Osnove pravilne prehrane prije različitih vrsta vježbanja, posebno odabir jela za muškarce i žene, voda i režim pijenja prije i za vrijeme sporta. Obrok prije treninga uravnotežena je prehrana u kojoj dominira zdrava hrana poput voća i povrća, nemasno meso i riba, začinsko bilje i biljni čajevi.
Šta jesti prije vježbanja
Za uspješno i efikasno sagorijevanje kalorija tokom vježbanja i izgradnju mišića, tijelo mora trošiti energiju. Za vrijeme nastave rezerve energije se brzo sagorijevaju i potrebno ih je napuniti prije utovara.
Pravilna ishrana pre kardio treninga
Prije aerobnih vježbi morate se opskrbiti glikogenom, takozvanim skladišnim ugljikohidratima. Tijekom kardio vježbi najprije se brzo potroše zalihe glukoze i glikogena, a tek onda zalihe masti. Ako tijelo nema potrebnu količinu glikogena, tada će se metabolički procesi usporiti, razina izdržljivosti će se smanjiti tijekom vježbanja.
Također, prije sportskog opterećenja na pola sata, treneri preporučuju da se popije smoothie, sok ili mliječni napitak, pojedući malu porciju voća. Vrijedno je zapamtiti da je poželjno svježe prešani sok u kojem postoji veliki postotak dobro apsorbiranih ugljikohidrata.
Ugljikohidratna hrana daje potrebnu količinu glikogena. Prema nutricionistima, to je idealno gorivo koje daje snagu i energiju za sportske aktivnosti. Zahvaljujući ovom "gorivu" tijelo neće samo izdržati kardio opterećenja, već će se i brže riješiti masti.
Važno je zapamtiti da bi unos hrane prije treninga trebao biti razuman, a vježbanje u teretani ne naporno. Takođe, ni u kom slučaju ne smijete doći na čas gladni!
Preporučuje se pregrizati prije treninga takvom zdravom hranom:
- Heljda ili zobene pahuljice;
- Lagane salate od voća ili povrća (bez banana ili grožđa);
- Niskokalorični kruh ili keksi.
Proteinska hrana nije izvor energije za ljudsko tijelo. Ali u isto vrijeme, aminokiseline sadržane u njemu igraju važnu ulogu u proizvodnji novih mišićnih stanica. Stoga, prije lekcije, profesionalni treneri preporučuju uključivanje u prehranu dijela proteina, čija se potrebna količina nalazi u kefiru, omletu, komadu nemasnog mesa ili kuhanoj ribi.
Također je važno zapamtiti listu nezdrave hrane koja će samo ometati učinkovit trening. Ni u kojem slučaju ne smijete jesti masnu hranu jer će trebati puno vremena da se probavi u želucu. I težina u trbuhu neće doprinijeti uspješnoj vježbi. Ugljikohidratnu hranu poput kolača i peciva (brzi ugljikohidrati) također nije vrijedno jesti, jer osim viška tjelesne masti, neće donijeti ništa drugo.
Posluživanje prije treninga trebalo bi biti isto kao što biste inače jeli u to vrijeme. Posljednju užinu treba obaviti najkasnije dva sata prije vježbanja u teretani. Ako želite piti kefir ili jogurt, tada je konzumacija ovih proizvoda dopuštena sat vremena. Ako planirate ići u teretanu rano ujutro, onda pojedite jabuku, malu porciju svježeg sira ili popijte šalicu čaja pola sata prije nastave.
Prehrana prije treninga snage
Najoptimalnije namirnice za dijetu prije ove vrste vježbanja: biftek sa malim porcijama krompira, nemasna piletina ili ćuretina sa pirinčem, integralni dijetalni hljeb, zobene pahuljice.
Porcija supe ili salate može se pojesti dva do tri sata prije nastave kako bi se hrana dobro upila. Sat vremena možete jesti laganu skutu ili kašu.
Ako je glavni cilj vašeg vježbanja izgradnja mišića, sat vremena prije toga možete pojesti jednu krušku ili jabuku, kao i malo jagoda. Možete piti piće na bazi proteina sirutke: proračun je 0,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Takođe je korisno popiti šolju slabe crne kafe (bez dodane pavlake) pre časa - to će pomoći u proizvodnji norepinefrina. Uz njegovu pomoć tijelo će stvarati energiju za vježbe snage zbog tjelesne masti. Tako će se u jednom odlasku u teretanu sagorijevati više kalorija i masnih stanica, a trošiti manje glikogena i aminokiselina.
Nećete se tako brzo osjećati fizički umorni, a vježbe snage izvodit ćete mnogo spremnije i aktivnije. Učinak napitka od kafe ćete osjetiti najmanje tri sata. Ako prije treninga osjetite jaku glad, onda je bolje utažiti je tako da popijete čašu mlijeka.
Izbjegavajte najčešće greške u prehrani tijekom tjelesne aktivnosti:
- Neuravnotežen unos hrane: idite gladni na trening, ali se nakon toga prejedajte.
- Sve što želite, uključujući masnu i nezdravu hranu, izgovor je da idete u teretanu i trošite puno energije.
- Još jedna greška je što ne jedete ništa nakon treninga, jer postoji strah da će se sve toliko kalorije izgubljene u teretani odmah vratiti. To je zabluda!
- Ne jedite ništa posle šest uveče. Ako je vaš trening u večernjim satima, bolje je da zaboravite na ovu naviku.
Ako vježbate u teretani duže od sat vremena, tada morate na vrijeme popuniti zalihe vode u tijelu. Samo u ovom slučaju imat ćete dobro zdravlje i želju da nastavite raditi na svom tijelu.
Hrana odmah nakon vježbe pomoći će vam da pokrenete metabolički proces. Uravnotežena prehrana i redoviti treninzi u kombinaciji pomoći će vam da brže dođete u formu i dobijete figuru iz snova od iscrpljujućih dijeta. Osim toga, postat ćete otporniji.
Prehrana za sagorijevanje masti
Da biste sagoreli što više kalorija tokom treninga, morate jesti tri sata pre nego što počne. Tijelo mora primiti dio ugljikohidrata neophodnih za fizičku aktivnost.
Ako je trening zakazan za jutro, onda za sat vremena možete pojesti laganu salatu od povrća (bez krompira) ili pojesti malo voća. 15-20 minuta prije nastave nutricionisti preporučuju piti kakao, voćni napitak ili kompot (bez zaslađivača).
Prehrana za one koji žele izgubiti višak kilograma trebala bi biti uravnotežena i hranjiva. Želudac prije nastave ne smije se preopteretiti, mjeru treba strogo pridržavati u obrocima.
Vrijedno je zapamtiti da nakon napora tijelo nastavlja sagorijevati kalorije još dva sata. Kako bi se mišićno tkivo brže i bolje oporavilo, prije odlaska u teretanu možete pojesti malo kuhane piletine, malomasnog svježeg sira ili ribe na pari, salate, koje bi trebale uključivati kupus, krastavce, rajčice, rotkvice, papriku.
Ukiseljeno povrće se može jesti. Mliječni proizvodi dobro održavaju zalihe proteina potrebne za mišiće.
Za koga je prava prehrana prije treninga?
Prehrana i muškaraca i žena koji rade na figuri u teretani trebala bi biti raznolika, zdrava i uključivati raznovrsnu hranu koja sadrži čitav kompleks vitamina i minerala.
Prehrana za djevojčice prije treninga
Neizostavni element u prehrani žena je meso i riba, koja bi trebala biti nemasna i kuhana bez ulja. Bolje je kuhati ili dinstati takvo meso. Ove namirnice se dugo probavljaju, pa ih je najbolje konzumirati prije ručka. Meso i riba sadrže količinu aminokiselina neophodnih za organizam. Naravno, pržena hrana je vrlo nepoželjna.
Za djevojčice koje žele smršavjeti, razne supe su veoma važne u ishrani. Kao podlogu za juhu možete koristiti ribu, povrće ili gljive. Juhe će pomoći poboljšati funkcioniranje prehrambenog sistema i ubrzati metaboličke procese.
Nutricionisti također preporučuju uključivanje žitarica u svakodnevnu prehranu - heljde, zobene pahuljice, pirinač, kuhane na mlijeku. Kako se kaša ne bi činila bljutavom, može se nadopuniti suhim voćem ili orašastim plodovima. U porcijama gotovo bilo koje kaše dovoljna količina ugljikohidrata i vlakana, koja tijelu djevojčice daju potrebnu energiju, pomaže u uklanjanju viška tekućine i toksina.
Namirnice poput povrća i voća su neophodne u ishrani. Sadrže veliki broj minerala i vitamina. Morate konzumirati samo svježu hranu. Povrće na pari odličan je dodatak glavnom jelu. Voće se može koristiti za pravljenje želea, sokova ili kompota.
Mliječni proizvodi su također neophodni za potpunu zdravu prehranu. Na primjer, dajte prednost nemasnom svježem siru, kefiru, jogurtu. Bogati su proteinima i kalcijem koji vam mogu pomoći da vratite snagu nakon vježbanja i izgradite dodatnu mišićnu masu.
Prehrana za muškarce prije treninga
Unos ugljikohidrata pomoći će tijelu tijekom vježbanja osiguravajući aminokiseline radnom mišićnom tkivu. Bit će stvorena takozvana anabolička premisa. Mast u prehrani prije fizičke aktivnosti, naprotiv, trebala bi izostati, jer će usporiti proces asimilacije hranjivih tvari. Masna hrana dugo se zadržava u želucu, polako se probavlja, a tijekom vježbanja može uzrokovati nelagodu, težinu i kolike.
Prehrana prije odlaska u teretanu pravilna je i dozirana kombinacija proteinske i ugljikohidratne hrane:
- Pureće ili pileće meso + kruh + pirinač;
- Riba na pari bez ulja + deo kuvanog krompira;
- Nemasno meso + durum tjestenina;
- Nekoliko kuhanih jaja + bilo kaša;
- Dio nemasnog svježeg sira + mali komad kruha.
Važno je zapamtiti: porcije trebaju biti male. Ako na početku lekcije ne osjećate nelagodu u trbuhu, tada je količina hrane bila ispravna. Za muškarce se preporučuje sljedeći omjer: 30 grama proteina + 60 grama složenih ugljikohidrata.
Proteinske napitke tijelo najbolje apsorbira prije vježbanja. Porcija proteinskog napitka od surutke bit će od velike pomoći sat vremena prije nastave.
Održavanje ravnoteže vode prije i za vrijeme vježbanja
Kada vježbate u teretani, zapamtite da je vrlo važno redovno piti tokom vježbe. Čak i uz mali postotak dehidracije, trening postaje manje učinkovit. Ne čekajte dok ne osjetite žeđ, jer intenzivno vježbanje može otupiti funkciju receptora za žeđ.
Ako osjetite suha usta, jaku žeđ, glavobolju, blagu vrtoglavicu i umor, morate odmah prestati vježbati, piti puno vode i odmoriti se.
Morate se pridržavati sljedećeg režima pijenja: prije treninga - jedna čaša vode, tokom vježbe - pijte malo, ali svakih dvadeset minuta. Količina tečnosti koju pijete direktno je proporcionalna količini znoja koji se oslobađa tokom vježbe.
Dakle, tijekom vježbi snage, osoba se manje znoji, što znači da se smanjuje potreba za tekućinom. Tijekom aerobnih vježbi i kardio vježbi, znoj se više oslobađa - volumen vode treba povećati.
Kako jesti prije treninga - pogledajte video:
Samo pojedinačno odabrana prehrana i niz fizičkih vježbi pomoći će dovesti tijelo u željeni oblik, poboljšati stanje tijela. Neprihvatljivo je ići u teretanu praznog želuca i nakon toga jesti, ili obrnuto. O prehrani treba pažljivo razmisliti i za muškarce i za žene.
