Saznajte kako trenirati 90% ljudi koji idu u teretanu i nemaju genetski potencijal, poput nadarenih sportaša u bodibildingu. Sada se možete upoznati sa setom vježbi, zahvaljujući kojima možete napredovati najmanje tri mjeseca. Ovo je savršen početak za početnike. Zasnovan je na 10 -godišnjem iskustvu obuke Stuarta McRoberta. Reći ćemo vam i o promjenama u njemu koje će mu pomoći da bude još efikasniji.
Kako obučiti početnika?
Već smo rekli da će donji kompleks biti efikasan najmanje 12 sedmica. Naravno, ovo je vrlo kratko vrijeme za stvaranje lijepog tijela, ali sasvim je dovoljno za stvaranje izvrsnih temelja za nadolazeći rast. Važno: prije korištenja ovog kompleksa odmorite se deset dana.
To je kako bi se osiguralo da se vaše tijelo potpuno oporavi i ne morate brinuti o pretreniranosti. Trenirajte najviše dva puta sedmično i to će vam biti dovoljno da brzo primijetite svoj napredak. Ovaj program ne zahtijeva najnoviju opremu za trening i može se izvoditi u bilo kojoj teretani. Evo samog skupa vježbi.
- Uvijanje.
- Čučnjevi.
- Uzgoj teladi.
- Deadlift.
- Bench press.
- Bench press stojeći.
Kad vježbate mišiće listova, trebali biste napraviti 20 ponavljanja, dok radite trbušnjake i čučnjeve -10, a u ostatku pokreta - 8. Počnite s utegom koji će vam omogućiti da izvedete pet ponavljanja. Ostavite ovaj broj ponavljanja i radite ih u dva seta. Na početku putovanja ne biste trebali trenirati što je moguće jače. Na svakoj novoj lekciji morate povećati radnu težinu za 2,5 kilograma u pokretima br. 2, 3 i 5, povećati težinu za 5 kilograma u sedmici mrtvog dizanja (ne u svakoj lekciji), a u ostatku pokreta bit će dovoljno za povećanje za 1,25 kilograma. Kao rezultat toga, trenirat ćete lagano u prvoj sedmici, nakon čega će intenzitet početi rasti.
Kako opterećenje napreduje, u određenom trenutku nećete moći izvesti gornji broj ponavljanja u dva seta. U ovom slučaju napravite samo jedan set, a ako u drugom setu ima energije, upotrijebite manje utege, oko 10 posto u odnosu na prvi set.
Vrlo je važno voditi dnevnik treninga kako biste pratili svoj napredak. To je potrebno kako biste bili potpuno sigurni da se obim posla povećava svake sedmice. Također, sa svom odgovornošću, pristupite pripremi prehrane.
Gdje početnici trebaju početi u dvorani, Denis Semenikhin u ovoj priči kaže:
