Saznajte odgovor na pitanje zašto se aerobne vježbe ne mogu zanemariti i svakako pratite razvoj kardiovaskularnog sistema. Glavni mišić ljudskog tijela je srce, bez njegovog rada jednostavno neće biti smisla u svim ostalim mišićima. Ali ponekad često zaboravimo na tako važan organ i istrošimo ga. Ali kardiovaskularne bolesti su na prvom mjestu u svijetu po smrtnosti, pouzdano zaobilazeći čak i onkološke bolesti. Prilikom vježbanja snage sportaši često zanemaruju srčani trening, ali uzalud …
Srce i njegov značaj u bodibildingu
Srce je mišić koji ne miruje ni minute, jer se mora konstantno stezati, opskrbljujući cijelo tijelo kisikom, pumpajući krv po cijelom tijelu. Najveća greška mnogih sportaša početnika je ta što ne smatraju da je potrebno posebno trenirati srce ili to rade pogrešno. Samo dobro istrenirano srce dat će vam izdržljivost i izdržljivost. Nije važno koju hrpu mišića imate, ako je "motor" slab, nakon minute intenzivnog trčanja počet ćete se gušiti zbog nedostatka kisika, bit ćete prekriveni tučom znoja, a vaše lice poprimit će grimiznu nijansu. A sve je to rezultat slabog srca i dobro je ako se sve završi samo na ovaj način, a ne postane posljedica, na primjer, moždanog udara i njegovih tužnih posljedica.
Osim toga, što je veća tjelesna težina osobe, to više srce mora raditi, pumpajući više krvi kako bi opskrbilo sve organe dovoljnom količinom kisika. U skladu s tim, bodibilder, koji gradi mišićnu masu, stalno povećava svoju težinu i srce se mora češće kontraktirati, a što to više radi, to se brže troši, postaje neka vrsta cirkulacije.
Za svakih 10 kg težine potrebne su dodatne tri litre kisika svake minute. Ali sve je to dobro, kažete, što učiniti, na kraju krajeva, ne odreći se mišićne mase koja se godinama nakupljala kako bi se olakšao rad srca? Ne, gubitak težine za ovo je potpuno neobavezan, iako je ova opcija moguća, ali ne i za bodibildera. Za sportaše postoji samo jedan izlaz - povećati volumen srca kako bi mogli transportirati više krvi uz manju učestalost kontrakcija, odnosno trošenje. A to se može postići samo obukom.
Hipertrofija srčanog mišića
Imajte na umu da treba povećati volumen srca, a ne njegovu veličinu, to su fundamentalno različite stvari. I u prvom i u drugom slučaju dolazi do hipertrofije, odnosno povećanja, to je upravo koliki je volumen krvnih žila ili debljina zidova srca, to je vrlo važno.
Hipertrofija može biti pozitivna i označena je latinskim slovom L, u tom slučaju dolazi do širenja i povećanja volumena krvnih žila glavnog mišića. To omogućava srcu da lako ispumpa potrebnu količinu krvi, a u isto vrijeme, bez rada na trošenje.
Druga varijanta hipertrofije naziva se D-tip i ne nosi tako ružičaste izglede kao u prvom slučaju. Povećanje srca nastaje kao posljedica zbijanja njegovih zidova, to se događa kada ne može podnijeti potrebnu količinu krvi i ne opušta se. U ovom trenutku zidovi krvnih žila počinju se zadebljati, što dovodi do raznih bolesti, na primjer, do mikro moždanih udara.
Tajne pravilnog treninga srca
Da bi se postigla hipertrofija srca tipa L, a ne obrnuto, treba trenirati s pulsom u rasponu od 110-140 otkucaja u minuti. Ne smijete ga voziti maksimalno do 180 poteza, to je uobičajena greška koja dovodi do tužnih posljedica. Bolji srednji ritam, ali radite duže. Za usporedbu, učestalost udara u mirnom stanju osobe je oko 70 u minuti.
Potrebno je postupno "ubrzati" srce do 130 otkucaja, a po dostizanju ove točke nastaviti održavati upravo takav ritam, a trajanje takvog treninga treba biti oko sat vremena, ne manje. Za to vrijeme raste elastičnost mišića, količina krvi koja je prošla kroz srce u tom razdoblju se povećava nekoliko puta, što doprinosi postupnom povećanju njegovog volumena.
Da bi se postigao željeni rezultat, takvom treningu treba pribjeći najmanje tri puta sedmično i svaki bi trebao trajati najmanje sat vremena. Radeći ovo, postići ćete više ispumpane krvi u jednoj kontrakciji, a kao rezultat manjeg trošenja srca i, naravno, moći ćete razviti izdržljivost. A u mirovanju ćete morati raditi manje otkucaja srca, što će također značajno smanjiti opterećenje na njega.
Trening vježbe može sadržavati apsolutno sve, sve dok je puls cijelo vrijeme na istom nivou, ne pada ispod i ne silazi s ljestvice. Obično se preporučuje trčanje, već je to već stereotip iz prošlosti. Ne volite trčati, ne morate jesti plivanje, preskakanje užeta, boks, sobni bicikl ili samo intenzivno hodanje, glavna stvar je da u ovom procesu stalno pratite puls, to je sve.
"Istezanje" srca, postoji li granica?
Prosječna osoba ima volumen srca od 600 ml, trenirani sportaš udvostručuje to na 1200 ml. I vrlo obučeni, na primjer, imenovani sportaš ili hokejaš postiže volumen od 1500-1800 ml, pa, to je već vrlo ozbiljan nivo. Iz ovog primjera može se vidjeti da se volumen može povećati za pola, odnosno za 50%. Takav rezultat može se postići za šest mjeseci, pod uvjetom da će se vježbati sat vremena dnevno. Ako niste spremni za takva svakodnevna opterećenja, tri puta tjedno bit će vam dovoljno za početak i to će vam omogućiti da rastegnete srčani mišić za 30-40%.
Praćenje otkucaja srca
Postoje dvije metode kontrole kontrakcije srca. Prvi je mjerenje pulsa srednjim prstom, koji treba primijeniti na karotidnu arteriju u vratu ili na zglobu lijeve ruke, gdje se ovaj pokazatelj obično mjeri u bolnici.
Opipavši puls, trebate odbrojati šest sekundi i pomnožiti broj primljenih otkucaja s deset. Što duže oduzmete, rezultat će biti točniji. Na primjer, možete izbrojati broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožiti ih s četiri kako biste dobili otkucaje srca u minuti. Na ovaj način potrebno je mjeriti puls srednjim prstom, jer palac ili kažiprst imaju svoje snažno pulsiranje, što vas može zbuniti.
Druga, modernizovanija metoda je monitor otkucaja srca (slika gore). Takav uređaj može točno mjeriti puls, kao i pri prolasku EKG -a, samo u sadašnje vrijeme. Ovo čudo tehnologije je senzor nalik na ručni sat koji je pričvršćen ispod grudi s posebnom elastičnom trakom. Naravno, takav će uređaj postati dobar prijatelj onima koji su se odlučili ozbiljno baviti treningom srca, a dobro će doći i onima koji žele sagorjeti višak tjelesne masti. Budući da je upravo iz takvih kardio vježbi najbolje, pokazalo se, riješite se viška kilograma. Vjerojatno jedini značajni nedostatak za mnoge bit će cijena monitora otkucaja srca. Za to ćete morati platiti od 50 do 200 dolara, ovisno o firmi proizvođača, dizajnu i promociji robne marke.
Šteta od velikih opterećenja na srce
Nije dobro jesti, to je također činjenica, jer još uvijek postoji takva bolest kao što je distrofija miokarda. Problem s ovom patologijom je pretjerani stres na srce. Kada postoji prosječno opterećenje srčanog mišića, pri 130 otkucaja u minuti, srce se steže i opušta. Kada je trening previše intenzivan i učestalost kontrakcija je na granici sposobnosti srca, nema vremena za opuštanje.
Zbog činjenice da mora stalno raditi, dolazi do prenaprezanja u srcu i dovodi do hipoksije, a kao posljedica toga dolazi do hipertrofije, odnosno rasta zidova. Ovaj proces tijekom dužeg vremena može dovesti do nekroze (smrti) srčanih stanica, a to pak uzrokuje mikroinfarkte. Kao rezultat toga, srce se povećava u volumenu, ali ne zbog istezanja zidova krvnih žila, već kao posljedica mrtvog tkiva, koje je formiralo nepotreban, dodatni balast na srcu.
Miokardna distrofija razvija se pri opterećenju srca u rasponu od 180-200 otkucaja u minuti, što je neprihvatljivo za njegov normalan rad i, kao rezultat toga, može dovesti do zastoja srca. Zbog toga sportisti često umiru, u pravilu, u snu. Uz sve ovo, preintenzivan trening, koji dovodi do smrti ćelija, je nepovratan proces. Ako ste već napravili takve patološke promjene, možete samo rastegnuti "živi" dio srca. Ali mrtve će stanice ometati daljnji, ispravan rad srca tokom cijelog života.
U pravilu, srce bodibildera nije previše istrenirano, osim ako, naravno, dodatno ne izvrši kardio opterećenje.
Postoje dva razloga za ovo stanje. Prvi je da srčani mišić mora istisnuti više krvi zbog težine mišića. Drugo, između setova postoji veliki interval odmora, što podrazumijeva vraćanje pulsa na ispod potrebnog minimalnog nivoa. No, uz manje odmora, bodibilder bi smršao, što je za njega također neprihvatljivo, ali srce je intenzivnije treniralo. Za dizače tegova i dizače tegova situacija izgleda još gore, jer imaju još manje odmora između serija.
Kada započinjete trening, zapamtite zlatnu sredinu, previše ponekad može biti jednako štetno kao i nedostatak. Uključite kardio u svoju rutinu, ali to radite umjereno. Osim treninga, ne zaboravite ojačati svoje srce vitaminskim kompleksom i sjetite se opasnosti od viška kolesterola i masne hrane, oni također negativno utječu na rad našeg najvažnijeg mišića. Pravilno funkcionirano srce bit će ključ dugog života.
Video o tome kako trenirati srce:
[media =
