Kako pravilno raditi aerobik kako bi potkožna mast kvalitetno sagorjela i očuvala mišićnu masu? O ovim značajkama aerobnih vježbi bit će riječi. Kad se ljudi odluče smršavjeti, najčešće počnu trčati ili koriste bicikle za vježbanje. Međutim, bez odgovarajućeg programa vježbanja može biti štetno samo ako je vježba pretjerano intenzivna. Tijelo neće imati vremena za oporavak, ali rezerve masti ionako neće nestati.
Danas nećemo govoriti o činjenici da kardio vježbe pomažu jačanju srca i normalizaciji rada vaskularnog sistema. U ovom ćete članku naučiti cijelu istinu o aerobiku za mršavljenje, kao i upoznati se s metodom treninga koja će vam omogućiti da učinkovito izgubite višak kilograma.
Tijelo može održavati određenu težinu, dobiti je ili izgubiti. Ovisi o razlici između unesenih i unesenih kalorija. Ako unosite manje kalorija nego što trošite, to će dovesti do smanjenja zaliha masti. Morate voditi takvu evidenciju. Naravno, ovo je prilično dosadno, ali nema drugog izlaza. S vremenom biste trebali naučiti kako odrediti broj kalorija koji vam je potreban, ali prvo biste trebali to pratiti.
Kao što je gore spomenuto, da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. Međutim, ljude zanima samo gubitak masti, iako mnogi fitnes časopisi govore o tjelesnoj težini. Možete koristiti ljestvicu, ali svi ti brojevi su nevažni bez upotrebe centimetra. Ovo je jedini način da utvrdite koliko mase gubite. Međutim, tijelo se zapravo ne želi riješiti svojih rezervi masti. Ako stvorite kalorijski deficit, tijelo će prvo pokušati riješiti višak mišićne mase. Naučnici su otkrili da se na svakih 0,5 kilograma mišića troši 100 kalorija dnevno.
Ako tijelo smanji mišićnu težinu, tada možete jesti manje hrane. Ali uz pravi pristup, možete učiniti da ovaj prirodni mehanizam radi za vas. To je zbog činjenice da tijelo nije u stanju istovremeno podržavati, graditi i koristiti mišiće kao energiju. Kada opterećujete mišiće, tijelo je prisiljeno povećati njihov volumen kako bi se prilagodilo opterećenju. Da bi vaše tijelo bilo zdravo, morate slijediti dva pravila:
- Stvorite kalorijski deficit za gubitak težine;
- Koristite vježbe snage za aktiviranje procesa sagorijevanja masti.
Kako se riješiti masti?
Danas ćemo govoriti o najpopularnijim metodama sagorijevanja masti:
- Program dijetetske prehrane;
- Program dijetetske prehrane i aerobne vježbe;
- Treninzi snage i dijeta;
- Treninzi snage, aerobne vježbe i dijeta.
0,5 kilograma masti sadrži 3 500 kalorija. Ako smanjite dnevni unos kalorija za 100, tada se teoretski možete riješiti 4,5 kilograma tjelesne masti tokom godine. Ali treba se sjetiti adaptivnih sposobnosti tijela. Nakon što izgubi određenu količinu masti, tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, čime će se zaustaviti proces sagorijevanja masti.
To dovodi do neželjenih posljedica. Često ljudi koriste nevjerojatne prehrambene programe i gube do 15 kilograma, ali to nisu masti, već mišići. Nakon završetka dijete i vraćanja na uobičajenu prehranu, težina se ponovno dobiva. Ali metabolizam je usporen, a mišićna masa se smanjila. To potiče nakupljanje masti.
Vrlo često postoje informacije da se pri korištenju kardio opterećenja s otkucajima srca od 60 do 70 posto maksimalnog u tijelu aktiviraju procesi sagorijevanja masti. Međutim, to vrijedi samo ako ste u kalorijskom deficitu. Ako svoje tijelo redovito opterećujete aerobnim treninzima, ali istodobno unosite više kalorija nego što trošite, to neće dovesti do gubitka masne mase.
Treba imati na umu da se sa polučasovnim kardio opterećenjem sagorijeva samo 200 kalorija više u odnosu na odmor. Jednostavno rečeno, čak tri puta sedmično kardio trening tjedan dana neće biti učinkovitiji od uobičajenog smanjenja unosa kalorija za 100 kalorija. Prijeđimo na trening snage. Kada stvorite deficit kalorija i intenzivno vježbate, vaše tijelo će morati koristiti masti kao izvor energije. Ako povećate i mišićnu masu za jedan ili dva kilograma, bit će to sjajno. Što je veća mišićna težina, to su metabolički procesi aktivniji. Gore smo već rekli da svaki kilogram mišićne mase doprinosi sagorijevanju 200 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, u godini dana možete izgubiti oko 20 kilograma masti, dobivajući samo jedan kilogram mišićne mase.
Ako govorimo o najefikasnijem obliku treninga za sagorijevanje masti, onda je to trening visokog intenziteta do neuspjeha pri izvođenju osnovnih vježbi. Tijekom jedne vježbe dovoljno je izvesti najviše pet vježbi s jednim pristupom. Broj dana obuke sedmično dovoljan je za dva.
Pritom biste trebali smanjiti unos kalorija za najmanje 500 kalorija. Tako možete postići brzinu sagorijevanja masti od oko 0,5 kilograma tokom cijele sedmice.
Pa, na kraju, trebali biste razmotriti posljednju metodu sagorijevanja masti. Već smo rekli da kardio nije najbolji način za rješavanje tjelesne masti. Također, čestom upotrebom aerobnih vježbi tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak od treninga snage.
Potreban vam je samo polusatni kardio trening nedelju dana. U ovom slučaju, broj otkucaja srca opterećenja trebao bi biti od 60 do 70 posto maksimalnog. Samo na ovaj način možete se učinkovito riješiti nakupljanja masti. Ovo je cijela istina o aerobiku za mršavljenje.
Saznajte više o tome kako aerobik sagorijevati masti brzo i efikasno u ovom videu:
