Želite dovesti bedra u formu, ali nemate vremena za teretanu? Saznajte kako djevojke kukovima kukaju kako bi dobile atraktivnu figuru. Vjerojatno znate da ljudi bedra nazivaju dijelom noge između koljena i zglobova kuka. Za djevojčice, ovo je jedno od problematičnih područja na tijelu. Tu se talože velike rezerve masti. Kao rezultat toga, noge gube privlačnost, a nijedna djevojka to ne želi dopustiti.
Mnogi ljudi vjeruju da je nemoguće smanjiti količinu masti na bedrima, ali to je potpuno pogrešna pretpostavka. Da biste postigli ovaj cilj, morate raditi na mišićima stražnjice, kao i na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara. Kombinirajući trening s pravilnom prehranom, možete postići izvrsne rezultate.
Vježbe za mišiće unutarnje strane bedara
Unutrašnja strana bedara je najproblematičnije područje na tijelu djevojčice. Organizam ovdje prije svega stvara rezerve masti i vrlo ih se teško riješiti. Situaciju pogoršava činjenica da je na ovom dijelu noge koža prilično nježna i brzo postaje mlohava s nakupljanjem masti. Međutim, potrebno je kod kuće raditi vježbe za mršavljenje bedara.
Ako ne obratite dovoljno pažnje na unutrašnju stranu bedra, nećete moći učiniti noge atraktivnim. Sada ćemo pogledati najbolje pokrete koji će vam pomoći da riješite problem s unutarnjom stranom bedara.
- Lunges. Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a utege treba uzeti u ruke. Napravili ste veliki korak naprijed, sjednite što je moguće niže. Nakon toga vratite se u početni položaj i izvedite pokret drugom nogom. Za svaku nogu treba napraviti 10 ponavljanja.
- "Lopta". Potrebno je držati malu lopticu između bedara i stisnuti je što je moguće čvršće. Nakon toga opustite mišiće i ponovite vježbu. Ukupan broj ponavljanja je 15. Pokret možete izvesti i sjedeći ili hodajući.
- Čučnjevi na prvoj poziciji. Prvi položaj odnosi se na balet, a u tom položaju pete bi vam trebale biti blizu, a prsti rašireni. Pobrinite se da vam leđa budu ravna, a pogled usmjeren ravno naprijed. Iz ovog položaja izvodite čučnjeve, spuštajući se što je moguće niže. Ako vam je teško održavati ravnotežu, rukama se možete uhvatiti za naslon stolice ili zid.
- "4-ka". Morate ležati na leđima, ispravljajući jednu nogu, a drugu treba saviti u zglobu koljena. Počnite podizati ispravljenu nogu, a zatim je spustite. Pokret izvodite laganim tempom.
- Duboki čučnjevi. Noge su široko postavljene, a utezi stegnuti u šakama, ali ako se prethodno niste bavili sportom, počnite trenirati samo s vlastitom težinom. Idite dolje dok se zglobovi koljena ne savijaju pod pravim kutom.
- Mahi u ležećem položaju. Zauzmite položaj ležeći na boku, naslonivši glavu na jednu ruku. Druga ruka je blizu tijela, a noge leže jedna na drugoj. Zamahnite natkoljenicom u okomitoj ravnini. Vježba ne dopušta maksimalno opterećenje mišića i stoga je potrebno raditi u višestruko ponavljajućem načinu rada. Idealno bi trebalo biti sto ponavljanja. Možete koristiti i utege za noge.
- Mahi u stojećem položaju. Stavite ruke na stolicu ili zid i zamahnite u stranu, naprijed -natrag. Izvođenje pokreta je sporo, a broj ponavljanja je sličan prethodnoj vježbi.
- Mahi u ležećem položaju s razrjeđenjem. Zauzmite ležeći položaj s podignutim nogama. Počnite izvoditi noge sa strana, bez savijanja u zglobovima koljena.
Vrlo je važno ovaj skup vježbi za mršavljenje bedara dovršiti kod kuće s istezanjem.
Vježbe za mišiće vanjske strane bedra
Vanjsku stranu bedra malo je lakše izraditi u odnosu na unutarnju stranu, ali ne biste trebali računati na brze rezultate. Ako svaki dan kod kuće radite vježbe za mršavljenje bedara, značajno ćete poboljšati izgled ovog dijela noge.
- Otmica čučanj. Zauzmite stojeći položaj sa raširenim nogama i leđima ravno. Izvodite čučnjeve paralelno s tlom. Nakon toga, potrebno je prenijeti težinu tijela na desnu nogu, a desnu nogu odvesti na stranu prema gore, kao da ćete se popeti na zid. Jedno ponavljanje mora se izvoditi najmanje 40 sekundi.
- Bočni udarac. Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi za mršavljenje bedara kod kuće. Počnite prebacivati svoju tjelesnu težinu na desnu nogu dok podižete lijevu nogu od tla. Kada je zglob koljena lijeve noge na nivou trbuha. Potrebno ga je saviti i dovesti petu do stražnjice. Nakon toga udarite u stranu, ali nožni prst se ne pruža.
- Mahi koristi utege. Zauzmite položaj na boku i držite bučicu gornjom rukom, stavljajući je na bedro. Počnite podizati kuk sa ukupno 40 ponavljanja u svakom smjeru.
- Trčanje na mjestu. Prilikom trčanja na mjestu zglobovi koljena moraju biti podignuti što je više moguće. Trajanje ponavljanja je 20 sekundi.
- Uže za skakanje. Ovdje se morate prisjetiti godina iz djetinjstva kada ste preskakali uže. Imajte na umu da bi se spriječilo oštećenje ligamenata, pokrete treba izvoditi u cipelama i lagano saviti noge u zglobovima koljena.
- Skok iz dubokog čučnja. Sjednite do paralele bedra s tlom, nakon čega treba napraviti skok iz ove pozicije. Za meko slijetanje, nožni prsti trebali bi prvi dodirnuti tlo.
Sve gore opisane vježbe za mršavljenje na bedrima kod kuće morate izvoditi bez pauza jednu za drugom. Kad se jedan krug završi, odmorite se minutu i ponovite cijeli kompleks od početka. To treba učiniti od četiri do pet krugova.
Skup vježbi za mršavljenje bedara i stražnjice
Žensko tijelo ima posebnu konstituciju i masno tkivo se uglavnom nalazi u donjem dijelu tijela. Osim toga, neaktivan način života mnogih ljudi doprinosi nakupljanju masti. Da bi vam noge bile privlačne, morate raditi vježbe za mršavljenje bedara kod kuće, dok razvijate mišiće stražnjice.
- Statički čučnjevi. Zauzmite stojeći položaj blizu zida na udaljenosti od jedne noge. Noge su u razini ramenih zglobova i naslonjene leđima na zid. Prebacite težinu na pete i čučnite kao da sjedite na stolici. Ako imate fitball, možete ga koristiti tako da ga postavite između zida i leđa.
- Podizanje zdjelice. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Počnite podizati torzo, naslonivši se na tlo lopaticama i stopalima. Dok radite ovu vježbu za mršavljenje kod kuće, morate zategnuti mišiće stražnjice. Ako vam je kretanje vrlo jednostavno, morate koristiti utege. Izvedite tri seta po 10 ponavljanja.
- Swing back. Dođite u položaj lakta koljena i počnite podizati jednu nogu. Tijekom izvođenja pokreta napnite mišiće radne noge.
- Makaze. Lezite na bok s ispruženim nogama. Lagano podižući noge i napete mišiće, izvodite pokrete imitirajući škare. Broj ponavljanja je deset.
Počinjući izvođenje gore navedenih vježbi za mršavljenje kod kuće, zapamtite da će vam trebati vremena da postignete dobar rezultat. Ponekad na Internetu možete pronaći komplekse pokreta koji, prema autorima, mogu donijeti rezultate za jednu ili dvije sedmice. Ne vjerujte takvim izjavama.
Mišiće je teško trenirati, posebno za djevojčice. Ako želite svoju figuru učiniti što privlačnijom, morate kombinirati vježbe snage i kardio vježbe s pravilnom uravnoteženom prehranom. Ovo je jedini način na koji ćete moći napumpati mišiće i riješiti se celulita i masti. Također je važno zapamtiti da bi nastava trebala biti redovna i nakon što postignete svoje ciljeve, obuku ne treba prekidati. Na ovaj način možete održati postignute rezultate kod kuće i uvijek ostati u odličnoj formi.
Za više detalja o mršavljenju na bedrima kod kuće pogledajte ovaj video:
[media =
