Kako započeti triatlon za početnike?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-12 18:02

Saznajte niz korisnih savjeta o tome kako započeti ako se odlučite za triatlon i kako se učinkovito pripremiti za svoje prvo natjecanje. Triatlon je relativno mlad sport i omogućava sportašima da pokažu sve svoje kvalitete. Takmičenje počinje plivanjem u otvorenoj vodi. Nakon toga morate brzo preći na bicikl i prevaliti određenu udaljenost na njemu. Završna faza takmičenja je u toku.

Ako odlučite saznati odakle početi baviti triatlonom, prvo morate shvatiti koliko tijelo doživljava ozbiljnost. Triatlonci moraju plivati nekoliko sati, a zatim voziti i trčati oko pet desetina kilometara. Najčešće na triatlon dolaze ljudi koji već imaju barem osnovnu obuku u jednom od gore navedenih sportova.

Prema statistikama, bivši plivači najčešće postižu visoke rezultate. Međutim, postoje iznimke, a u mnogo čemu sve ovisi o snazi volje sportaša. Ako se želite okušati u ovom izazovnom, ali uzbudljivom sportu. Sada ćemo vam reći kako započeti trening triatlona i kako organizirati trenažni proces.

Triatlon za početnike: korisni savjeti

Počnimo s nekoliko smjernica koje će vam definitivno pomoći.

1. Olimpijski standardi zahtijevaju da plivate 1,6 kilometara, vozite bicikl 42 kilometra i trčite još 10 kilometara autoputem. Sasvim je očito da je potrebno krenuti s malih udaljenosti, postupno se približavajući olimpijskim standardima.
2. Trenirat ćete svakodnevno i po svakom vremenu. Možete sami početi vježbati. Ali preporučujemo da potražite savjet od iskusnog trenera.
3. Da biste postigli visoke rezultate, trebali biste izmjenjivati faze pripreme.
4. Tijekom plivanja sportaši koriste odijela koja se prilično teško mijenjaju u obične tenisice. Važno je to zapamtiti, jer vrijeme izgubljeno tokom perioda oblačenja može negativno utjecati na konačni rezultat.
5. Nakon dugog plivanja i vožnje biciklom, trčanje još 10 kilometara može biti težak zadatak. Preporučujemo kombiniranje vožnje bicikla i trčanja u jednom bloku.
6. Posebna odjeća triatlonca izgleda lijepo, ali ne biste je trebali kupiti odmah zbog prilično visokih troškova.
7. Preporučujemo korištenje podne pumpe za brzo napuhavanje kotača vašeg bicikla.
8. U trgovinama sportske opreme dostupne su posebne dvoslojne čarape. Oni će pomoći u izbjegavanju pojave žuljeva.
9. Preporučujemo da svaki dan nakon buđenja provjeravate broj otkucaja srca. Ako je ovaj pokazatelj 10 posto ili više veći od normalnog. Trebalo bi da preskočite čas.

Program treninga triatlona - trening

Evo grubog sedmičnog plana vježbanja:

1. Ponedeljak - 45 minuta plivanja umjerenog intenziteta, 45 minuta vožnje bicikla, umjerenog intenziteta. Nema treninga za trčanje.
2. Utorak - 60 minuta plivanja niskog intenziteta, 60 minuta intervalskog trčanja visokog intenziteta. Biciklizam nije dostupan.
3. Srijeda - 45 minuta bicikla visokog intenziteta, 60 trčanja umerenog intenziteta. Plivanje je opuštanje.
4. Četvrtak - 45 minuta plivanja visokog intenziteta, 45 minuta trčanja niskog intenziteta za oporavak. Biciklizam nije dostupan.
5. Petak - vježbanje tehnika plivanja na udaljenosti od 1,5 kilometara. Nema drugih sportova.
6. Subota - 60 minuta vožnje biciklom niskog do umjerenog intenziteta (sesija cigle). Dva sata trčanja niskog do umjerenog intenziteta. Nema sesija bazena.
7. Nedelja - 45-minutni plivački trening za oporavak u večernjim satima, vožnja bicikla 50 kilometara. Nema treninga za trčanje.

Ne biste trebali biti zabrinuti oko toga kojom se specifičnom sportskom disciplinom bavite. Morate se usredotočiti na pravi intenzitet treninga i pravilno jesti. Budući da između časova nećete imati priliku odmoriti se duže od tri dana, posebnu pažnju treba posvetiti pravilnoj ishrani. U nastavku ćemo govoriti o značajkama svih vrsta treninga i odgovarajućoj prehrani.

Trening niskog intenziteta

U bilo kojem sportu aktivnosti niskog intenziteta imaju isti format. Morate raditi najviše jedan sat sporim tempom, kada možete mirno nastaviti razgovor tokom treninga. Kao rezultat toga, dobit ćete naboj energije, koji se zatim mora pravilno rasporediti između dvije preostale sportske discipline. Evo nekoliko konkretnih primjera organiziranja treninga niskog intenziteta:

1. Plivanje najviše jedan sat u vašem omiljenom stilu. U ovom slučaju, IVN bi trebao biti pet bodova na Borgovoj skali.
2. Vozite bicikl 60 minuta pri broju otkucaja srca 50 posto ili manje od vašeg maksimalnog pulsa. Ova vam aktivnost omogućuje razvoj aerobne izdržljivosti.
3. Trening trčanja izvodi se na isti način kao i vožnja bicikla. Održavajte tempo koji je dvije minute sporiji od konkurencije.

Budući da se nastava izvodi niskim intenzitetom, nije vam potreban dodatni izvor energije. Međutim, to je istina pod uvjetom da trajanje vježbe ne prelazi 60 minuta. Možete trenirati na prazan želudac i tijelo će imati dovoljno energije dobivene iz glikogena i rezervi masti. Drugim riječima, trening niskog intenziteta može se obaviti u bilo koje vrijeme, jer nema potrebe za "punjenjem goriva" prije početka sesije.

U dane kada će se održavati lekcija s niskim intenzitetom, za svaki kilogram tjelesne težine potrebno je unositi najviše tri grama ugljikohidrata i 0,75-1 gram proteinskih spojeva. Bit će vam dovoljno da jedete tri puta dnevno. U tom slučaju veličina porcije složenih ugljikohidrata trebala bi biti jednaka vašoj šaci. Ovoj hrani morate dodati i pregršt izvora proteina. Preporučujemo da ovome dodate salatu od svježeg povrća bez ograničenja količine. Za užinu možete koristiti voće ili povrće.

Ako ste prije početka natjecanja planirali jedan trening, tada bi količina ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine trebala biti već od 5 do 7 grama, a proteinske spojeve treba unositi u količini od 1-1,5 grama po kilogramu. Nakon prvog treninga, imperativ je konzumirati hranu za oporavak. Ovo će aktivirati procese nadopunjavanja energetskih rezervi za drugu sesiju.

Jednako je važno piti dovoljno vode tokom dana. Pijte često, ali ne puno tečnosti. Urin bi trebao ostati svijetlo žut. Kada planirate dvije lekcije za taj dan, predlažemo vam da se upoznate s primjerom menija:

1. 60 -minutna sesija niskog intenziteta - za pitu sa doručkom sa omletom nakon treninga za 30 minuta. Užina - banana.
2. 45 -minutna vježba visokog intenziteta - supa od slatkog krompira od crvene leće za ručak. Za popodnevnu užinu probajte smoothie od manga i brusnice. Za večeru jedite ribu i krompir, mango, kivi i toplu čokoladu.

Sesija umjerenog intenziteta

Već postoje neke razlike ovisno o sportskoj disciplini. Nudimo vam da se upoznate s približnim planom programa obuke:

1. Trening za trčanje -10-minutno zagrijavanje i odmah nakon završetka trčite ubrzanim tempom 20 do 40 minuta. Ovo je takozvani "prag trčanja", kada se sportista kreće brzinom 30 sekundi manje u odnosu na takmičarsku, ali blizu latentnog praga.
2. Čas biciklizma - trajanje treninga je od 1 do 1,5 sati, a tempo kretanja treba biti umjeren. Usredotočite se na činjenicu da možete mirno govoriti tokom putovanja, ali morate dodatno udahnuti između rečenica. Vaš otkucaj srca trebao bi biti između 60 i 70 posto vašeg maksimalnog.
3. Plivanje - zagrijavanje (100 metara sporim tempom). Nakon odmora od 30 sekundi, izvodi se osam pristupa, od kojih svaki ima 4 zagrijavanja na udaljenosti od 25 metara. Ohladite se - plivajte 100 metara sporim tempom.

Morate jesti hranu u malim porcijama tokom dana koji prethodi ovim vježbama. Evo primjera jelovnika na dan treninga umjerenog intenziteta:

• 50 grama zobenih pahuljica.
• 1 ili 2 kriške slanog hleba.
• Jedna zdravica.
• Tegla grčkog jogurta sa jednom ili dve kašičice meda.

Lekcija visokog intenziteta

Ovi treninzi se izvode na pragu laktata ili čak iznad njega. Glavna svrha treninga visokog intenziteta je upravo povećanje laktatnog praga kako biste mogli brže plivati, trčati ili voziti bicikl. Razmislite o grubom planu vježbanja:

1. Trening za trčanje - šest vožnji, svaka po 6 minuta, sa pauzama između njih 120 sekundi. Sigurno ćete teško disati dok trčite, ali disanje se mora kontrolirati. Ako je vaš start prebrz, možda nećete imati dovoljno snage za svih šest setova.
2. Čas biciklizma - trening se izvodi na ravnoj površini u formatu intervalnih trka 5x5. Puls bi trebao biti 80-90 posto od maksimalnog.
3. Plivanje - da biste se zagrijali mirnim tempom, pređite udaljenost od 200 metara. Nakon odmora od 30 sekundi, izvedite četiri zagrijavanja po 25 metara sa 8-9 Borg IVN-om. Opet odmor od 30 sekundi i umjereno tempom savladavanje udaljenosti od 200 metara. Zatim 8 zagrijavanja po 25 metara sa pauzom od 15 sekundi između njih. Cijeli gornji slijed mora se ponoviti tri puta.

Sprovođenje treninga visokog intenziteta zahtijeva opskrbu tijela velikom količinom složenih ugljikohidrata. Ako žena izvodi jedan trening dnevno, tada je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno unositi 5 grama ugljikohidrata. S dvije sesije, ta će brojka već biti 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Muškarcima će trebati 7 i 10 grama ugljikohidrata za jednu odnosno dvije sesije.

Ako ujutro radite aktivnost visokog intenziteta, navečer opskrbite svoje tijelo ugljikohidratima. Trebali biste doručkovati najmanje sat ili dva prije početka lekcije. Kada je vaš trening zakazan za večer, trebali biste konzumirati jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tokom svakog od tri glavna obroka. Ako triatlon kombinirate s poslom, tada morate nositi hranu sa sobom kako biste svom tijelu osigurali sve potrebne hranjive tvari.

Saznajte više o pripremama za početni triatlon u ovom videu: