Naučite tajnu tehniku istezanja koja će vam pomoći da razvijete nevjerojatnu fleksibilnost i sjedite na jednom od najtežih dijelova u mjesec dana. Mnogi ljudi žele savladati tehniku ukrštenih niti. Djevojke s ovim mogu pokazati svoju fleksibilnost, a momci - agilnost. Vrlo je popularan element u gimnastici, borilačkim vještinama i nekim oblicima joge. Sada možete naučiti kako sjediti na bočnoj strani.
Je li unakrsna vrvica dobra za vaše zdravlje?
Za početak, ova vježba savršeno razvija fleksibilnost i pokretljivost zglobova nogu, lumbalne kralježnice i gležnjeva. Osim toga, tetive mišića su rastegnute. Poprečni kanap povećava fleksibilnost križnice, čini prepone, bedra i listove elastičnijima i zategnutijima.
Vježbanjem bočnog užeta možete liječiti i spriječiti mnoge bolesti donjeg dijela leđa, kao i opustiti mišiće natkoljenice. Tijekom dana dolazi do jake napetosti u slabinskom dijelu i bedru, a najefikasnije sredstvo za ublažavanje je upravo poprečna vrvica. Ova vježba je korisna i za prevenciju bolesti male zdjelice i trbušne šupljine.
To je zbog povećanja brzine protoka krvi u ovom dijelu tijela. Zbog toga je kanap efikasan u liječenju bolesti genitourinarnog i probavnog sistema. Konop pomaže u normalizaciji menstrualnog ciklusa. Osim toga, mnogi stručnjaci preporučuju naučiti sjesti na poprečni konopac za žene koje se pripremaju za začeće. Konopac se može lagano koristiti i tokom trudnoće za pripremu tijela za porod.
Sada se možete upoznati sa setom posebnih vježbi koje će vam pomoći da brzo savladate križanu užad. Vježbe treba izvoditi tri puta tokom sedmice, a trajanje svake sesije je oko 20 minuta. Redovitom primjenom ovih pokreta moći ćete sjesti na poprečni rascjep za dva ili tri mjeseca od trenutka početka treninga.
Pripremne vježbe za poprečni konopac
Prije početka kompleksa trebali biste provesti visokokvalitetno zagrijavanje. Da biste to učinili, nećete morati potrošiti više od deset minuta. Zagrijavanje bi trebalo uključivati sljedeće elemente:
- Trči.
- Rad sa užetom.
- Čučnjevi.
- Rotacijski pokreti nogu.
- Dok vježbate jogu, slijedite kompleks Surya Namaskar.
Morate shvatiti da je zagrijavanje važan dio vaše aktivnosti. Ako to zanemarite, mogli biste se ozbiljno ozlijediti. Ako ste sami odlučili da želite znati sjediti na užetu, počnite s ovim kompleksom. Donji pokreti pomoći će vam da pripremite svoje tijelo.
- Naginjanje glave do zglobova koljena (janu shirshasana). Ovaj pokret omogućit će vam povećanje pokretljivosti zglobova kuka, kao i istezanje mišića nogu. Ovo je vrlo važno za bilo koju vrstu kanapa. Zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. U tom slučaju čarape trebaju biti usmjerene prema gore. Sa savijenom lijevom nogom u koljenu, postavite petu u područje prepona, a stopalo na unutarnju stranu bedra. Noga bi trebala biti na tlu. Ako u tom trenutku kada spustite zglob koljena lijeve noge na tlo, osjetite nelagodu, stavite ispod nje mekani predmet, na primjer, deku. S pravim leđima, lagano okrenite tijelo prema desnoj nozi i sagnite se prema naprijed. Uhvativši se za prst desne noge, počnite istezati trbuh prema kuku, a bradu prema koljenskom zglobu. Vrlo je važno osigurati da se leđa ne zaobljuju prilikom izvođenja nagiba. Ako se to dogodi, nemojte se duboko savijati.
- Leptir (badha konanasana). Ovim pokretom možete povećati elastičnost prepona i rastegnuti mišiće natkoljenice. Ako ti mišići nemaju dovoljnu elastičnost, bit će vam teško sjediti na bočnoj strani. Zauzmite sjedeći položaj i ispružite noge ispred sebe. Nakon toga savijte zglobove koljena i privucite stopala što je moguće bliže zdjelici. Spojite stopala, pritiskajući pete zajedno, i raširite prste, kao da otvarate knjigu. Lakatne zglobove postavite na kukove i nagnite prema naprijed. Držite leđa uspravno.
- Položaj pod pravim uglom (upavista konasana). Ovaj položaj omogućuje vam otvaranje zgloba kuka, bez kojeg je jednostavno nemoguće sjesti na poprečni rascjep. Zauzmite sjedeći položaj i ispravite leđa. Zatim se morate malo nagnuti unatrag i raširiti noge pod pravim kutom. Čarape bi trebale biti usmjerene. Nakon toga, trebali biste se nagnuti prema naprijed. Ispružite trbuh prema tlu, a leđa držite uspravno. Trebali biste se valjati u području kukova, a ne na račun leđa. Ako i dalje ne možete držati leđa uspravno, možete lagano saviti zglobove koljena. Ako vam ovaj pokret nije bio jako težak, prvo spustite trbuh na tlo, a zatim prsa. Kao rezultat toga, kičmeni stub trebao bi se ispružiti u pravoj liniji. Trajanje pokreta je od jedne do tri minute.
Osnovne vježbe za poprečni konopac
- Nagib s razmaknutim nogama. Zauzmite stojeći položaj s nogama dvostruko širim od ramenih zglobova. Nakon toga morate izvesti duboki zavoj, ali leđa ne smiju biti zaobljena u isto vrijeme. Tjelesna težina treba biti u sredini stopala, a zdjelica iznad peta.
- Malter. Zauzmite položaj sličan prethodnom pokretu, dok raširite stopala u stranu. Nakon toga izvedite čučanj, široko raširivši kukove, povlačeći trticu prema naprijed i uklanjajući otklon u lumbalnoj kralježnici. Zglobovi koljena pri čučnju trebaju biti okrenuti u suprotnim smjerovima. Pazite da se tijelo nalazi strogo u okomitoj ravnini.
- Fiksni iskoraci. Izvedite bočne iskorake. Da biste to učinili, potrebno je saviti zglob koljena desne noge, dok ispravljate lijevu. Desno stopalo treba biti okrenuto prema van, a lijevi prsti prema gore. Ispružite prepone prema tlu. U tom položaju morate ostati nekoliko minuta. A onda trčite u drugom smjeru.
- Rolls-lunges. Izvedite prethodnu vježbu u jednu stranu, a zatim glatko pomaknite tijelo u suprotnom smjeru. Tijekom prevrtanja zdjelica bi trebala biti što je moguće niže do tla. Ukupno bi trebalo izvesti dvadesetak zavoja, što će vam omogućiti savršeno zagrijavanje mišića prije nego sjednete na poprečni konopac.
- Položaj žabe. Ovaj pokret omogućit će vam da što bolje razradite unutarnje mišiće bedara. Kad lako možete izvesti ovu vježbu, vrlo brzo će vam križni kanap postati dostupan. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim raširite zglobove koljena sa strane. Počnite rastezati prepone prema tlu i pazite da nema lupanja u lumbalnoj regiji. Trebali biste ostati u konačnom položaju nekoliko minuta.
Kako sjesti na uže bez povrijeđivanja?
Kada lako izvodite sve vježbe iz glavnog kompleksa, tada možete početi pokušavati sjesti na poprečnu uzicu. U tom slučaju posebnu pozornost treba posvetiti položaju stopala u početnom položaju. Moraju biti paralelne. Drugim riječima, pete moraju biti usmjerene prema van, a prsti prema unutra.
Počnite širiti noge što je više moguće sa strane, dok uvijate zdjelicu unatrag, čime ćete ukloniti otklon u lumbalnoj regiji. Pritom se morate osloniti na cijelo stopalo. Polako prvo spustite noge, a zatim prepone na tlo. Vrlo je važno da se u trenutku dok sjedite na užetu ne pojavi bol. Čim se osjećate neugodno, prestanite se spuštati.
Ako želite znati sjediti na bočnoj strani u nekoliko tjedana, izbacite ovu misao iz glave. Ovo je jednostavno nemoguće i za to će vam trebati nekoliko mjeseci. Naravno, ako imate fantastičnu fleksibilnost, trebat će vam manje vremena. Pripremite se za privremene zastoje u svakoj fazi pripreme. To je neizbježno i ne treba obeshrabriti. Ako ste ozbiljno odlučili postići cilj, onda ćete definitivno biti uspješni i samo trebate pokazati strpljenje. Želja i strpljenje su vam potrebni da biste sjeli na uzicu.
Skup vježbi koje će vam pomoći da brzo sjednete na poprečnu vrvicu u ovom videu:
