Unutrašnja strana bedra je najproblematičnije područje koje zahtijeva više pažnje od ostatka tijela. Potreban je integrirani pristup - posebne vježbe, pravilna prehrana. Vitke noge san su svake djevojke i za to se koriste različita sredstva. Često postoje situacije kada se slijede stroge dijete i provode iscrpljujuće vježbe, ali željeni rezultat još uvijek nije postignut. Jednostavne preporuke i savjeti stručnjaka pomoći će u rješavanju ovog problema.
Kako početi gubiti težinu kod kuće?
Velik dio vašeg uspjeha ovisi o redovitom vježbanju i pravilnoj prehrani. Prvo morate detaljnije razumjeti ljudsku anatomiju - najveći i najjači mišići su mišići bedra, koji su odgovorni za pokretljivost zglobova, istezanje i fleksiju.
Prednja mišićna skupina je adduktivna, dok zadnja mišićna skupina radi u suprotnom smjeru i smatra se medijalnom. Da biste napumpali ovu mišićnu skupinu, morate naporno raditi, jer bez posebnog opterećenja tijekom svakodnevnog života oni praktički nisu uključeni. Bez obzira na to koliko se danju intenzivno krećete, ovaj dio tijela je skloniji nakupljanju masnih naslaga.
Čak i dok radi klasične vježbe za noge, ova mišićna skupina teško funkcionira. Kako biste se ne samo riješili nakupljenih masnih naslaga, već i simulirali lijep oblik mišića, morate redovito izvoditi poseban skup vježbi.
Da biste osigurali puno opterećenje na ovom dijelu tijela izvan teretane, nije potrebna posebna oprema ili oprema. Ali odmah ćete se morati prilagoditi činjenici da će trening biti naporan i iscrpljujući, ali samo u ovom slučaju bit će moguće postići željeni rezultat.
Kako zategnuti unutarnju stranu bedra - vježbe za vježbanje kod kuće
Prije svega, kako se ne biste ozlijedili tijekom treninga, potrebno je zagrijavanje. Sljedeće najpopularnije vježbe mogu se koristiti za rad na unutrašnjoj strani bedra.
Čučnjevi
Naravno, nekim djevojkama to može biti čudno, ali mišići unutarnje strane bedara savršeno reagiraju na najjednostavnije čučnjeve. Ova vježba nije samo uključena u različite komplekse, već je i jedna od najpopularnijih i najefikasnijih.
Čučnjevi se mogu izvesti na nekoliko načina, ali će imati različite učinke na mišiće. Na primjer, u slučaju kada mišići u ovoj zoni uopće ne primaju opterećenje, svi pokreti trebaju biti vrlo oprezni - noge su raširene što je moguće šire, čarape okrenute u različitim smjerovima.
Dubina čučnja je također važna, što ima izravan utjecaj na kontrakciju mišića i koliko se dobro istežu. Leđa bi trebala ostati savršeno ravna, u donjem dijelu leđa napravljen je otklon. Ako zanemarite ovaj savjet, postoji opasnost od uništenja kralježnice.
Dok radite na tehnici izvođenja ove vježbe, morate osjetiti kako mišići koji se nalaze na unutarnjoj strani bedra počinju raditi. Ne možete se jako opteretiti tijekom prvog treninga niti koristiti utege. Mišići se moraju prilagoditi i obnoviti novom načinu rada.
S vremenom će se razviti ispravna tehnika, a postupno će biti moguće dodati težinu. Ako postoje problemi povezani s kralježnicom, preporučuje se vježbati u posebnom pojasu koji će ispravno popraviti donji dio leđa.
Morate se pridržavati pravilne tehnike čučnja:
- noge razmaknute u širini ramena ili malo šire;
- ako se koriste utezi, naglasak je na petama, ali ne i na prstima;
- pri čučnju treba osjetiti napetost mišića;
- izvede se najmanje 10 čučnjeva;
- postepeno se opterećenje povećava.
Otmice nogu
Ovu vježbu treba izvoditi samo na čvrstoj i ravnoj površini:
- zauzmite početni položaj ležeći na boku, noge ostaju ravne;
- podignite ravnu nogu i zadržite se u tom položaju 5 sekundi;
- povratak u početni položaj;
- nogu morate spustiti polako, bez trzaja;
- napravite najmanje 10 ponavljanja, postupno povećavajući do 20.
Prvo se izvodi jedan pristup, pravi se pauza od 30 sekundi, a zatim se izvodi drugi pristup. Nakon što je završeno 10 podizanja desnom nogom, morate se prevrnuti na drugu stranu i izvesti vježbu za lijevu nogu. Važno je da tijekom vježbe tijelo bude ravno, čarape ne rade, mišići nogu su maksimalno rastegnuti.
Vježba "škare"
- Za izvođenje ove vježbe morate ležati na leđima na podu s rukama uz torzo.
- Dlanove stavite ispod stražnjice.
- Podignite noge za 15 cm, a zatim ih možete povećati na 25 cm.
- Napravite približno 20 križanja nogu u roku od minute.
- Da biste postigli prednosti ove vježbe, morate dovršiti 2-3 ponavljanja.
Prilikom izvođenja ove vježbe morate pažljivo pratiti da donji dio leđa ostane pritisnut na pod.
Skakanje u stranu
Nakon što završite gore opisane vježbe, morate se malo prebaciti i poduzeti aktivnije korake. Za vježbanje unutarnje strane bedra preporučuje se skok sa strane. Ova vježba pomaže aktivnijem sagorijevanju postojećih masnih naslaga na ovom području.
Prvo, na minutu, skokovi se izvode na desnoj nozi, a zatim na lijevoj. Uradite 2 seta od 20 skokova za svaku nogu.
Prednji iskoraci
Ova vježba jedna je od najefikasnijih za unutrašnju stranu bedra, jer učinkovito jača mišiće. Ali možete dobiti i odličan bonus - postoji intenzivno proučavanje mišića donje štampe.
Morate izvesti iskorake prema naprijed prema sljedećoj shemi:
- Ustanite uspravno, leđa vam ostaju savršeno ravna, ruke su vam uz trup, noge su raširene, gledajte ispred sebe.
- Dok udišete, napravite korak naprijed, dok se težina tijela prenosi na ispruženu nogu.
- Izvedite 10 iskoraka, a zatim promijenite noge.
Tijekom ove vježbe ne možete se odgurnuti, pokušavajući si pomoći na ovaj način, jer je to upravo korist od opterećenja. Potrebno je stalno pratiti da tokom sesije tijelo ostane potpuno ravno.
Na kraju seta vježbi potrebno je izvesti pravilno istezanje. To će pomoći u ublažavanju napetosti u umornim mišićima, a također će minimizirati vjerovatnoću neugodnih bolova u mišićima sljedećeg dana.
Istezanje se mora izvesti pravilno:
- prvo sjednite na pod, leđa vam ostaju savršeno ravna;
- savijte noge i polako ih razmaknite dok koljena ne dodirnu pod;
- u početku se ova vježba može činiti vrlo teškom, ali nakon tjedan dana istezanje će postati mnogo lakše;
- tokom vježbe morate osigurati da vam leđa ostanu ravna;
- stopala treba pritisnuti zajedno;
- ostanite u ovom položaju nekoliko minuta i lagano opružite noge tako da postupno tonu niže.
Preporučuje se izvođenje gore opisanih vježbi tri puta tjedno - ovo je optimalno opterećenje za mišiće. Pozitivan rezultat bit će primjetan samo redovitim treninzima.
Vježba s fitballom bit će izvrstan dodatak kompleksu, ali ako je nije moguće koristiti, možete je zamijeniti jednostavnom loptom koja bi trebala imati relativno malu veličinu:
- uzeti loptu i leći na pod;
- savijte noge u koljenima;
- stavite loptu ili fitball između koljena;
- držite ga mišićima nogu - pritisnite i ostanite u ovom položaju 5-8 sekundi;
- zatim opustite mišiće;
- za početnike će biti dovoljno izvesti 20 ponavljanja, zatim se pravi kratka pauza i izvodi se drugi pristup.
Kako zategnuti unutrašnjost bedara u teretani?
Ako nije moguće trenirati kod kuće, bolje je kupiti članstvo u teretani. To možete učiniti sami na simulatorima ili koristiti usluge trenera koji će vam pomoći da pravilno sastavite individualni program obuke, fokusirajući se na problematična područja.
Program nije najteži, osim toga morate početi s laganim opterećenjima kako se ne biste slučajno ozlijedili. U teretani postoji poseban simulator koji vam omogućuje da vježbate točno unutarnji dio bedra. Vrlo je jednostavan za korištenje i ne zahtijeva nikakvu posebnu fizičku obuku.
Također možete koristiti simulator poput proširivača. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbanje na njoj, ali najjednostavnija je sljedeća - stanite direktno na stroj i zamahnite u stranu (10 ponavljanja za svaku nogu).
U teretani možete raditi sljedeće vježbe za učinkovit rad na unutrašnjoj strani bedara:
- Uvijanje nogu na simulatoru može biti veliko istezanje prije čučnjeva s utezima.
- Pritisnite širokim stavom. Važno je ispraviti koljena do kraja, tehnika se mora strogo pridržavati. Ako prsti pokazuju u jednom smjeru, koljena bi trebala biti u istom smjeru.
- Čučanj s utezima. Noge trebaju biti šire od širine ramena, prsti okrenuti u stranu, leđa potpuno ravna. Izvodi se spor čučanj, bučice su u rukama, čija težina može biti 3-6 kg, ovisno o početnoj fizičkoj spremi. Bučice se stavljaju ispred vas, a zatim se pritiskaju na prsa. Izvede se 15 čučnjeva, pauza i još dva pristupa.
Kako ukloniti masne naslage sa unutrašnje strane bedara?
Celulit se često pojavljuje na ovom području, pa se morate potruditi da biste dobili vitke noge. Treba imati na umu da se masne naslage na ovom području pojavljuju vrlo brzo. Da biste izbjegli ovaj neugodan fenomen, morate redovito izvoditi posebne vježbe, voditi aktivan način života i umjesto da se opustite na kauču, odaberite šetnju parkom. Ne zaboravite na potrebu uravnotežene prehrane i pravilne njege kože na ovom području.
Morate se pridržavati nekoliko jednostavnih prehrambenih pravila:
- dijeta treba sadržavati veliku količinu sirovog povrća s voćem;
- pokušajte potpuno napustiti krumpir, ali povremeno se može ispeći u kori;
- uklonite iz prehrane sve prženo i masno;
- morate redovno konzumirati dovoljnu količinu vlakana;
- ne pretjerujte s proizvodima od brašna, prije svega ovo pravilo vrijedi za peciva, bijeli kruh i lisnato tijesto;
- važno je pravilno kombinirati hranu s sporim ugljikohidratima i proteinima;
- kiseli krastavci i konzervirana hrana strogo su zabranjeni;
- ne možete se prejesti prije spavanja;
- morate se odreći slatkog mlijeka, kave sa šećerom, uključujući zašećerena gazirana pića i skladištiti sokove;
- važno je piti dovoljnu količinu čiste vode, ali bez plina - ne manje od 1,5 litara dnevno, domaći sokovi i biljni čajevi su korisni.
U borbi protiv ovog problema u pomoć priskaču i učinkoviti kućni kozmetički postupci. Preporučuje se redovita upotreba domaćih pilinga. Na primjer, sastav kisele pavlake u kombinaciji s krupnom morskom soli daje nevjerojatan rezultat:
Za rješavanje problematičnih područja na kojima postoje masne naslage i znakovi celulita možete upotrijebiti piling od kave koji se priprema na sljedeći način:
- Uzmite skuhanu kavu (100 g), preporučljivo je koristiti svježe mljeveni proizvod. Instant kafa ili kafa u prahu nisu prikladne.
- U kafu se dodaje maslinovo ulje (2 kašike).
- Sve komponente se miješaju i unosi se tekući med (1 žličica).
- Dobivena masa nanosi se na isparenu kožu nakon tuširanja, a koža se obrađuje rukavicom za masažu.
Ovi pilingi savršeno pripremaju kožu i pomažu u uklanjanju viška tekućine. Nakon završetka pilinga preporučuje se nanošenje bilo kojeg ulja za masažu na kožu. Maslinovo ulje je izvrsna opcija, ali u njega se ne dodaje više od 5 kapi eteričnog ulja naranče. Zahvaljujući tome, sastav djeluje mnogo aktivnije i brže uklanja znakove celulita.
Integrirani pristup rješavanju problema vrlo je važan, pa se dodatno preporučuje upotreba obloga od algi. Možete ih kupiti ne samo u specijaliziranoj trgovini, već i u bilo kojoj ljekarni. Za jedan postupak bit će dovoljno nekoliko listova morske trave, koji su prethodno namočeni u vodi i naneseni na problematična područja. Alge se učvršćuju slojem polietilenske folije. Nakon otprilike sat vremena, oblog se uklanja i koža se ispire vodom, po mogućnosti kontrastnim tušem. Na kraju obavezno nanesite hidratantni losion ili kremu za kožu.
Važno je ne samo znati koji će alati i tehnike pomoći u zatezanju unutarnje strane bedra, već i što se apsolutno ne smije učiniti. Zabranjeno je nanošenje na ovo područje bilo kakvih krema za zagrijavanje namijenjenih borbi protiv celulita. Takođe, nemojte trljati ovo područje previše agresivno rukavicom za masažu ili raditi masažu trnci. Činjenica je da se u ovom području nalazi vrlo osjetljiva, tanka i nježna koža, dok su žile vrlo blizu pa se kao posljedica toga mogu pojaviti ružne i bolne modrice na tijelu.
Samo kompetentan i ispravan pristup pomoći će zategnuti unutarnju stranu bedara i riješiti se znakova celulita. za to je dovoljno redovito se baviti sportom, pratiti prehranu, potpuno isključujući iz prehrane štetnu i visokokaloričnu hranu, uključujući slatkiše.
