Izdržljivost je važna u svim sportovima. Današnji članak će dati preporuke kako povećati ovaj pokazatelj. Izdržljivost je višenamjensko svojstvo i uključuje različite procese koji se odvijaju na staničnoj razini i u cijelom tijelu. Međutim, prema rezultatima najnovijih studija, metabolizam energije najčešće je glavni faktor u ispoljavanju izdržljivosti.
Izdržljivost se odnosi na sposobnost osobe da radi bez umora i da se odupre umoru. Postoje dva oblika izdržljivosti:
- Trajanje rada na određenom nivou snage do pojave prvih simptoma umora;
- Stopa pada radne sposobnosti u vrijeme početka umora.
Vrste izdržljivosti
Postoje dvije vrste izdržljivosti:
- General;
- Poseban.
Opća izdržljivost odnosi se na sposobnost ljudskog tijela da obavlja bilo koju vrstu posla tokom dužeg vremenskog perioda. U ovom slučaju uključene su različite mišićne grupe i stvara se prilično veliko opterećenje za kardiovaskularni sistem, kao i centralni nervni sistem.
S druge strane, posebna izdržljivost shvaća se kao sposobnost izdržavanja opterećenja povezanih s određenom vrstom aktivnosti. U ovom slučaju nije važna samo sposobnost odupiranja umoru, već i obavljanje potrebnog posla što je moguće efikasnije.
Izdržljivost ovisi o velikom broju faktora, od kojih je glavni moždana kora, koja regulira stanje središnjeg nervnog sistema, kao i rad drugih organa. Zauzvrat, centralni nervni sistem je odgovoran za koherentnost djelovanja svih organa, uključujući mišiće. Tijekom treninga izdržljivosti poboljšavaju se svi živčani procesi koji su potrebni za obavljanje potrebnog rada. Među glavnim faktorima koji određuju ukupnu izdržljivost su procesi očuvanja energije u tijelu, poput aerobnog (uz učešće kisika) i anaerobnog (bez sudjelovanja kisika).
Tako u sportu koncept opće izdržljivosti znači aerobne performanse, a anaerobna izdržljivost brzinsku izdržljivost.
Opće metode razvoja izdržljivosti
U razvoju izdržljivosti koriste se različite metode koje se mogu podijeliti u dvije kategorije: kontinuirane i diskontinuirane. Imaju svoje karakteristike i koriste se za rad na različitim komponentama izdržljivosti.
- Jedinstvena kontinuirana metoda sastoji se od vježbi umjerene do male snage jednom i ravnomjerno. Vježbe traju od pola sata do nekoliko sati. Na ovaj način možete razviti aerobnu izdržljivost.
- Varijabilna kontinuirana metoda razlikuje se od prethodne periodičnim promjenama intenziteta kontinuirano obavljenog posla. U ovom slučaju tijelo je prisiljeno raditi u mješovitom načinu rada, koristeći i aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Stoga ove tehnike mogu istovremeno razviti brzinu i opću izdržljivost.
- Ponovljena metoda sastoji se u korištenju varijabli intenziteta i vremenskog perioda segmenata udaljenosti i standardnih. Glavni zahtjev u ovom slučaju je izvođenje vježbi s potrebnim brojem ponavljanja i potrebnom brzinom.
- Intervalna metoda sastoji se u strogo doziranom ponavljanju kratkotrajnih vježbi (ne više od dvije minute) uz strogo pridržavanje određenih pauza za odmor.
Izgradnja procesa treninga za razvoj izdržljivosti
Prilikom vježbanja izdržljivosti trebali biste se pridržavati određenih principa izgradnje programa treninga:
- U prvoj fazi važno je posvetiti posebnu pažnju aerobnom kapacitetu, poboljšavajući performanse kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Također je važno jačati mišićno -koštani sistem.
- Druga faza uključuje kombinaciju aerobne i anaerobne vježbe. U posljednjoj, trećoj fazi, opterećenja bi trebala biti veća, povećanjem intenziteta treninga.
Izdržljivost je jedna od glavnih komponenti opće tjelesne kondicije. Djeca su bolje prilagođena aerobnim aktivnostima od odraslih. U djetinjstvu i adolescenciji treba postaviti temelj za izdržljivost.
Prilikom sastavljanja programa obuke morate obratiti pažnju na sljedeće zahtjeve za vježbe:
- Visok i submaksimalni intenzitet (broj otkucaja srca 160-180 otkucaja / min i broj otkucaja srca preko 180 otkucaja / min, respektivno);
- Trajanje od 30 sekundi do 2 minute;
- Pauze za odmor treba postupno smanjivati sa 3 ili 5 minuta na jednu minutu između ponavljanja i na 10 minuta između serija. U ovom slučaju ostalo bi trebalo biti pasivno;
- Broj ponavljanja u pristupu je od 3 do 5, a broj serija od 1 do 3.
Prilikom izvođenja vježbi za povećanje ukupne izdržljivosti potrebno je usredotočiti se na pet komponenti opterećenja:
- Intenzitet izvršenja;
- Trajanje vježbe;
- Trajanje odmora;
- Priroda ostatka;
- Broj ponavljanja segmenata udaljenosti.
S rastom opće izdržljivosti, više pažnje treba posvetiti posebnoj. To će biti moguće prevladavanjem promjena u tijelu prema individualnoj otpornosti sportaša na umor. Metode treninga posebne izdržljivosti odabiru se u skladu sa specijalizacijom sportaša. Među glavnim metodama treninga treba istaknuti: varijabilne, intervalne, takmičarske i ponavljajuće. S razvojem izdržljivosti povećava se i aerobni kapacitet cijelog organizma. Ovo je glavni zadatak posebnog treninga izdržljivosti.
Za više informacija o razvoju izdržljivosti pogledajte ovaj video:
