Dobro osmišljen program obuke bitan je za vaš napredak. Naučite kako kompetentno trenirati tokom prve godine u teretani. Ako želite napredovati, pripremi programa obuke morate pristupiti što je moguće odgovornije. Morate zapamtiti da postoje dvije grupe vježbi: osnovna i pomoćna. U osnovni rad uključen je veliki broj mišića koji bi trebali činiti osnovu vašeg programa.
Dodatni pokreti koriste malo mišića i samo su dodatak glavnim. Oni vam mogu pomoći u uklanjanju zastoja u razvoju određenih mišića ili jačanju dijelova tijela koji se lako mogu ozlijediti. Stoga morate pronaći najefikasniju kombinaciju osnovnih i pomoćnih vježbi. Sada ćemo govoriti o tome kako bi trebao biti sastavljen program obuke za početnike u bodybuildingu.
Kako pravilno sastaviti program obuke za početnika?
Prvo odredite vrijeme treninga. Trenirati biste trebali maksimalno sat i pol, ali najbolje je ograničiti se na 60 minuta. Tijekom jedne vježbe ne biste trebali izvoditi najviše pet pokreta. Jedan ili dva od njih trebali bi biti glavni, a ostali - pomoćni.
Jednako je važno odabrati pravi broj serija i ponavljanja u njima. Ne radite više od pet setova. No, broj ponavljanja izravno ovisi o vašim zadacima:
- Za povećanje mase - 6 do 8 ponavljanja;
- Za olakšanje - od 8 do 12 ponavljanja;
- Za povećanje pokazatelja snage - od 2 do 5 ponavljanja.
Prilikom odabira broja ponavljanja potrebno je usredotočiti se na reakciju tijela. Može se značajno razlikovati od osobe do osobe za isto opterećenje. A sada nekoliko riječi o broju časova tokom sedmice. Mnogi ljudi vjeruju da će više vježbanja ubrzati napredak. Međutim, u praksi to nije slučaj. Samo ljudi sa odličnom genetikom mogu trenirati pet ili više puta sedmično.
Međutim, ima ih vrlo malo i vjerovatno ne pripadate njima. Morate tijelu dati dovoljno vremena za oporavak, a genetika ima vrlo snažan utjecaj na ovaj pokazatelj. Slušajte svoje tijelo koje će vam reći kada bude spremno za novu aktivnost. Ne vježbajte više od tri puta sedmično. Za većinu ljudi dva treninga su optimalna.
Iako prvo morate ovladati tehnikom vježbanja i iz tog razloga, trebali biste raditi s malim utezima. Ovo će vam omogućiti da trenirate tri puta i dodati malo više pomoćnih pokreta programu obuke. Ovo će vam biti dobra osnova za sljedeće studije. Kad ste shvatili tehničke aspekte i težina rada počela se povećavati, morate se prebaciti na dvokratnu obuku. To je posljedica dužeg oporavka tijela, jer će se stres dramatično povećati. Također uklonite nepotrebne pomoćne pokrete iz programa obuke i usredotočite se na glavne. Sada ćemo dati primjer programa za dvije lekcije.
1 lekcija
- Bench press u ležećem položaju.
- Čučnjevi.
- Podignite se na prste.
- Pritisnite.
2 lekcija
- Deadlift.
- Pull-ups.
- Sliježe ramenima.
- Padine.
- Pritisnite.
Ako još niste stekli dovoljno snage za povlačenja, tada ih se može zamijeniti povlačenjem na bloku. Pokušajte ne izvoditi one pokrete koji vam se ne sviđaju. Također, trebate zapamtiti da najmanje jednom mjesečno morate promijeniti svoj program obuke.
Tako na početku trenirajte tri puta sedmično, a posebnu pažnju posvetite tehnici, dok koristite male utege. Kad počnete povećavati opterećenje, idite na dvije sesije i nemojte koristiti više od pet vježbi tijekom treninga. Jedan ili dva od njih moraju biti osnovni.
Za više informacija o osnovnim principima treninga za početnike pogledajte ovaj video:
