Šta su minerali i zašto su bitan dio prehrane svakog bodibildera? Saznajte kako pravilno koristiti minerale i u kojim dozama. Minerali igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Nalaze se u koštanom tkivu i raznim enzimima. Kao i vitaminima, sportašima je potrebno više minerala nego običnim ljudima. Danas ćemo pobliže pogledati važnost minerala u bodibildingu.
Mineralne funkcije
Neki minerali su takođe prisutni u hormonima. Odavno je poznato važnu ulogu željeza za hemoglobin. Uz pomoć ovog minerala prenosi se kisik. Osim toga, neki minerali mogu aktivirati određene procese, aktivno su uključeni u regulaciju acido-bazne ravnoteže u tijelu.
Zahvaljujući natrijumu i kalijumu, ćelije se isporučuju hranjivim materijama kako bi se osiguralo njeno normalno funkcioniranje. Također, mineralni elementi igraju neprocjenjivu ulogu u radu srca, kao i skeletnih mišića.
Soli natrijuma i kalijuma imaju veliki uticaj na očuvanje vode u ćelijama tkiva. To je vrlo važno za normalno funkcioniranje stanične strukture tijela.
Natrijeve funkcije i izvori
Organizmu su potrebne različite količine minerala. Najveća potreba od svih je za natrijumom. Izvor ovog elementa je prvenstveno kuhinjska sol. Prosječna dnevna potreba tijela za natrijumom je 10 do 15 grama.
Unos soli često prelazi potrebne granice. Ovaj proizvod se koristi u raznim jelima. Međutim, velika doza soli čini vas žednima, što zauzvrat doprinosi nakupljanju viška tekućine u tijelu.
Prema nedavnim studijama, visok sadržaj soli u prehrani može dovesti do hipertenzije. Međutim, treba imati na umu da su i drugi minerali potrebni u bodibildingu.
Funkcije i izvori kalija
Prosječan dnevni unos kalijuma kreće se od 4 do 6 grama. Standardni set hrane koju prosječna osoba konzumira sadrži oko 5-6 grama minerala. Glavni dobavljači su povrće i voće. Tako, na primjer, samo jedan krumpir može opskrbiti tijelo s oko 2 grama kalija. Osim toga, kruh i žitarice sadrže puno ovog mineralnog elementa.
Za tijelo, kalij nije manje važan od natrijuma. On igra ogromnu ulogu u funkcioniranju stanica i nije u stanju zadržati tekućinu, za razliku od natrija. Glavni zadatak minerala je stimulirati ekscitabilnost mišića, u većoj mjeri se tiče srca. Uz nedovoljnu razinu kalija, dolazi do grčevnih kontrakcija skeletnih mišića, smanjuje se sposobnost srčanog mišića da se kontraktira, što dovodi do kršenja ritma srca.
Prilikom odabira hrane za sastavljanje prehrane treba uzeti u obzir posebnosti njenog metabolizma u tijelu. Tijekom neuro-emocionalnog stresa i hormonalnih promjena kod sportaša dolazi do povećanja oslobađanja minerala iz stanične strukture i njegovog kasnijeg izlučivanja iz tijela.
Nervni i emocionalni stres mogu biti glavni uzrok nedostatka kalija u tijelu. Budući da se većina ovog minerala nalazi u povrću, oni moraju biti prisutni u programu prehrane. Njegove soli mogu djelomično nadoknaditi nisku razinu elementa.
Funkcije i izvori kalcija
Treći esencijalni mineral za organizam je kalcijum. Njegov glavni zadatak je regulisanje aktivnosti centralnog nervnog sistema. Treba napomenuti da njegove dnevne potrebe nisu toliko velike i iznosi samo oko 0,8 grama. Kada koristite standardni set proizvoda, tijelo može primiti 1,2 grama minerala u roku od jednog dana.
Mliječni proizvodi sadrže veliku količinu soli kalcija, koje čine više od 60% ukupnog kalcija koji ljudi konzumiraju. Minerali sadržani u mliječnim proizvodima vrlo su probavljivi. Također treba imati na umu da se pri konzumiranju velike količine masne hrane kalcij apsorbira mnogo lošije. Osim toga, druge tvari, poput fitina i oksalne kiseline, mogu poremetiti metabolizam kalcija.
Funkcije i izvori fosfora
Fosfor je važan ne samo kao zaseban mineral, već i za apsorpciju kalcija. Stoga je omjer ova dva mineralna elementa od velike važnosti. Optimalna kombinacija kalcija i fosfora je 1: (1,5-2). U tom slučaju tijelo najbolje prihvaća oba elementa.
Većina fosfora nalazi se u koštanom sistemu. Takođe, mineral je dio glavnih "akumulatora" energije za tijelo - kreatin fosfata i ATP -a. Fosfor se nalazi i u drugim tvarima, na primjer, u katalitičkim proteinima. Prosječna dnevna potreba za fosforom je oko 1,2 grama. Gotovo sve namirnice sadrže mineral. Bolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda, ali upravo u potonjem sadrži više fosfora. Glavni izvori ovog minerala su povrće i žitarice. Na primjer, kruh sadrži oko 0,6 grama fosfora, a standardni set povrća je 0,33 grama.
Funkcije i izvori magnezija
Mineralni metabolizam i potrebe tijela za njima usko su povezane. Vrlo je lako pronaći ovu vezu na primjeru magnezija, kalcija i fosfora. Magnezijum je aktivno uključen u regulaciju centralnog nervnog sistema i utiče na sposobnost mišića da se kontraktiraju.
Optimalni omjer sadržaja magnezija i kalcija je 0,6 prema 1. Prosječna dnevna potreba za ovim mineralom je 0,4 g. Žitarice i kruh sadrže najviše minerala. Prisutan je i u povrću i proizvodima životinjskog porijekla.
Elementi u tragovima i njihove funkcije
Elementi u tragovima su velika skupina kemikalija koje se u tijelu nalaze u niskim koncentracijama. Koncentracija ovih tvari je inferiorna u odnosu na makronutrijente (kalcij, fosfor, magnezij, kalij) desetke, pa čak i stotine puta. Makronutrijenti međusobno djeluju na razini apsorpcije u gastrointestinalnom traktu, igraju ulogu transporta i sudjeluju u metaboličkim procesima.
Njihova interakcija je vrlo izražena, a nedostatak jedne tvari može uzrokovati nedostatak druge. Ako razina elemenata u tragovima padne ispod utvrđenih granica, tijelo ih izvlači iz tkiva. S njihovim viškom dolazi do nakupljanja tvari. Tijelo posjeduje velike rezerve makroelemenata, a sadržaj mikroelemenata u tkivima je nizak.
Kako koristiti minerale u bodybuildingu - pogledajte video:
Upamtite, mikronutrijenti su jednako važni kao i minerali u bodybuildingu. Međutim, tjelesne potrebe za njima su manje nego za makronutrijentima.
