Danas je lako pronaći informacije o treningu snage za početnike, ali ih je često teško razumjeti. Saznajte algoritam treninga za početnike. Danas ćemo govoriti o obuci za mlade, ali svi dolje navedeni principi mogu se koristiti u bilo kojoj dobi. Glavna razlika između klasa odraslih i adolescenata je radna težina školjki. Pokušat ćemo vam reći što je više moguće o bodybuildingu za početnike.
Osnove bodybuildinga za početnike
Sve roditelje prvenstveno zanima pitanje starosti početka nastave. Neki stručnjaci vjeruju da vježbanje u mladosti može biti štetno za zdravlje. Vjeruje se da trening snage može usporiti rast mladog tijela i poremetiti performanse ligamentno-zglobnog aparata.
Međutim, to su samo teorije i nisu dobile praktičnu potvrdu. Ako pravilno pristupite procesu obuke, tinejdžeri će imati samo koristi. Prije svega, potrebno je sastaviti ispravan program treninga, koji će u potpunosti odgovarati trenutnoj sportskoj formi početnika. Također biste trebali posvetiti veću pažnju tehnici vježbanja.
O stresu koji tijelo adolescenta može podnijeti prilično se aktivno raspravlja. Često adolescenti tijekom časa izvode tako malu količinu posla da napredak ne dolazi u obzir. Naučnici su dokazali da mlado tijelo dobro podnosi stres i brzo se oporavlja nakon treninga.
Opterećenje ne treba određivati prema dobi sportaša, već prema razini njegove obučenosti i genetskim podacima. Tinejdžeri imaju puno energije i visok nivo hormona, pa se ovi faktori moraju pravilno koristiti. Često adolescenti prestaju vježbati ne zbog stalnog umora, već zbog nedostatka napretka. Početnici moraju posvetiti mnogo pažnje tehnici izvođenja pokreta i raditi dovoljno za izgradnju čvrste baze. S konceptom "dovoljno" često dolazi do nesporazuma. Kako biste lakše pratili količinu posla koji se obavlja, vrijedi upotrijebiti pokazatelj ukupnog tjednog opterećenja.
Naravno, to zahtijeva dodatno ulaganje vremena, ali je istovremeno potrebno. Kad znate opterećenje, tada možete pravilno napredovati. Kao što znate, bez toga neće doći do rasta mišića. Osim toga, moći ćete pratiti mišiće koji zaostaju u razvoju kako biste ih na vrijeme razradili.
Prilikom planiranja treninga za početnike, jednako važan faktor je i vrijeme oporavka tijela. Tinejdžeri se dovoljno brzo oporavljaju i to se mora uzeti u obzir. Za izgradnju kvalitetne baze ima smisla upotrijebiti prosječan broj serija i ponavljanja. Na primjer, dovoljno je izvesti 4 do 6 serija po 4-6 ponavljanja.
Također želim posebnu pažnju posvetiti pitanju opasnosti od punog čučnja. Mnogi stručnjaci vjeruju da ova vježba može oštetiti zglobove koljena. Najčešće se preporučuje spuštanje do paralele bedra s tlom. Međutim, s punim čučnjevima, zglobovi koljena, naprotiv, razvijaju se i jačaju. Ako se spustite paralelno, koljena preuzimaju najveći dio tereta kad se prestanete kretati. To je ono što je opasno za zglobove. Prilikom izvođenja punih čučnjeva, mišići natkoljenice aktivno su uključeni u rad. Istovremeno, važno je slijediti tehniku čučnja.
Morate zapamtiti da prilikom čučnjeva morate održavati stalnu napetost u mišićima cijelog tijela. Također je važno ne koristiti odbijanje na najnižoj točki putanje. Za ovladavanje tehnikom potrebno je koristiti male utege. Također napominjemo da se često čuju savjeti za sportaše početnike da izvedu više od 10 ponavljanja kako bi ograničili radnu težinu. Naravno, trening s velikim ponavljanjem pomaže u smanjenju radne težine. U isto vrijeme, početnici se umore i u jednom trenutku mogu izgubiti kontrolu nad svojim kretanjem.
Tako smo glatko prešli na pitanje težine obuke. Početnici moraju trenirati tako da posljednje ponavljanje bude najteže, a da ipak imaju snage završiti još jedno ponavljanje.
Vrlo je važno osigurati da se mišići cijelog tijela skladno razvijaju. Da biste to učinili, morate izvesti osnovne vježbe, a ne usredotočiti se na pomoćne. Početnici mogu postići odlične rezultate koristeći pokrete za dizanje utega - hvatanje i čišćenje i trzanje.
Međutim, ti su pokreti prilično složeni u tehničkom smislu i mogu se zamijeniti čučnjevima, podizanjem šipki, pritiscima u ležećem položaju na vodoravnim i kosim klupama. Za tinejdžere su bolje pritisnute preše.
Sportaši početnici trebali bi shvatiti da ako puno pažnje posvetite treniranju gornjeg dijela tijela, a najčešće to čini, možete doći u stanje pretreniranosti. Trebali biste trenirati i noge, iako se to mnogim sportašima ne sviđa. Sada se čak govori o profesionalnim sportistima.
Također treba napomenuti da je upravo mišiće ramenog pojasa najlakše pretrenirati u mladosti. Tijelo više pažnje posvećuje razvoju mišića leđa i nogu. U isto vrijeme, svi žele napumpati snažne ruke i prsa, što dovodi do pretreniranosti.
U adolescenciji treba izbjegavati veliki broj vježbi koje uključuju lakatni zglob. Također, budite oprezni s treniranjem prsnih mišića ako ne planirate stalno vježbati. To nije povezano s rizikom od ozljeda, kao što je slučaj s laktovima. Samo što će vam u budućnosti biti jako teško održavati previše razvijene mišiće prsa. Bit će dovoljno preskočiti mjesec dana treninga i izgubit ćete veliku količinu mase. Tada će biti vrlo teško to vratiti. Neka vaš program obuke bude što uravnoteženiji.
Za više informacija o osnovnim principima obuke za početnike, pogledajte ovdje:
