Da li su proteini zaista toliko važni za povećanje mase kao što to kažu profesionalni bodibilderi? Saznajte o važnosti proteina i ulozi aminokiselina. Proteinski spojevi su same "cigle" iz kojih tijelo sintetizira novo mišićno tkivo. Proteini su dio stanica svih tkiva, od kojih se stvaraju nova i obnavljaju oštećena tkiva, a ujedno je i jedan od izvora energije.
Uz intenzivno vježbanje u teretani, trebali biste unositi oko 3 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine tokom dana. Tijelu je potrebno oko dva dana da popravi oštećenja i rast tkiva. Iz tog razloga mora stalno primati sve potrebne aminokiselinske spojeve.
Također je važno zapamtiti da proteine sirutke, koji se brzo apsorbiraju, treba uzeti unutar sat vremena nakon završetka treninga, a u roku od pola sata nakon sesije trebate popiti koktel proteina i ugljikohidrata.
Vrste proteina
Proizvođači danas nude nekoliko vrsta proteinskih dodataka, ali najvrjedniji su surutka i kazein. Svaki od njih važan je za tijelo u različitim situacijama.
U usporedbi sa proteinom sirutke, kazein se apsorbira znatno duže, a cijelo to vrijeme opskrbljuje tijelo potrebnim aminokiselinama. Kazein potiče sintezu proteina i istovremeno inhibira njegovu razgradnju. Najbolje ga je uzimati prije spavanja, što će smanjiti stopu kataboličkih procesa, a istovremeno zaštititi mišiće.
Protein sirutke brže se apsorbira i pogodniji je za povećanje brzine sinteze proteinskih spojeva. Najbolje vrijeme za konzumiranje proteina sirutke je ujutro i nakon vježbe.
Whey Proteini
Ovi proteini se dobijaju iz surutke, dok ih se čisti od različitih nečistoća, poput masti i laktoze. Za to proizvođači koriste različite metode filtriranja, od kojih su najpopularnije sljedeće:
- Ultrafiltracija - surutka visokog pritiska prolazi kroz membranu sa rupama, čija veličina omogućava nesmetan prolaz tečnosti, laktoze i masti. Proteini se talože na membrani, a zatim sakupljaju.
- Mikrofiltracija - ponovljeni prolaz surutke na nižoj temperaturi kroz membranu, dok se povećava stupanj pročišćavanja gotovog proizvoda.
- Ionska izmjena - nabijeni ioni prolaze kroz serum, koji imaju sposobnost vezivanja molekula proteinskih spojeva. Koristeći ovu tehnologiju, proteini se gotovo potpuno čiste od masti.
- Hromatografija je prilično skup proces kojim se odvajaju određene proteinske frakcije.
- Hidroliza - proteinski molekuli se razlažu na peptide koje tijelo gotovo asimilira.
Biološka vrijednost proteinskih kompleksa
Biološka vrijednost bilo kojeg proteinskog spoja može se odrediti prema stupnju sličnosti njegove strukture aminokiselina sa strukturom određenog proteinskog spoja prisutnog u tijelu. Kao standard izabran je bjelanjak, koji je dobio pokazatelj biološke aktivnosti jednak 100.
Međutim, nakon dobivanja proteinskih spojeva sirutke, pokazalo se da njihova biološka aktivnost premašuje ovaj pokazatelj. U prosjeku, biološka aktivnost seruma je 105-154. Postoje posebne tablice koje ukazuju na pokazatelj biološke aktivnosti svih vrsta proteina. Dakle, recimo, protein sirutke ima najveću vrijednost (od 110-159), a najmanje proteina sadržanih u mahunarkama, čiji je pokazatelj 49.
Proteinski kompleksi dostupni su u obliku praha, koji se mora otopiti u tekućini da bi se napravio koktel. Najčešće se za otapanje proteina u prahu koristi mlijeko ili sok s niskim udjelom masti. Nikada nemojte koristiti vruće tekućine za protresanje proteina. Pod utjecajem visokih temperatura, proteinski spojevi se denaturiraju, a njihova se probavljivost naglo smanjuje.
Općenito, omjer tekućine i proteina u prahu nije kritičan. Međutim, najčešće se leti za razrjeđivanje 30-40 grama kompleksa koriste od 250 do 400 mililitara tekućine. Mikseri ili šejkeri su dobri za pravljenje koktela. Također treba zapamtiti da pripremljeni koktel treba popiti u roku od jednog ili dva sata.
Ravnomjerno rasporedite dnevni unos proteina tokom dana. Ne preopterećujte se sportskim dodacima. Većina tjelesnih potreba za proteinima mora se podmiriti redovnom hranom. Dodaci su namijenjeni samo za povećanje ovog iznosa na potreban iznos.
Uključite u ishranu više hrane bogate proteinima. To su meso, piletina, nemasna riba, puretina itd. proteinski šejkovi trebaju se konzumirati između obroka ili istovremeno s hranom koja ima malo proteina, ali puno ugljikohidrata. Ovo je cijela istina o proteinskim kompleksima. Vrlo je teško dati konkretne preporuke o izboru proizvođača proteina ili određenog proizvoda. Ovdje morate malo eksperimentirati i pronaći onu koja vam najviše odgovara. Srećom, izbor je sada ogroman i ne bi trebalo biti problema.
Koristite suplemente u vrijeme kada vam mogu donijeti maksimalnu korist. O ovome smo već govorili gore. Dok bi najveći dio vašeg dnevnog unosa proteina trebao potjecati iz uobičajene hrane, proteinski suplementi su neophodni. Dakle, odlučite se o proizvodu i sretno na treningu.
Za više informacija o proteinskim kompleksima pogledajte ovdje:
