Naučite kako pravilno trenirati bodybuilding i zašto morate brojati setove za maksimalni rast mišića. Jedno od glavnih pitanja za sportaše početnike je potreban broj ponavljanja i pristupa u bodybuildingu. Ako vas ovo pitanje nikada prije nije zanimalo, slobodno možete reći da trenirate pogrešno. Tačnije, obuku ne koristite prema namjeni, što će dovesti do postizanja pogrešnih rezultata koji su bili neophodni. Na primjer, na mjestu masovnog stjecanja, možete raditi na terenu, a da toga niste ni svjesni. Ovisno o tome koliko se ponavljanja i pristupa u bodybuildingu mora izvesti.
Broj ponavljanja u različitim načinima treninga?
Uobičajeno je da se ponavljanjem naziva vrijednost koja je odgovorna za broj izvršavanja određenog opterećenja u datom ciklusu. U ovom slučaju, ciklus se sastoji od podizanja sportske opreme i njenog spuštanja.
Za razvoj kvaliteta snage potrebno je koristiti m od jednog do pet ponavljanja. Ovaj stil treninga koristi se u powerliftingu, gdje je eksplozivna snaga od posebne važnosti, sposobna pružiti maksimalno podizanje utega jednom. Programi treninga powerliftersa uključuju postepeno povećanje opterećenja i kasniji uspon do vrhunske forme uoči natjecanja.
Ako usporedimo pokazatelje snage predstavnika različitih sportskih disciplina, onda powerlifteri ovdje imaju bezuvjetnu prednost. Ako želite povećati i svoje pokazatelje snage, tada broj ponavljanja koja izvodite mora biti u ovom rasponu. U isto vrijeme, to su prilično proizvoljne vrijednosti koje mogu varirati ovisno o vašim fiziološkim karakteristikama.
U bodybuildingu glavni prioritet nije snaga, već količina mišićne mase. Bodibilderi po snazi mogu biti znatno inferiorniji od powerliftera, ali su znatno bolji od njih u ljepoti tjelesne građe. Raspon ponavljanja za povećanje mase je 6 do 12 u svakom setu. Ako izvodite više od 12 ponavljanja, to će poboljšati kvalitetu reljefa. U ovom načinu rada sportaši treniraju prije turnira. To je zbog činjenice da se s povećanjem broja ponavljanja anaerobno opterećenje pretvara u aerobno, a istovremeno se povećava učinak pumpanja. U kombinaciji s programima prehrane s malo ugljikohidrata, sagorijevaju se masti i poboljšava definicija mišića. Nema smisla koristiti trening s više ponavljanja duže vrijeme, jer kao posljedica može početi stagnacija u razvoju pokazatelja snage i skupa mišićne mase. Također treba napomenuti da vježbe koje se ponavljaju mogu poboljšati izdržljivost. Najčešće je to potrebno crossfitterima.
Imajte na umu da ne biste trebali uvijek koristiti samo tri gore navedene opcije. To je zbog činjenice da bilo koji od njih možete prilagoditi svojim ciljevima u bilo kojem trenutku. Osim toga, kako biste povećali sve svoje pokazatelje, bolje je koristiti ove načine obuke u cikličkom obrascu. Recimo da radite na masi četiri mjeseca, a zatim mjesec dana razvijate pokazatelje snage. To će vam omogućiti napredak znatno brže od čisto glomaznog stativa. Takođe, tokom cijele godine trebali biste vježbati u režimu koji se više puta ponavlja jednu ili dvije sedmice.
Kako pristupi bodybuildingu utječu na trening?
Upravo smo shvatili koji su načini vježbanja mogući i kada ih treba koristiti. Sada je vrijeme da razmotrimo glavno pitanje članka o broju pristupa u bodybuildingu. Odmah treba reći da ne postoji dobar ili loš broj pristupa. Ovaj pokazatelj takođe treba izabrati u skladu sa vašim ciljevima.
Da biste dobili masu, morate izvesti najmanje 10 serija za svaku mišićnu skupinu. To ne znači da se svaka vježba mora izvesti u deset setova. Broj setova mora biti ravnomjerno raspoređen između svih pokreta koje izvodite. Recimo da ste zakazali 15 setova za danas. U tom slučaju moraju se podijeliti u tri pokreta. Najčešće se za to koriste dvije osnovne i jedna izolirana vježba. Takav pristup treningu omogućit će vam da što efikasnije razradite ciljanu mišićnu skupinu.
Međutim, nema potrebe za izvođenjem prevelikog broja pristupa. U jednoj lekciji dovoljno je izvesti 10-18 serija. Prekoračenje ovih vrijednosti može uzrokovati pretreniranost. Za svaki pokret dovoljno je koristiti 4 do 6 pristupa u bodybuildingu.
Ako želite povećati parametre snage, tada bi trebalo smanjiti broj setova. U ovom slučaju trebali biste raditi u rasponu od 4 do 10 setova. Također je važno zapamtiti da je dužina pauza između setova također od velike važnosti i izravno ovisi o zadacima koje ste postavili. Prilikom dobivanja mase, odmor između serija trebao bi biti od 0,5 do 2 minute, a uz trening snage - od 3 do 5 minuta.
Koliko ponavljanja i setova treba uraditi na treningu, pogledajte ovdje:
