Stuart McRobert posjeduje nekoliko metoda treninga koje se široko koriste među sportašima. Pogledajte njegovu tehniku treninga ruku. Ovaj program, Stuart McRobert's Hands of Titan, osmišljen je za početnike i srednjoškolce. Oni sportaši koji su već dosegli opseg ruku od 40 centimetara mogu odmah pristupiti drugom dijelu treninga. Ali najvjerojatnije nema mnogo takvih sportaša i najbolje je potpuno proučiti cijeli program treninga.
Za vježbanje vam ne treba puno sportske opreme. Potrebne su vam bućice težine od najlakših do 90 kilograma, okviri za pogon, platforma za mrtvo dizanje, olimpijsko dizanje, šipka za zgibove, klupa, olimpijska šipka, oprema za hvatanje i podizanje na prste u sjedećem i stojećem položaju, zakrivljene mrene i paralelne šipke za sklekove.
Autor metode "Ruke Titana", Stuart McRobert, siguran je da nema potrebe za instaliranjem velikog broja simulatora u teretani. Po njegovom mišljenju, to će odvratiti pažnju od osnovnih vježbi, koje neće biti tako učinkovite. Na primjer, ako imate stroj za hakiranje, definitivno ćete doći u iskušenje da ga upotrijebite, ali bolje je raditi klasične čučnjeve.
Prva faza programa Stuart McRobert
Glavni cilj sportaša u prvoj fazi treninga Ruke Titana Stuarta McRoberta je povećanje snage. Tokom sedmice dvoranu morate posjetiti dva puta. Prvog dana treninga izvode se 3 vježbe:
- Bench press u ležećem položaju;
- Čučnjevi
- Potisak dolje.
Drugi dan morate raditi u četiri vježbe:
- Deadlift;
- Slijeganje ramenima;
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat;
- Pull-ups.
Količina treninga treba biti ograničena, a svu pažnju treba posvetiti osnovnim vježbama. Sportaši trebaju zapamtiti da uz njihovu pomoć mogu postići značajan napredak. Program obuke uključuje obrazac 5x5, što znači pet serija od po pet ponavljanja. U svakom pokretu, prvi set treba zagrijati i izvesti s laganom težinom. Nakon toga, pri svakom pristupu, radnu težinu treba povećati. Takođe bi trebalo da promenite svoj program ishrane. U prvoj fazi odustajte od svih sportskih dodataka, ostavljajući u prehrani samo vitaminsko -mineralne komplekse. Unos hrane tokom dana trebao bi biti djelimičan od 4 do 5 puta. Dijeta bi trebala biti samo prirodni proizvodi. Mnogi sportaši čine ozbiljnu grešku oslanjajući se uvelike na suplemente. Morate shvatiti da većina hranjivih tvari koje tijelo mora dobiti iz redovne hrane. Suplementi su samo dodatak vašoj ishrani. Treba napomenuti da će s povećanjem mišićne mase potrebe tijela za hranjivim tvarima porasti i da ćete morati jesti više.
Druga faza programa
Treba napomenuti da program Ruke Titana Stuarta McRoberta pretpostavlja deset dana odmora tijekom prijelaza iz prve u drugu fazu. Sada morate trenirati tri puta u toku sedmice prema već poznatoj vam shemi 5x5.
- Prvog dana potrebno je izvesti čučnjeve, klupe, mrtvo dizanje na gornjem bloku, pritisnuti iza glave u sjedećem položaju, podići se na prste (ova vježba se izvodi u dva seta od 20 ponavljanja i težina u njima ostaje nepromijenjen), uvijanje (ukupno jedan set 40 do 50 ponavljanja).
- Drugi dan morat ćete se posvetiti sljedećim vježbama: nagibi za klupu (kut od 45 stupnjeva), redovi s bučicama s jednom rukom, sleganje ramenima sa šipkom, uvijanje (1 set na 40-50 ponavljanja), bočni sagibi (izvedite jedan set u svaki smjer pri 30-40 ponavljanja).
- I posljednjeg dana tjednog ciklusa, učinite: čučnjeve, bench press (uski stisak), mrtvo dizanje, sjedenje na prstima (dva seta od 20 ponavljanja s konstantnom radnom težinom), uvijanje (dva seta od 40-50 ponavljanja) …
Kao što ste možda primijetili, čučnjevi se izvode dva puta sedmično. Iz tog razloga, drugog dana ove vježbe, radna težina sportske opreme trebala bi biti manja nego prvog dana za 20-30 posto.
Da biste ojačali stisak i opustili leđa, svaki dan treninga treba završiti vješanjem na šipku. Držite se što duže možete.
Treća faza programa obuke
Treća faza uključuje prelazak na dvodnevni režim obuke za nedelju dana. Ovo mijenja shemu treninga sa 5x5 na 5x6. Morate izvesti pet serija od 6 ponavljanja u svim osnovnim pokretima. Sada će biti tri seta za zagrijavanje, a ostale tri su radne.
- Prvog dana radite čučnjeve, radite sklekove na neravnim šipkama, povlačenje prema gore (srednji hvat, dlanovi okrenuti prema vama), slijeganje ramenima, ustajanje na prstima (4 serije po 10-15 ponavljanja), trbušnjaci (jedan set po 40) -50 ponavljanja).
- Drugog dana prepisujte mrtvo dizanje, bench bench, povlačenje gornjeg bloka prema prsima, pritisnite šipku u sjedećem položaju, podignite na prste u sjedećem položaju (4 seta sa 15-20 ponavljanja), uvrtanja (jedan set u 80-100 ponavljanja i ne koristi se težina).
Kao i u prethodnoj fazi, svaki dan na kraju lekcije trebali biste visjeti na šanku što je dulje moguće. Da biste zakomplicirali stvari, prečku možete omotati ručnikom. Kada radite padove, usredotočite se na tehniku kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako imate problema s ramenim zglobovima, isključite sklekove iz programa treninga. Mogu se zamijeniti bench pressom uskog rukohvata.
Glavna tajna programa "Titan Hands" Stuarta McRoberta je da velike ruke mogu postati tek kada se stekne dovoljna ukupna masa mišića. To olakšavaju osnovne vježbe koje su naglašene u ovoj tehnici. Ako želite, u svoj program treninga možete uključiti i biceps dizanje sa utezima. Neće vam trebati dodatne vježbe.
Za više informacija o tome kako napumpati ruke od titana pogledajte ovaj video:
