Stvorene su mnoge metode za obuku natjecateljskih vježbi u powerliftingu. Pogledajte Stuart McRobert -ov program obuke za bench press. Stuart McRobert je vrlo poznata osoba u svijetu sporta moći. Sigurno je mnogima poznata njegova knjiga "Misli!". Postala je vrlo popularna, jer je nije samo za sebe Joy Wider nazvao najboljom knjigom 20. stoljeća posvećenom bodibildingu.
MacRobert je u svom radu opisao nove, a moglo bi se čak reći i revolucionarne principe treninga snage. Ova knjiga je pomogla hiljadama sportista da steknu značajnu snagu i dobiju na težini. Svako ko je već radio na sistemu Stewart McRobert za klupu od 180 kg tvrdi da program zaista radi. MacRobert daje 100% garanciju da će njegova metoda uspjeti.
Koristeći njegov program, sportaši početnici moći će brzo postići rezultate u bench pressu od 130 do 140 kilograma. Iskusniji sportaši moći će prevladati oznaku od 150 kilograma i približiti se 180. Ovo nije teoretski posao. Autor je sve što je navedeno u MacRobertovoj knjizi primijenio u praksi, što je još jedan dokaz efikasnosti tehnike.
Mogući razlozi za nedostatak napretka u obuci za benč štampu
Većina sportista posjećuje teretane i naporno radi sa "gvožđem", ali napredak se praktično ne primjećuje. Iako mnogi sanjaju o postizanju određenog uspjeha, ali zbog nepravilno osmišljenih programa obuke ne uspijevaju. U gotovo svakoj teretani postoji iskusan sportaš koji istiskuje veliku težinu ili čuči s tim. Svi žele ponoviti njegov rezultat, ali kao rezultat toga uspijeva samo nekolicini.
Najčešće sportaši u bilo kojoj vježbi postignu određenu ocjenu i tu njihov napredak prestaje. To se često objašnjava genetikom, ali ima mnogo primjera kada su ljudi koji nemaju najbolje gene u smislu treninga uspjeli postati prvaci. Ključ uspjeha leži u pravilnom treningu i prehrani. Ovome treba dodati i veliku želju za postizanjem svih ciljeva. Bez kombinacije ove tri komponente jednostavno je nemoguće postići visine.
Mnogi sportaši vjeruju da će, ako posjete teretanu pet puta u toku sedmice, brže napredovati. Istodobno se koriste maksimalne radne težine i veliki broj pristupa s ponavljanjima. Također treba napomenuti da mnogi ne obraćaju dovoljno pažnje na određene mišićne grupe, što nije prihvatljivo. Ovdje se ne radi čak ni o tome da se tijelo neće skladno razvijati. Kada su neki mišići iskreno slabi u odnosu na druge, ne treba se nadati visokim rezultatima. Često su problemi sportaša povezani s pogrešno odabranim vježbama. Prije svega, trebate se usredotočiti na osnovne vježbe i tehniku njihovog izvođenja. Sportisti početnici posvećuju vrlo malo vremena tehnologiji, što je jedan od glavnih razloga nedostatka napretka. Svi početnici trebaju se sjetiti da su čučnjevi, mrtvo dizanje i klupe za trčanje temelj koji će vas kasnije dovesti do uspjeha. Nije uzalud s pravom nazvano „zlatna trojka“.
I naravno, uvijek se morate sjetiti prehrane i dnevne rutine. Ako sportaš ne spava dovoljno i ne jede pravilno, tada možete zaboraviti na napredak. Nakon intenzivnog treninga, tijelo se mora oporaviti, ali to se neće dogoditi ako ne prima dovoljno hranjivih tvari i odmara malo vremena.
Dakle, ako rezimiramo sve gore navedeno, tada glavne greške sportaša, prije svega početnika, leže u pogrešnom programu treninga, prehrani i premalo vremena za odmor. Prema metodi Stuarta McRoberta za bench press od 180 kg, dovoljna su tri posjeta teretani tokom sedmice, potrebno je koristiti osnovne vježbe, a izolirane vježbe dodavati tek nakon postavljanja podloge. Također biste trebali odabrati pravi broj pristupa s ponavljanjima. Također biste trebali pregledati svoj program prehrane i unositi potrebnu količinu kalorija dnevno.
Macrobert bench press tehnika
Odmah biste trebali početi sa kompleksom Stuart McRobert za klupu od 180 kg, predviđenom za 12 sedmica. Sve vježbe se izvode u pet setova od po pet ponavljanja, s izuzetkom uvijanja, ali prvo prvo.
1 dan
- Čučnjevi
- Bench press u ležećem položaju;
- Red gornjeg bloka za glavu;
- Uvijanje. Ovu vježbu treba izvesti u jednom setu sa 30 ponavljanja.
2. dan
- Pritisnite iza glave u sjedećem položaju;
- Podizanje šipke za bicepse;
- Stajanje na prstima;
- Uvijanje. Sada vježbu treba izvesti na isti način kao i sve ostale - 5x5.
3. dan
- Čučnjevi težine 80% od maksimuma;
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat;
- Deadlift.
Ako već dugo niste napredovali, tada će vam gore opisana shema pomoći da pomaknete svoje glavne mišiće. Veliki broj sportaša početnika koristi tehnike bodibilding zvijezda, zaboravljajući da se najčešće koriste u treninzima pod utjecajem steroida i sastoje se od velikog broja pristupa i ponavljanja. Ako je uz farmakološku podršku to preduvjet za rast, tada će s "prirodnim" treningom takav pristup vjerojatnije dovesti do pretreniranosti. Naravno, u početku će napredak biti očit, ali uskoro će prestati i početi će stagnacija mišića. Sportaš će jednostavno iscrpiti sve mišićne resurse koji se ne mogu brzo oporaviti.
Kao što je gore spomenuto, sve vježbe se izvode u pet setova od pet ponavljanja. U ovom slučaju, dvije od pet serija trebale bi biti zagrijavanje, a opterećenje u njima postupno povećavati. Preostala tri pristupa će raditi.
Ako vam je teško koristiti shemu 5x5, prijeđite na 4x5. U ovom slučaju dva seta će biti zagrijavanje, a dva radna. Kad su vam mišići jaki, idite na pet serija sa po pet ponavljanja. Ne nastojte koristiti programe prvaka, koji se u velikom broju mogu pronaći na internetu i u specijaliziranim časopisima. Za nadobudne sportiste, bench press Stuart McRobert od 180 kg je odličan izbor.
Tehniku bench pressa Stuarta McRoberta pogledajte u ovom videu:
