Naučite kako početnici mogu koristiti različite vježbe s tjelesnom težinom bez pribjegavanja treningu s utezima u teretani. Mnogi ljudi žele se baviti sportom, ali nemaju dovoljno slobodnog vremena za posjet fitness centru. U ovoj situaciji trebate obratiti pažnju na program obuke za gimnastiku za početnike. Ovo je moderan oblik gimnastike, čiji broj ljubitelja stalno raste.
Kalistenika - šta je to?
Kalistenika je vrsta gimnastike i uključuje trening sa tjelesnom težinom sportiste. Kalistenika se u drevna vremena aktivno koristila za obuku ratnika. Međutim, s pojavom modernih simulatora, popularnost sustava počela je opadati.
No, sada se situacija mijenja i sportaši sve više obraćaju pozornost na ovu metodologiju treninga, jer im mnogi simulatori ne dopuštaju postizanje željenih rezultata. Danas sistem nazvan tjelesna težina dobiva popularnost u cijelom svijetu, a kalistenika je, s druge strane, varijacija ovog trenda.
Prednosti kalistenike
Mnoge sprave za vježbanje dizajnirane su tako da pokreti koji se izvode na njima nisu fiziološki. To dovodi do činjenice da se rizik od ozljeda značajno povećava. Mnogi fitnes profesionalci vjeruju da će program treninga kalistenike za početnike ojačati mišiće po cijelom tijelu.
Međutim, ni ta činjenica nije najvažnija. Svi znaju da se pri radu sa slobodnim utezima mišići razvijaju mnogo brže u usporedbi s elementima zglobno-ligamentnog aparata. Kao rezultat toga, povećava se rizik od ozljeda. U slučaju kalistenike, situacija je drugačija i ligamenti se jačaju istovremeno s mišićnim tkivom.
Čak i banalno vješanje na vodoravnoj traci pomaže poboljšati držanje i ojačati mišićni korzet leđa. Također, trening s utezima ima neke kontraindikacije, a program treninga kalistenike za početnike osmišljen je za sve bez ikakvih ograničenja. Ovaj sistem treninga ne samo da će tijelu dati sportski izgled, već će poboljšati i agilnost, izdržljivost i fleksibilnost.
Kalistenika za početnike - principi stvaranja
Svaki sportaš početnik trebao bi se sjetiti važnosti zagrijavanja prije glavnog dijela treninga. U ovoj fazi trebali biste se usredotočiti na vježbe istezanja, kao i kvalitativno zagrijati mišiće. To će pripremiti ne samo mišiće, već i zglobove za nadolazeću fizičku aktivnost. Vrlo je važno ne pretjerivati i ozlijediti se prilikom izvođenja pokreta istezanja.
Trajanje jedne lekcije je od 40 do 60 minuta dnevno, a svaka od njih trebala bi se sastojati od tri faze:
- Razvoj mišića gornjeg dijela leđa, podlaktica i bicepsa.
- Treniranje tricepsa i mišića grudnog koša.
- Razvoj mišića jezgre i nogu.
Ove će faze formirati jedan ciklus treninga koji će ojačati mišiće cijelog tijela. Imajte na umu da bi vježbe trebale biti redovite, a njihovo sistematsko izostavljanje prvo će dovesti do zastoja u napredovanju jednog dijela tijela, a zatim i svih mišića.
Prva faza je trening bicepsa, mišića podlaktica i leđa
Najbolji način za izvođenje ove vježbe je kombinacija australskih zgibova i vješanja na šipci. Budući da sada govorimo o programu treninga kalistenike za početnike, australski trzaji će biti najbolji izbor. Zahvaljujući ovoj vježbi naučit ćete osjetiti rad mišića i povećati snagu.
Da biste izvodili australske zgibove, morate upotrijebiti nisku vodoravnu šipku čija će šipka biti neposredno ispod vaših grudi. Uhvatite šipku ravnim hvatom nešto šire od razine ramenih zglobova i spustite se ispod nje. Stavite stopala na tlo i polako počnite povlačiti tijelo do šipke. Vrlo je važno kretati se polako kako biste osjetili kontrakciju mišića.
U početku je dovoljno izvesti 6 polova sa po šest ponavljanja. Pauza između serija je 2 minute. Postepeno povećavajte broj ponavljanja u setovima na 12. Nakon što je cilj postignut, počnite koristiti različite vrste hvatova.
Nakon što ste završili australske zgibove, prijeđite na drugu vježbu, koja je dio kalistenike programa treninga za početnike - vješanje na šipku. Uz njegovu pomoć ojačat ćete mišiće ruku i podlaktica, što će vam omogućiti da ubuduće izvodite različite vježbe na vodoravnoj šipci. Objesite se o šipku bez dodirivanja tla nogama. Ostanite u ovom položaju koliko god možete. Ukupno morate izvesti od četiri do šest setova.
Druga faza je trening mišića grudnog koša i tricepsa
Najbolja opcija za sportaša početnika koji se prethodno nije bavio sportom bit će klasični sklekovi. Da biste ravnomjerno rasporedili opterećenje između mišića, ruke bi trebale biti smještene na tlu nešto šire od razine ramenih zglobova. Važno je držati tijelo i noge u ravnoj liniji.
Vježbajte polako, kontrolirajući ciljane mišiće. Ako vam je teško izvesti pokret na ovaj način, odmorite se na tlu ne čarapama, već zglobovima koljena. Počnite raditi pokrete u šest serija po 6 ponavljanja. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 12.
Faza trenja - razvoj mišića jezgre i nogu
Prilikom organizacije ove faze obuke potrebno je kretanje odozgo prema dolje. Počnite s vježbom plank kako biste razvili mišiće donjeg dijela leđa. Morate staviti naglasak ležeći na zglobove lakta i čarape. Nakon toga, podignite tijelo od tla i držite ga u statičnom položaju što je dulje moguće. Ukupno morate dovršiti tri seta.
Sljedeći pokret bit će uvijanje koje će vam omogućiti razvoj trbušnih mišića. Ova vježba bi vam trebala biti dobro poznata iz škole, a sada se nećemo zadržavati na njenoj tehnici. Počnite hrskati sa uzorkom 6x8 (setovi x ponavljanja). Postepeno biste trebali preći na shemu 6x20.
Zadnja mišićna grupa koju trebate razviti su noge. U početku će vam biti dovoljna dva pokreta - podizanje teladi i čučnjevi. Počnite raditi u svakoj vježbi u uzorku 6x12, postupno prelazeći na 6x20.
Kako pravilno izvoditi gimnastiku?
Ako je vaš zadatak dobiti maksimalnu količinu mišićne mase, tada biste trebali obratiti pažnju na bodybuilding. Vježbanje će vašem tijelu dati sportski izgled. Govorili smo gore o tome kako bi trebao izgledati program treninga kalistenike za početnike, ali postoje kompleksi za iskusne sportaše. Ako se odlučite baviti ovim sportom, odaberite program u skladu sa svojim nivoom treninga.
Možete vježbati na otvorenom ili kod kuće i ne morate ići u teretanu. Aktivnosti na otvorenom provode se pomoću vodoravne i paralelne šipke. Također, ne zaboravite na prednosti trčanja. Ako više volite vježbe kod kuće, tada možete koristiti otporne trake i vodoravne šipke. Najnoviju sportsku opremu možete kupiti u trgovini ili je sami izgraditi, na primjer, na vratima.
Naravno, u teretani ćete imati više mogućnosti, ali mnogi ljudi su zadovoljni rezultatima koje donose vježbe kod kuće. Da biste bili što efikasniji, redovno vježbajte, počnite pravilno jesti i dajte tijelu dovoljno vremena za odmor.
Karakteristike časova kalistenike
Kao što vidite, program treninga kalistenike za početnike je jednostavan i uključuje minimalnu količinu vježbe. Čim vam postanu previše lagani, morate prijeći na savladavanje složenijih. Nećemo se sada zadržavati na drugim vježbama, ali razmotrite neke važne detalje procesa obuke:
- Sve vježbe treba izvoditi polako kako biste mogli osjetiti kontrakciju mišića.
- Negativna ponavljanja - preporučuju se iskusnim sportašima s određenim nivoom treninga.
- Zatajenje mišića - Ovaj izraz odnosi se na nesposobnost mišića da nastave s radom. Ako trebate potrošiti četiri sekunde ili više da završite bilo koje ponavljanje, niste uspjeli i trebali biste se odmoriti.
- Sve gimnastičke vježbe imaju lagane mogućnosti.
- U svakoj sesiji morate u potpunosti dovršiti program vježbanja. Ako dođe do zatajenja mišića, ali morate nastaviti raditi, tada dovršite trening s negativnim ponavljanjima ili lakšom verzijom vježbe.
Kalistenika se može raditi i za djevojčice koje žele poboljšati svoju figuru i riješiti se masnoće. Međutim, ovdje treba napraviti malo pojašnjenje-za borbu protiv masti trebali biste koristiti kružne treninge visokog intenziteta, a mišićnu masu možete dobiti kroz teške treninge niskog intenziteta.
Calisthenica je učinkovit način za poboljšanje vašeg tijela, a redovnim vježbanjem rezultati će biti vidljivi nakon nekoliko mjeseci. Međutim, morate zapamtiti da se, osim vježbanja, dovoljno pažnje mora posvetiti prehrani. Otprilike polovica vašeg uspjeha ovisi o tome kako i šta jedete.
Za više informacija o gimnastici pogledajte dolje:
