Pročitajte članak i naučite kako pravilno raditi podizanje trbuha - vješanje. Sadržaj članka:
- Tehnika izvođenja
- Korisni savjeti
Milijuni ljudi diljem svijeta teže ravnom reljefnom trbuhu s jasno vidljivim kockama. Tajna postizanja dobrih trbušnih mišića je jednostavna: hranite se pravilno i redovno vježbajte. Jedna od najboljih vježbi za trbuh je vješanje nogu. Tehnički ispravno izvođenjem možete postići zapanjujuće rezultate.
Da li klasični preokreti opterećuju sve? mišići štampe. Bilo koji mišić se pumpa i razvija pomoću baze. Za tisak, osnovne vježbe su uvijanje s utegom iza glave i podizanje nogu u vješalici.
Bez obzira koliko se novonastalih simulatora pojavilo, klasične vježbe uvijek su bile i ostat će najefikasnije i najefikasnije. Stoga se vješanje nogu smatra najboljom vježbom za razvoj izdržljivosti, snage i rasterećenja donjeg dijela mišića rectus abdominis i vanjskog kosog mišića. Nijedna druga vježba ne može se natjecati s podizanjem nogu za razvoj donjih trbušnih mišića.
Tehnika vježbe "Viseći lift"
Postoji mnogo dobrih vježbi za trbušnjake, poput podizanja nogu s klupe, podizanja nogu na stroju. To su izmijenjene verzije standardnih visećih podizanja nogu. Razumijevanje tehnike glavne vježbe omogućit će vam da kvalitetno izvodite sekundarne bez laži.
Održavanje svih pravila pri podizanju nogu u vješalici osigurava visokokvalitetne razvijene trbušne mišiće u obliku njegovanih reljefnih kockica:
- Skočite i zgrabite šipku rukama širokim ili srednjim hvatom. Ako ne možete doći do njega na ovaj način, upotrijebite klupu ili stalak. No, u svakom slučaju, stopala u početnom položaju ne smiju dopirati do poda.
- Labavo visite sa šipke sa potpuno ispruženim rukama i nogama. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa.
- Udahnite i inteligentno stvorite "balistički" pokret na početku, s nogama malo zabačenim unatrag. Zatim brzim trzajem podignite noge što je moguće više, ali u svakom slučaju iznad horizontale.
- Zastanite na sekundu na vrhuncu gornje faze pokreta i napnite sve mišiće koji se razrađuju svom snagom.
- Izdahnite i počnite spuštati noge u početni položaj što je moguće sporije kako biste osjetili napetost mišića.
- Učinite što više možete bez varanja.
Potpuna verzija vježbe nepoželjna je za pionire - slabi mišići neće dopustiti da se izvede pravilno. U početku će biti dovoljno podignuti noge u vodoravan položaj. Ne štedeći sebe i ne filonya od sistematskih treninga, uskoro će biti moguće preći na teži nastup (podignite noge više). Ako je vježbu teško izvesti s ravnim nogama, savijanje u koljenima je pojednostavljena opcija, ali je učinkovitost pumpanja nešto manja.
Ako, osim podizanja nogu, okrenete zdjelicu prema gore, amplituda nogu će se povećati, a presa će jednostavno "izgorjeti". Iskusni sportaši mogu koristiti trbušne mišiće punom snagom, za to podižu noge do prečke, ali to može samo pravi profesionalac.
Korisni savjeti za visi visinu
Najčešća greška s kojom se susreću gotovo svi početnici je ljuljanje pri podizanju nogu. Možete nagnuti noge malo unatrag, ali ako visite poput klatna, trbušni mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje, čak i ako izvode veliki broj ponavljanja.
Iskusnim sportašima savjetuje se da koriste takvu tehniku kao nepotpuni povratak u početni položaj: ako ne potpuno spuste noge, trbušni će mišići biti u stalnoj napetosti, što će im omogućiti dodatno opterećenje. Takođe, ne možete si pomoći ni rukama. Trebaju biti opušteni i potpuno uspravni.
Prilikom izvođenja podizanja koljena možete okrenuti ulijevo, a zatim udesno. Ova opcija će ukloniti dio opterećenja iz mišića rektusa trbuha i povezati bočne mišiće trupa s radom. Nepoželjno je da žene takve liftove uvrste u svoj program. Njihovo često izvođenje potaknut će rast mišića u donjim rebrima, što će učiniti struk širim.
S početnim podizanjem nogu u vješanju, mišići trbušne regije su u izometrijskoj napetosti, odnosno ne mijenjaju svoju dužinu. Stoga je početna faza podizanja nogu (do kuta od 30-45 stupnjeva od početne okomice) praktično beskorisna za trbušne mišiće, ovdje mišići savijača kuka preuzimaju sav posao. No, kada se podizanje nogu izvodi iznad vodoravnog nivoa, trbušni mišići aktivno se uključuju u rad.
Nema potrebe koristiti utege u obliku bilo koje težine na nogama, dizanje savršeno opterećuje mišiće vlastitom težinom nogu i cipela na njima.
Vrlo je važno održavati pravilnu tehniku disanja pri izvođenju bilo koje vježbe, uključujući i zamahavanje preše. Ispravno izdahnite - pri naporu, odnosno u trenutku kada se savlada maksimalno opterećenje. Zadržavanje daha tijekom faze podizanja nogu povećat će snagu napora i omogućiti vam da još više zategnete trbušne mišiće. Ako izdahnete tijekom početne faze ponavljanja, opterećenje mišićne regije trbuha bit će manje.
Mišljenja su o tome kada raditi vježbe za trbuh. Neki vjeruju da ga morate ispumpati na samom početku vježbe kako biste raspršili krv i pripremili se za osnovne vježbe, dok drugi tvrde da se prije izvođenja teških osnovnih vježbi mišići ne smiju umoriti, pa preporučuju plaćanje pozornost na tisak na kraju vježbe. Obje izjave su podjednako jednake, stoga je potrebno izdvojiti zasebnu vježbu za trbušne mišiće ili vježbati onako kako je tijelu prikladno.
Kako izvesti vježbu za vješanje - pogledajte video:
Trbušni mišići mogu se dobro napumpati, ali ako je postotak potkožne masti izvan skale, nećete vidjeti kockice koje oduzimaju um. Pravilo koje svi moraju znati i uvijek ga se sjećati: nemoguće je postići reljefnu prešu samo vježbama bez kardio treninga i pravilne prehrane.
