Saznajte koje vježbe možete raditi kod kuće kako biste oblikovali sjajnu žensku figuru sa samo 15 minuta vremena, 3 puta tjedno. Sigurno se neki od vas sjećaju bendova otpora koji su bili prilično popularni u sovjetsko doba. Tada je ova sportska oprema bila set nekoliko opruga pričvršćenih na dvije ručke. Opruge su se mogle ukloniti i time se promijenilo opterećenje.
Danas se takvi otporni pojasevi više ne proizvode, a sportaši koriste gumene školjke. Treba priznati da se ranije ekspander najčešće pogrešno koristio. Mnogi ljudi su htjeli da se udebljaju uz to. Ali namijenjen je prvenstveno za crtanje mišića, a za dobivanje mase morate koristiti bučice i šipke. Glavna prednost ekspandera je njegova kompaktnost.
Sigurnosne mjere pri radu s ekspanderom
Kao i sa svakom drugom sportskom opremom, trening s ekspanderom pretpostavlja provedbu osnovnih sigurnosnih pravila. Kada započinjete s vježbom, trebate provjeriti opremu na suze i posjekotine. Ako je na gumenom amortizeru pronađen barem jedan nedostatak, onda se više ne može koristiti.
Važno je osigurati da je amortizer čvrsto pričvršćen za ručke i da se neće odvojiti tijekom treninga. Ako izvodite pokrete tijekom kojih je potrebno nogom pritisnuti amortizer, tada ga uvijek postavite u središte stopala. Takođe, nemojte raditi sa ovom sportskom opremom bez cipela. Da bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, trebate imati nekoliko sportskih rekvizita dizajniranih za rad na mišićima nogu i ruku. Također je vrijedno imati otporne trake s različitim stupnjevima otpora.
Pravila za izvođenje vježbi sa ekspanderom za žene
Svaki pokret treba ponoviti 15 puta, a zamahe, zbog znatno manjeg energetskog intenziteta, 25 puta. Sportisti početnici trebali bi početi s jednim setom svake vježbe i pažljivo pratiti stupanj umora. Ako prije početka sljedeće sesije ne osjetite bol u mišićima. Taj broj setova može se povećati za jedan.
Ne zaboravite se zagrijati. Ekspander je sportska oprema i sposoban je jako opteretiti mišiće. Nakon završetka glavne lekcije potrebno je i istezanje, što će u ovom slučaju postati poteškoća. Upamtite da tijelo ne percipira dobro nagli prijelaz iz visoke aktivnosti u stanje mirovanja i obrnuto. Gumeni amortizer mora uvijek biti zategnut pri izvođenju pokreta. Ako guma popusti, onda ne opterećujete mišiće, već samo gubite vrijeme. Moguće je da vam je potrebna tvrđa sportska oprema.
Skup vježbi sa ekspanderom za žene
Vježbe za vježbanje nogu
- Vježba 1 - Čučnjevi: noge su u nivou ramenih zglobova, a ruke u ramenima. Kako biste olakšali rad, amortizer trebate staviti iza ruku. Udahnuvši, počnite se spuštati sve dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. Dok izdišete, počnite ustajati. Ovo je prilično jednostavan pokret, ali zbog određenog položaja ruku, opterećenje mišića nogu značajno se povećava. Sportisti početnici mogu staviti ruke na struk.
- Vježba 2 - Iskok: jedna noga je korak ispred druge. Amortizer se nalazi ispod noge ispružene prema naprijed, a ruke s ekspanderom nalaze se u blizini zglobova ramena. Počnite savijati zglobove koljena. Vrlo je važno da zglob koljena potporne noge uvijek ostane u ravni sa stopalom, a bedro paralelno s tlom.
Vježbe za treniranje mišića leđa
- Vježba 1 - Sjedalo Povlačenje za pojas: Sjednite na prostirku i, držeći amortizer u rukama, omotajte ga oko stopala. Zglobovi lakta i koljena trebaju biti blago savijeni, a dlanovi okrenuti prema unutra. Savijte laktove, povlačeći ruke prema sebi. Važno je osigurati da su leđa ravna i da u donjem dijelu leđa postoji prirodni luk.
- Vježba 2 - Mrtvo dizanje, dok stojite: pričvrstite ekspander na gimnastički zid ili stol (ako trenirate kod kuće) u razini zglobova lakta. Odmaknite se od zida (stola) na takvoj udaljenosti da se amortizer malo rastegne. Izdišući, povucite ručke projektila prema sebi, a pri tom raširite zglobove lakta i spojite lopatice. Vratite se u početni položaj dok udišete.
Vježba za treniranje mišića prsa
- Vježba 1 - Ručni pritisak prema naprijed: uzmite ekspander za sredinu, savijajući ruku iza leđa. Obje ručke projektila moraju biti u drugoj ruci, u području ramena. Počnite ispravljati ruku prema naprijed u pravoj liniji. Ekstremna tačka putanje je u sredini grudi.
- Vježba 2 - Uvijanje tricepsa: početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Jedina razlika je položaj druge ruke koja drži obje ručke projektila - nalazi se iza glave. Počnite produžavati lakatni zglob koristeći samo tricepse.
Kako sami trenirati s ekspanderom, pogledajte ovaj video:
