Saznajte od čega se sastoji ishrana trkača na duge staze i kako piti tečnost (i kakvu) tokom trčanja. Da bi se trkač dobro pokazao tijekom utrke na duge staze, potrebno je pridržavati se dnevnog režima, osigurati tijelu dovoljno vremena za odmor, a također se pridržavati i određene prehrane. To se odnosi i na pravilnu prehranu prije trčanja na velike udaljenosti. Zahvaljujući dobro formuliranoj prehrani nekoliko dana prije početka takmičenja, može pomoći u uspješnijoj izvedbi, ali nije u stanju ispraviti situaciju ako je sportaš prije toga nepravilno jeo.
Sasvim je očito da bi program prehrane trebao biti sastavljen na individualnoj osnovi, slično intenzitetu treninga ili odabiru taktike trčanja. Međutim, prije trčanja na velike udaljenosti postoje opća pravila prehrane kojih se morate pridržavati. Neki sportaši radije jedu dobro prije utrke, dok drugi ne mogu nastupiti s punim trbuhom. Sve ovo govorimo na činjenicu da se ne morate prilagođavati drugim sportašima, čak i ako su vam oni idoli.
Uradite ono što je najbolje za vas. U većini slučajeva, sportaši jedu vrlo malo hrane tri sata prije početka utrke ili uopće ne jedu. Prije toga potrebno je u prehranu unijeti izvore složenih ugljikohidrata - kruh, tjesteninu, pirinač. Mnogi sportaši dobro uzimaju ovu hranu uoči utrke. Međutim, postoje oni koji trebaju unositi dovoljnu količinu proteinskih spojeva. Važno je biti umjeren i ne prejedati se.
Mi sami možemo vam preporučiti da provedete eksperiment i saznate koja vam hrana najbolje odgovara. Također je vrijedno razviti naviku pijenja vode i punjenja ugljikohidratima nakon trke ili treninga. U ovom trenutku vrijedi konzumirati male porcije hrane i vode svakih pola sata, tako da dijeta sadrži oko dva grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Tako možete ubrzati procese nadopunjavanja skladišta glikogena.
Kako piti tekućinu za trkače na duge staze?
Elitni maratonci tokom trke konzumiraju dovoljno vode i njihova tijela mogu izdržati gubitak od jednog ili dva posto tjelesne težine na temperaturama iznad 22 stepena Celzijusa. Takav gubitak težine povezan je upravo s korištenjem tekućine, a ako se pokazalo da je veći, tada je moguć početak dehidracije i povezane negativne posljedice.
Prema preporukama međunarodne organizacije vođa medicinskog osoblja maratonskih utrka, sportaši bi trebali konzumirati od 400 do 800 mililitara tekućine na sat. Također treba imati na umu da se pri visokim temperaturama okoline količina tekućine mora povećati.
Preporučujemo da slijedite ovaj savjet, iako bi u nekim situacijama moglo biti preporučljivo utvrditi individualnu potrebu za vodom. Tokom trke možete piti običnu vodu ili specijalna sportska pića koja sadrže rastvor elektrolita.
Obroci prije trčanja na duge staze
Trkači na duge staze moraju naporno trenirati kako bi povećali svoje aerobne performanse kako bi postigli dobre rezultate. Profesionalni sportisti vode časove svaki dan, a ponekad i dva treninga dnevno. Ako ne obraćate mnogo pažnje na rezerve energije tijela, tada trening neće moći biti produktivan i postat će nemoguće računati na pobjedu na natjecanju.
Morate zapamtiti da nedostatak energije može dovesti do brzog umora, pa čak i poremetiti funkcioniranje hormonskog sistema. Teški fizički napor dramatično povećava potrebu tijela ne samo za osnovnim hranjivim tvarima, već i elementima u tragovima. Zapamtite da je vašem tijelu potrebni minerali i vitamini za pravilno funkcioniranje.
Među glavnim faktorima koji izazivaju umor tokom trke treba istaći dva - dehidrataciju i nedostatak energije. Svaki sportaš trebao bi razviti svoju prehrambenu strategiju prije trčanja na duge staze. Sada ćemo dati neke preporuke na ovu temu:
- Ako je potrebno povećati skladištenje energije u tijelu, izvore složenih ugljikohidrata treba uključiti u prehranu. To može biti pecivo, tjestenina, žitarice, mahunarke, voće, škrobno povrće itd. Dodavanjem hrane s velikom količinom proteinskih spojeva moći ćete uravnotežiti energetski unos tijela i riješiti druge nutritivne probleme.
- Šećerni napici i hrana mogu se konzumirati u vrijeme kada su potrebe tijela za energijom najveće. Zahvaljujući upotrebi sportskih napitaka sa šećerom ili voćnim sokovima, moći ćete u kratkom vremenu povećati skladištenje energije.
- Da biste postigli visoke rezultate, trebali biste se usredotočiti na hranu koja sadrži malo masti. Treba obratiti pažnju i na veličinu porcija.
- Uz visoke troškove energije na natjecanju ili treningu, ima smisla pravilno rasporediti glavne obroke i grickalice. Čak i ako u nekom trenutku trošite malo energije, grickanje će pomoći u suzbijanju osjećaja gladi, čiju pojavu ne biste smjeli dopustiti.
- Tokom natjecanja važno je napuniti ne samo rezerve energije, već i tekućine. To često postaje glavna prepreka uspješnoj izvedbi.
- Prije početka natjecanja u prehrani bi trebala dominirati hrana koja opskrbljuje tijelo ugljikohidratima.
- Svaki trkač na duge staze trebao bi imati svoj plan unosa tekućine na osnovu potencijalnog gubitka vode.
- Nakon što se utrka završi, imperativ je konzumirati hranu i vodu kako bi se ubrzao proces oporavka.
Također bih želio podijeliti nekoliko savjeta elitnih maratonaca.
Vaša ishrana treba da bude bogata ugljenim hidratima
Sasvim je očito da proteinski spojevi i masti također trebaju biti prisutni u prehrani sportaša. Međutim, ugljikohidrati bi trebali biti glavni fokus vašeg obroka na daljinu. To se odnosi i na trenažni proces i na učešće na takmičenjima. Ishrana maratonca trebala bi uključivati oko 60 posto ugljikohidrata, a proteinski spojevi i masti trebali bi činiti 20-30, odnosno 10-20.
Utovar ugljikohidrata mora se obaviti ispravno
Teorija o unosu ugljikohidrata datira iz šezdesetih godina. Tada se smatralo ispravnim prva tri dana konzumirati malo ugljikohidrata, a istovremeno intenzivno trenirati. Sportaš je tada morao smanjiti intenzitet treninga u naredna tri dana, dok je konzumirao sve više ugljikohidrata. Sedmog dana učestvovao je na takmičenju. Međutim, novije studije pokazale su veliku opasnost od faze iscrpljivanja, pa se sada preporučuje unos velike količine hranjiva tijekom pripreme za natjecanje.
Obilno doručkujte na dan trke
Tri sata prije početka utrke trebali biste dobro jesti i piti puno vode. Zatim, tokom trke, vrijedi piti 50 do 100 mililitara vode svakih 15 minuta. Napominjemo da će optimalno rješenje problema dehidracije biti upotreba izotoničnih lijekova. Ova sportska pića neće samo osigurati tekućinu, već i otopinu elektrolita. Ova vrsta sportske ishrane je po sastavu što bliža krvi, što povećava njenu vrijednost za trkača.
Trening i prehrana za trkače na srednje udaljenosti
Podsjetimo da se smatra da je prosječna udaljenost od 800 do tri hiljade metara. Također mora uključiti trčanje s preprekama. Ako je za maratonce pokazatelj izdržljivosti prije svega važan, tada je za vrijeme trke na srednjim stazama potrebno imati i kvalitete velike brzine. To sugerira da prehrana i proces treninga imaju određene nijanse.
Što se tiče treninga, on mora osigurati kontinuirani dinamizam u volumenu, trajanju i intenzitetu. Tijekom nastave ili natjecanja tijelo aktivno koristi različite vrste energije, a u rad su uključene sve vrste mišićnih vlakana. Uz kompetentan program treninga, sportistima je važno da se pravilno hrane.
Od faze razvoja pokazatelja izdržljivosti do trenutka dostizanja vrhunca sportske forme, sportaš bi trebao povećati količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani, a količinu masti treba smanjiti. Glavni dio vježbe sastoji se od intervalnih trčanja, koji imaju posebne zahtjeve za količinu ugljikohidrata. Važno je zapamtiti da se mišićna potrošnja energije dobivene iz ove hranjive tvari eksponencijalno povećava brzinom trčanja.
Ovo sugerira da trkač na srednje udaljenosti koristi više glikogena tokom polučasovnog intervalnog treninga u odnosu na maratonca tokom cijele pređene udaljenosti. Ako se planiraju dvije sesije u jednom danu, tada je potrebno u prehranu uključiti dovoljnu količinu ugljikohidrata kako bi se potpuno obnovilo skladište glikogena.
Trening visokog intenziteta često uzrokuje probleme s probavnim sistemom. Iz tog razloga većina sportaša pokušava ne jesti hranu nekoliko sati prije početka sesije i neko vrijeme nakon njenog završetka. Međutim, tijelo se mora oporaviti, a to je posebno istinito u onim situacijama kada se izvode dva treninga dnevno. Stoga bi sportaš trebao konzumirati hranu u jednako udaljenim vremenskim intervalima, čak i ako ne osjeća glad.
Postoji mnogo znanstveno dokazanih dokaza da bi sportaši na srednje udaljenosti tijekom treninga izdržljivosti trebali rasporediti opterećenje tako da tijelo ima nekoliko sati za oporavak između dva izvora iritacije.
Takođe možemo sa punim povjerenjem reći da je pokazatelj maksimalne potrošnje kisika u trkača na srednje udaljenosti veći nego u maratonaca. Stoga bi trebali obratiti posebnu pažnju na količinu željeza u svojoj prehrani. Da biste to učinili, morate jesti crveno meso, plodove mora i jetru dva ili tri puta tokom sedmice.
Dok se natječete, voda za piće s dodatkom sode bikarbone i alanina može dovesti do blagog poboljšanja performansi. Sasvim je očito da dozu ovih dodataka treba odabrati pojedinačno. Međutim, u prosjeku se preporučuje uzimanje 0,3 grama sode bikarbone ili citrata za svaki kilogram tjelesne težine. Budite ipak oprezni jer visoke doze mogu uzrokovati mučninu.
Kako organizirati obroke prije trčanja na 3 km, pogledajte dolje:
