Sportaši moraju biti psihološki pripremljeni za superintenzivne treninge. Saznajte kako organizirati proces obuke. Svi sportaši shvaćaju da je vrlo teško izvesti, recimo, čučnjeve s velikim ili čak srednjim brojem ponavljanja, a zatim ići ravno na mrtvo dizanje, izvodeći sve pokrete do neuspjeha. Ako ovim vježbama dodate još nekoliko osnovnih vježbi, jednostavno je nemoguće zamisliti koliko je to teško. Ako koristite ovaj pristup svom treningu, možete brzo napredovati. Naravno, to će biti moguće samo ako imate visokokvalitetnu hranu i dovoljno vremena za odmor.
Danas ćemo govoriti o superintenzivnom treningu i njegovim alternativama u bodybuildingu. Ovo je vrlo učinkovit pristup, ali potrebno je puno vremena za rad u ovom načinu rada. Nekoliko aktivnosti visokog intenziteta neće biti od koristi. Ali morate biti potpuno svjesni činjenice da će to biti nevjerojatno teško. Ako ste spremni za ovo, nastavljamo. Također treba napomenuti da ova metoda treninga nije prikladna za sportaše sa slabom genetikom.
Shema treninga visokog intenziteta
Ukupno ćete imati četiri časa sedmično. Dvije će se izvesti visokim intenzitetom, a morate unaprijed pripremiti svu opremu kako biste mogli izvesti kompleks bez pauza. Pređimo na studijski program.
Obuka odbijanja visokog intenziteta - dve sesije nedeljno
- Čučnjevi - oko 20 ponavljanja do neuspjeha;
- Mrtvo dizanje, ravne noge -15 ponavljanja do neuspjeha i pokret izvodite samo jednom u sedam dana;
- Podizanje teladi - Ne uspijevajte, a zatim napravite djelomična ponavljanja.
- Sklekovi na neravnim šipkama - do otkaza, zatim rad u negativnoj fazi;
- Redovi jednom rukom - 10 ponavljanja do neuspjeha;
- Sjedeći pritisci - 10 ponavljanja do otkaza;
- Uvojci sa utegima za bicepse - 8 ponavljanja po neuspjehu
- Uvijanje - do neuspjeha.
Sve vježbe se moraju izvoditi do neuspjeha i morate odabrati odgovarajuću težinu za sportsku opremu.
Treninzi normalnog intenziteta - 2 puta nedeljno
- Uvijanje - 1 set po kvaru;
- Čučnjevi - 3 seta, radite jednom sedmično;
- Podizanje teladi - 4 kompleta;
- Bench press - 5 kompleta;
- Mrtvo dizanje, ravne noge - 2 seta, izvodi se jednom sedmično;
- Iza presa za glavu - 3 seta;
- Redovi na bloku u smjeru grudi - 3 seta;
- Podizanje šipke za bicepse - 3 seta;
- Padovi na neravnim šipkama - 2 seta.
Prije izvođenja radnih setova ne zaboravite na 2-3 zagrijavanja. Između pristupa morate se odmoriti dvije minute. Svi setovi izvode se do kvara, a to se može učiniti s konstantnom težinom školjki ili malo smanjenom.
Podijeljeni program vježbanja normalnog intenziteta
Možemo vam ponuditi i drugi program obuke za split sistem. Dizajniran je za tri sesije sedmično. Za postizanje maksimalnog učinka, preporučljivo je promijeniti broj ponavljanja vježbi, ali ne u okviru jedne lekcije ili ciklusa. Za razvoj gornjeg dijela tijela koristite 6 do 12 ponavljanja, a za razvoj donjeg dijela tijela 15 do 30 ponavljanja. Prije svega, usredotočite se na stanje svog tijela.
1 dan nastave
- Bench preše - 5 kompleta;
- Uvojci za bicepse - 4 seta;
- Bench preše, uski hvat - 3 kompleta;
- Podizanje teladi - 4 kompleta.
2 dana nastave
- Mrtvo dizanje - 2 do 3 seta
- Savijeni preko redova - 4 seta;
- Sliježe ramenima - 2 kompleta;
- Trening vrata i podlaktice.
3 dana nastave
- Čučnjevi - 5 kompleta
- Podizanje teladi - 3 kompleta;
- Sjedeće preše - 4 kompleta;
- Uvojci bicepsa (šipka) - 4 seta;
- Padovi na neravnim šipkama - 3 seta;
- Trening podlaktice i vrata.
Za superintenzivni trening Mikea Mentzera pogledajte ovaj video:
[media =
