Saznajte koji skup vježbi vam je potreban da biste naučili plesni aerobik kod kuće. Sigurno sanjate o tome da imate lijepu figuru i smršavite. Ovo nije tako teško kao što se može činiti. Naravno, morat ćete biti strpljivi, kao i savladati vježbe za step aerobik. Ovo je sjajan oblik fitnesa koji je vrlo popularan.
Utjecaj step aerobika na tijelo
Za vježbanje ove vrste kardio vježbi trebat će vam posebna oprema - stepenasta platforma. Lako se može kupiti u trgovini sportske opreme. Nakon toga ćete morati ovladati vježbama step aerobika za početnike. Ovo je vrlo učinkovita metoda borbe protiv masti, što se može vidjeti iz sljedećih prednosti step aerobika:
- Promovira prevenciju i liječenje artritisa.
- Omogućuje vam zatezanje mišića i ubrzanje oporavka zglobova koljena nakon prethodnih ozljeda.
- Poboljšava izgled bedra, stražnjice i potkoljenica.
- Dodatnom upotrebom fitnes bučica možete ojačati mišiće ruku, prsa i ramenog pojasa.
- Odličan sagorevač masti.
- Poboljšava funkcioniranje svih tjelesnih sistema, na primjer, respiratornog i vaskularnog.
- Povećava performanse vestibularnog aparata.
Kako bi časovi bili što učinkovitiji, savjetujemo vam da se pridržavate nekoliko jednostavnih pravila:
- Uspon na stepenišnu platformu treba izvesti mišićima nogu, a ne leđima.
- Cijelo stopalo mora biti postavljeno na platformu.
- Pokreti se moraju izvoditi ritmično, ali bez trzaja.
- Ne vježbajte s jednom rukom ili nogom duže od 60 sekundi.
- Otprilike pola sata prije početka nastave popijte čašu vode.
Također napominjemo da u step aerobiku praktički nema kontraindikacija i početnih zahtjeva. Ako trenutno nemate nikakvih zdravstvenih problema, tada možete sigurno početi svladavati vježbe za step aerobik.
Step aerobic vježbe za početnike
- Vježba # 1. Stanite ispred platforme (može se koristiti bilo koje čvrsto uzvišenje) i postavite jednu nogu na nju. Nakon toga odmah napravite korak s drugom nogom i postavite je uz prvu. Nakon toga spustite jednu nogu na tlo, a zatim drugu.
- Vježba broj 2. Ovaj pokret je sličan prethodnom, ali prvo vratite prvu nogu na tlo, a zatim drugu.
- Vježba broj 3. Stavite jednu nogu na platformu i lagano je savijte u zglobu koljena. Druga noga mora biti podignuta sa tla i odbačena nazad. U isto vrijeme pokušajte petom doći do stražnjice. Također, drugu nogu nakon zamaha treba odmah staviti na tlo, nakon čega je potrebno na nju pričvrstiti prvu.
- Vježba broj 4. Ovaj pokret je sličan prethodnom, ali drugom nogom morate zamahnuti ne natrag, već naprijed, povlačeći savijeni zglob koljena do grudi.
Sada nećemo govoriti o svim pokretima za početnike, jer ih ima oko dvjesto. Bolje da vam skrenemo pažnju na najčešće greške:
- Kako biste izbjegli ozljede koljena, pazite da zglob koljena potporne noge ne prelazi razinu čarapa.
- Da biste održali ravnotežu pri pomicanju noge prema naprijed, držite tijelo ravno.
- Da biste spriječili oštećenje kičmenog stuba i tetiva, prilikom spuštanja stopala na tlo postavite ga prvo na prste, a tek onda na cijelo stopalo.
Vježbe step aerobika za profesionalne sportaše
Ove su vježbe teže od onih o kojima smo ranije govorili, a savladajte ih tek nakon što naučite pravilno izvoditi jednostavne pokrete:
- Opružni korak. Za izvođenje pokreta nije vam potrebna platforma. Ustanite uspravno sa rukama prema dolje, lagano ih savijajući u zglobovima lakta. Počnite izvoditi opružne korake, istovremeno čineći pokrete rukama. Radite ovaj pokret pet minuta.
- Nefonetski prefiks. Pratite lagane, opružne bočne korake nekoliko minuta. Nakon toga, glatko pređite na klizni korak i radite ovako još dvije minute.
- Overwhelm. Napravite opružni bočni korak, nakon čega slijede dva klizna koraka. Nakon toga podignite petu do stražnjice.
- Skokovi. Slijedite, kao i u prethodnom pokretu, jedan opružni korak, a zatim dva klizna koraka. Zatim podignite savijeni zglob koljena prema grudima.
- Skakanje u galopu. Sjednite ispred stepenišne platforme s rukama na bokovima. Napravite dva koraka u smjeru platforme i naizmjenično se penjete na nju s dvije noge. Zatim rotirajte oko svoje osi i spustite se na tlo.
- Koračno zagrijavanje … Postavite se ispred platforme na udaljenosti od nekoliko tri koraka, sa spuštenim rukama. Koračite u smjeru platforme, a zatim skočite na nju. Skok se mora izvesti pri udisanju. Morate sletjeti na platformu s obje noge.
Tehniku izvođenja vježbi step aerobika pogledajte u ovom videu:
[media =
