spojeva koji se koriste za energiju. Osim toga, ugljikohidrati povećavaju apsorpciju bjelančevina, ali istovremeno usporavaju brzinu apsorpcije. Ovom kombinacijom hranjivih tvari možete ukloniti glavne simptome pretreniranosti tijekom intenzivnog vježbanja.
Važno je konzumirati spore složene ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks hrane označava brzinu iskorištavanja hranjivih tvari i dobivanja energije. Što je veći indeks, brže će se apsorbirati ugljikohidrati. Sa sporim ugljikohidratima možete opskrbiti tijelo energijom na duži vremenski period, a brzi ugljikohidrati povećavaju rizik od povećanja zaliha masti.
Također, morate se sjetiti takvog koncepta kao negativna ravnoteža proteinskih spojeva. To se događa kada unosite manje proteina nego što vaše tijelo troši. Kada dođe do takve situacije, mišići će vam se srušiti. Ako je ravnoteža hranjivih tvari nula, tada će mišićna masa ostati nepromijenjena. Tijekom proučavanja ravnoteže dušika u tijelu predstavnika dizanja utega, utvrđeno je da se dnevnim unosom od 0,75 grama proteinskih spojeva na 1 kilogram mase ravnoteža dušika ne pomiče u pozitivnom smjeru. Da biste to učinili, morate unositi 1,5 grama proteina. Jednostavno rečeno, održavanje mišićne mase uz gubitak težine moguće je samo ako konzumirate dovoljnu količinu proteinskih spojeva. Osim toga, važno je osigurati da se vaša težina tijekom sedmice ne smanji za više od jednog kilograma.
Kako brzo sagorijevati masti uz održavanje mišića, naučite iz ovog videa Denisa Borisova:
[media =
