Sportaši veliku pažnju posvećuju intenzitetu svojih aktivnosti, zaboravljajući da tijelu treba dati vremena za oporavak. Saznajte kako sportisti trebaju odmor. Ako se odlučite za bodybuilding, morate se sjetiti da je sam proces treninga samo jedan od faktora rasta mišića. Prečesto vježbanje može vrlo brzo dovesti do pretreniranosti. Kada koristite većinu modernih programa treninga bez upotrebe anaboličkih steroida, nećete moći dobiti mišićnu masu.
Ne samo da su ti programi u većini slučajeva usmjereni na "kemijske" sportaše, već treba imati na umu i različitu genetiku ljudi. Neće svi sportaši moći učinkovito trenirati tri puta tjedno i napraviti 20 ili više serija za svaku mišićnu skupinu. Danas ćemo govoriti o obnavljanju tijela ili pauzi u bodybuildingu prema Stuartu McRobertu.
Zašto je oporavak toliko važan za rast mišića?
Kada radite na programu obuke, preuzmite punu odgovornost za planiranje vašeg odmora. Ako se ne odmarate dovoljno, nećete moći napredovati. Važno je zapamtiti da se mišićno tkivo povećava samo tijekom razdoblja oporavka, a ne i tijekom vježbanja.
Pod utjecajem treninga dolazi do oštećenja mišićnog tkiva i tijela pod stresom. Nakon završetka vježbe tijelo brzo pokreće mehanizme oporavka. U tom će razdoblju biti uklonjene sve mikrooštećenja, a mišićna vlakna će se povećati u presjeku. Ovaj proces se naziva superkompenzacija. Moguće je tek nakon potpunog oporavka, kada su sva oštećenja uklonjena i tijelo može stvoriti granicu sigurnosti, što ukazuje na to da će se takvo opterećenje uskoro ponoviti. Mnogi sportaši početnici koriste iste metode treninga koje se mogu pronaći na internetu. Ne razumiju da se pripremu programa obuke treba odvijati na individualnoj osnovi.
Kako pravilno trenirati bodybuilding?
Ako niste zadovoljni brzinom vašeg napretka, trebali biste smanjiti broj časova sedmično. Vježbajte ne više od dva puta, dajući tijelu najmanje dva dana odmora. Ovo se mnogima može činiti kao čudna preporuka, ali smanjenjem broja vježbi produžit ćete vrijeme superkompenzacije, a tijelo će postati osjetljivije na trening. Također, ne biste trebali povećavati broj pristupa, setova i vježbi. Tijekom jedne sesije ne koristite više od osam pokreta, izvodeći ih u dva ili tri pristupa. Sada se možete upoznati sa dvodnevnim programom obuke. Na početku svake aktivnosti morate raditi na sobnom biciklu ili traci za trčanje pet minuta. Također, ne zaboravite na setove zagrijavanja u svakoj vježbi. Odmorite između serija 3 do 5 minuta. Nakon samo dvije ili maksimalno tri sedmice korištenja ovog programa, vidjet ćete rezultate.
1 lekcija
- Čučnjevi - 2 seta po 12 ponavljanja
- Lažljiva presa - 3 serije po 6 ponavljanja
- Redovi na bloku prema dolje prema grudima - 3 seta od 8 ponavljanja;
- Uvijte bicepse - 2 seta od 8 ponavljanja
- Podizanje tele u stojećem položaju - 2 seta po 15 ponavljanja
- Uvijanja - 2 seta po 15 ponavljanja.
2 lekcija
- Padovi na neravnim šipkama - 3 seta od 6 ponavljanja
- Pritisci nogu - 2 seta po 15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje, ravne noge - 1 set od 8 ponavljanja;
- Sjedeći pritisak za bućice - 2 seta od 8 ponavljanja
- Ukrivljeni biceps - 2 seta po 8 ponavljanja
- Podizanje tele u sjedećem položaju - 2 seta po 12 ponavljanja
- Uvijanja - 2 seta po 12 ponavljanja.
Treba odmah upozoriti da ovaj program nije za sportaše početnike, kako bi se moglo činiti. Probajte 60 dana i sami ćete osjetiti razliku. Vaš napredak će se ubrzati, a postojat će i veća želja za posjećivanjem teretane.
Ishrana za oporavak nakon treninga u ovom videu:
