U ovom ćemo članku pogledati popis namirnica koje bi svaki sportaš trebao konzumirati. Osim toga, opisat ćemo korisna svojstva svakog nutrijenta. Polovica uspjeha u dobivanju mišićne mase ovisi o prehrani; njezina vrijednost nije manje važna od sustavnog treninga. Svaki profesionalni sportaš hranu doživljava kao neophodan element za bolji metabolizam i anabolički učinak. Izbor prehrane ne temelji se na okusu proizvoda, već na njihovom učinku na tijelo sportaša. Postoje namirnice koje imaju prirodna anabolička svojstva, naravno, ne mogu zamijeniti dodatke prehrani, ali imaju veću biološku vrijednost za bodibildera od drugih. Oni će vam, zajedno sa suplementacijom i treningom, pomoći da brže postignete željeni prirast mišića.
Herring
Ova riba ima više kreatina nego bilo koja druga hrana. Kao što znate, kreatin je vrlo važan za bodibildere jer doprinosi rastu mišićnog tkiva i povećanju snage. Također, ovaj element odgovoran je za transport esencijalnih hranjivih tvari do mišićnih vlakana, što im omogućuje da ubrzaju proces njihovog rasta i oporavka nakon intenzivnih vježbi.
Haringa se može kuhati u apsolutno bilo kojem obliku bez gubitka kreatina. Bilo bi korisno jesti ovu ribu u količini od 200 g nekoliko sati prije početka vježbe, to će zasititi tijelo proteinima, zdravim mastima, leucinom i, što je najvažnije, kreatinom.
Luk
Povrće sadrži kvercetin i alil propil disulfid, koji mogu povećati razinu inzulina, pa može biti korisno nakon vježbanja. Dovoljna doza bit će jedan mali luk, možete ga dodati u salatu sa špinatom i paradajzom ili napraviti omlet od bjelanjaka s njegovim dodatkom. Posebno hrabri ljudi mogu jesti luk sirovi, dok je luk za salatu slađi i ukusniji.
Grejpfrut
Ovaj citrus će postati nezamjenjiv pomoćnik tokom perioda sušenja i u proučavanju trbušnih mišića. Pomaže pri sagorevanju masti. Njegovo djelovanje je još jednom pokazano eksperimentom. Tokom 12 sedmica, grupa ljudi je pila čašu soka od grejpa dnevno ili jela polovicu voća, dok je ostatak njihove ishrane bio isti kao i kod druge polovine učesnika eksperimenta. Kao rezultat toga, ljudi koji su jeli grejpfrut izgubili su u prosjeku dva kilograma više od onih koji nisu uključili citruse u svoju prehranu.
Voće ima ovaj učinak zahvaljujući pektinu koji sadrži. Ovaj element inhibira prodiranje ugljikohidrata u krvotok i na taj način sprječava povećanje razine inzulina. Drugi razlog za pozitivan učinak na proces mršavljenja je prisutnost naringenina u plodu, usporava otapanje kofeina u krvnom serumu, što također doprinosi sagorijevanju masti.
Preporučena doza grejpa dnevno je 2-3 komada, ova količina će napuniti tijelo dovoljnim sadržajem vlakana, pektina, vitamina C, a posebno naringenina. Jedino što ne smijete jesti voće nekoliko sati nakon završetka treninga, jer ima sposobnost snižavanja inzulina.
Lubenica
Ova najveća bobica u svojoj pulpi sadrži aminokiselinu citrulin, koja se pod utjecajem bioloških procesa u tijelu pretvara u arginin. Ovaj element pomaže transportu kisika i hranjivih tvari do mišića, čineći ih jačima i većima. Takođe, lubenica sadrži likopen, čak i više od paradajza. Preporučuje se pojesti do 700 g lubenice sat vremena prije početka tjelesne aktivnosti, ova količina zasitit će tijelo citlinom i dovoljno vode za intenzivnije vježbanje.
Jogurt
Posebne bakterijske kulture pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, koja poboljšava mikrofloru gastrointestinalnog trakta, održavajući potrebnu ravnotežu u njemu, produžujući tako anabolički učinak. Također, ovaj fermentirani mliječni proizvod zasićuje tijelo proteinima i potiče njihovu bolju asimilaciju.
Jogurt je bogat kalcijumom i potiskuje proizvodnju hormona odgovornog za sintezu masti, što može pomoći u smanjenju tjelesne masti. Odaberite jogurt bez šećera i sa živim bakterijama. Ovaj fermentirani mliječni proizvod možete jesti u bilo koje doba dana, ali ne samo prije i poslije treninga.
Peršun
Ovo zelje smanjuje razinu estrogena, poboljšava probavu i sprječava dehidraciju i nakupljanje masti. Apigenin je jedna od komponenti peršuna. To je snažan antioksidans koji sprječava oksidaciju stanica tijela, što povoljno utječe na njihovu funkciju i rast. Peršin treba dodavati raznim jelima; velike koristi od toga zabilježene su kada se koristi sirov.
Zeleni čaj
Postoje legende o ovom proizvodu, zeleni čaj ima puno pozitivnih svojstava, a glavna su:
- Smanjenje tjelesne masti;
- Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih i jetrenih bolesti;
- Potiče obnovu zglobnog tkiva;
- Bori se protiv ćelija raka.
Sva ova svojstva moguća su zahvaljujući flavonoidu, tvari koja djeluje kao antioksidans i ubrzava metabolizam. Glavna korist za zglobove je uklanjanje enzima koji utječu na uništavanje hrskavog tkiva. Pijenje dvije do tri šalice zelenog čaja dnevno može zaštititi funkcioniranje mnogih tjelesnih sistema, posebno zglobova, koji su toliko važni za sportaše, kao i normalizirati metabolizam.
Paradajz
Paradajz sadrži likopen i kvercetin. Prva fitokemikalija je složeni antioksidans koji štiti od prostate i kardiovaskularnih bolesti. Kvercetin štiti arterije od začepljenja, a djeluje i protuupalno te vam omogućuje brži oporavak nakon vježbanja. Za dovoljan učinak ovih antioksidansa na tijelo, morate jesti šest paradajza dnevno.
Kafa
Postoje različita mišljenja o svojstvima kave, neki je smatraju štetnom za tijelo, drugi, naprotiv, korisnom. Prednosti kafe za dizače tegova mogu se jasno uočiti. Ovaj aromatični napitak povećava efikasnost, ima termogena svojstva i razgrađuje masti. Učinkovitost kave prije treninga u smislu povećanja performansi i snižavanja praga boli veća je od čak i aspirina. To vam omogućuje intenzivnije treniranje bez osjećaja nelagode u mišićima.
Također, nedavne studije su zabilježile da su ljudi koji konzumiraju razumne količine kave manje podložni dijabetesu, žučnim kamencima i jetri. Bolje je dati prednost napitku od cjelovitih žitarica s njegovom daljnjom samopreradom. Grah čuva znatno više kofeina od instant gotovog proizvoda.
Bijeli luk
Ima niz korisnih svojstava, ali najvažnija stvar za bodibildere je njegova sposobnost da stimulira sintezu testosterona i blokira proizvodnju kortizola. Stoga se bijeli luk smatra jednom od najzdravijih namirnica za bodibildere. Prije početka vježbe preporučuje se pojesti češanj češnjaka. Alicin, koji se nalazi u češnjaku, smatra se važnim elementom u borbi protiv stanica raka, prehlade i srčanih bolesti.
Brokoli
Ovo povrće ima visok sadržaj indol-3-karbinola. Ovaj element pomaže u suzbijanju djelovanja estrogena. Osim što blokira djelovanje estrogena i njegov učinak na tjelesne masti i druge manifestacije svojstava ženskog tipa, pojačava anabolička svojstva testosterona, što je nevjerojatno važan pokazatelj za bodibildera.
Osim svojstava važnih za sportaša, brokula je vrijedan prijenosnik vitamina U, u čijem se sadržaju s njim mogu natjecati samo šparoge. Klorofil, koji je također dio ovog povrća, blagotvorno djeluje na cijeli krvožilni sistem i sastav krvi.
Proizvod je bogat fosforom, beta-karotenom, kalijumom, cinkom, selenom, gvožđem, vitaminima različitih grupa. Konzumiranje 200-300 grama kuhane ili sirove brokule dnevno bit će dovoljno za zasićenje tijela indolom-3-karbinolom, kao i vitaminom C i kalcijem.
Spanać
Glavni izvor glutamina je špinat, sadrži i aminokiseline i oktakoanol, koji poboljšavaju rast mišićnih vlakana i pomažu u povećanju pokazatelja snage, koji su važni za sportaše. Spanać sadrži elemente u tragovima koji poboljšavaju odbranu tijela, vid i jačaju kardiovaskularni sistem.
Spanać je najbolje konzumirati sirov i dodati u salatu. Dovoljno 300 grama ovog proizvoda dnevno, ne treba ga konzumirati prije treninga jer spanać usporava proces probave. Spanać je jedna od biljnih namirnica sa najviše proteina.
Smatra se jednim od najboljih izvora željeza i prepun je gotovo svih vitamina i minerala. Njegova svojstva da utječu na snagu opisana su čak u legendarnom crtanom filmu o mornaru Popeyeu, koji je uvijek nosio staklenku špinata iz konzerve.
Sjemenke suncokreta
Svako omiljeno sjeme bogato je glutaminom i argininom, tvarima koje poboljšavaju anabolički učinak. Osim njih, sjemenke sadrže beatin, njegova glavna kvaliteta je sposobnost zaštite jetre od kemijskih spojeva, uključujući i one koji ulaze prilikom uzimanja steroida, a ima i regenerativnu funkciju za zglobove. Zajedno sa sjemenkama suncokreta, vitamin E i korisne masne kiseline ulaze u tijelo. Dozvoljeno je jesti sto grama semena dnevno.
Borovnica
Borovnice imaju najjača svojstva u borbi protiv radikala. Do ovog zaključka došli su naučnici iz Sjedinjenih Država, proučavajući različite namirnice o prisutnosti antioksidanata u njima. Velika količina antocijanina u bobici pomaže u zaštiti kapilara i krvnih žila, koje su odgovorne za zasićenje mišića krvlju i hranjivim tvarima.
Zasićenost mišića kisikom i njihova snaga ovise o jačini žila. Također, bobica poboljšava moždanu aktivnost i pamćenje, ovo svojstvo moguće je zbog sadržaja antocijanina u borovnicama. Bobicu treba dodati proteinskom šejku, koji je najbolje konzumirati prije spavanja, bit će dovoljno 100 grama borovnice.
Pogledajte video o korisnim proizvodima za bodibildera:
Predstavljeni proizvodi mogu postati izvrsna alternativa sintetičkim biološkim aditivima. Odličan su izvor mnogih elemenata u tragovima i vitamina koji su potrebni sportašima. Čak i ako prioritete dobivate hranjive tvari iz suplemenata, ne biste trebali zanemariti prirodnu hranu ispunjenu istim svojstvima, samo samu prirodu.
