Najbolja i najpopularnija vježba za tisak je vješanje nogu ili na vodoravnu šipku. Pročitajte o tehnici i pogledajte video. Sadržaj članka:
- Tehnika izvođenja
- Savjeti i trikovi
- Video
Milijuni ljudi diljem svijeta teže ravnom reljefnom trbuhu s jasno vidljivim kockama. Tajna postizanja dobrog trbušnjaka je jednostavna: hranite se pravilno i redovno vježbajte. Jedna od najboljih vježbi za trbuh je vješanje nogu. Tehnički ispravno izvođenjem možete postići zapanjujuće rezultate.
Pročitajte Kako napumpati trbušne mišiće valjkom za teretanu
Da li klasični preokreti opterećuju sve? mišići štampe. Bilo koji mišić se pumpa i razvija pomoću baze. Za tisak, osnovne vježbe su uvijanje s utegom iza glave i podizanje nogu u vješalici.
Bez obzira koliko se novonastalih simulatora pojavilo, klasične vježbe uvijek su bile i ostat će najefikasnije i najefikasnije. Stoga se vješanje nogu smatra najboljom vježbom za razvoj izdržljivosti, snage i rasterećenja donjeg dijela mišića rectus abdominis i vanjskog kosog mišića. Nijedna druga vježba ne može se natjecati s podizanjem nogu za razvoj donjih trbušnih mišića.
Tehnika visećeg podizanja nogu
Postoji mnogo dobrih vježbi za trbušnjake, poput dizanja klupe, podizanja nogu na stroju. To su izmijenjene verzije standardnih visećih podizanja nogu. Razumijevanje tehnike glavne vježbe omogućuje vam izvođenje sekundarnih vježbi visoke kvalitete bez laži.
Održavanje svih pravila pri podizanju nogu u vješalici osigurava visokokvalitetne razvijene trbušne mišiće pod maskom njegovanih kockica reljefa.
Tehnika vežbanja:
- Skočite i zgrabite šipku rukama širokim ili srednjim hvatom. Ako mu, dakle, nedostaje, upotrijebite klupu ili stalak. No, u svakom slučaju, stopala u početnom položaju ne smiju dopirati do poda.
- Labavo visite sa šipke sa potpuno ispruženim rukama i nogama. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa.
- Udahnite i inteligentno stvorite "balistički" pokret na početku, s nogama malo zabačenim unatrag. Zatim brzim trzajem podignite noge što je moguće više, ali u svakom slučaju iznad horizontale.
- Zastanite na sekundu na vrhuncu gornje faze pokreta i napnite sve mišiće koji se razrađuju svom snagom.
- Izdahnite i počnite spuštati noge u početni položaj što je moguće sporije kako biste osjetili napetost mišića.
- Učinite što više možete bez varanja.
Potpuna verzija vježbe nepoželjna je za pionire - slabi mišići neće dopustiti da se izvede pravilno. U početku će biti dovoljno podignuti noge u vodoravan položaj. Ne štedeći sebe i ne filonya od sistematskih treninga, uskoro će biti moguće preći na teži nastup (podignite noge više).
Ako je vježbu teško izvesti s ravnim nogama, savijanje u koljenima je pojednostavljena opcija, ali je učinkovitost pumpanja nešto manja.
Ako osim podizanja nogu, okrenete zdjelicu prema gore, amplituda kretanja nogu će se povećati, a presa će jednostavno "izgorjeti". Iskusni sportaši mogu koristiti svoje trbušne mišiće punom snagom, za to podižu noge do šipke, ali ova je mogućnost u moći pravog profesionalca.
Podizanje nogu: korisni savjeti i trikovi
Najčešća greška s kojom se susreću gotovo svi početnici je ljuljanje pri podizanju nogu. Možete nagnuti noge malo unatrag, ali ako visite poput klatna, trbušni mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje, čak i ako izvode veliki broj ponavljanja. Iskusnim sportašima savjetuje se da koriste takvu tehniku kao nepotpuni povratak u početni položaj: ako ne potpuno spuste noge, trbušni će mišići biti u stalnoj napetosti, što će im omogućiti dodatno opterećenje.
Takođe, ne možete si pomoći ni rukama. Trebaju biti opušteni i potpuno uspravni.
Prilikom izvođenja podizanja koljena možete okrenuti ulijevo ili udesno. Ova opcija će ukloniti dio opterećenja iz mišića rektusa trbuha i povezati bočne mišiće trupa s radom. Nepoželjno je da žene takve liftove uvrste u svoj program. Njihovo često provođenje potiče rast mišića u području donjih rebara, što vizualno čini struk širim. S početnim podizanjem nogu u vješanju, mišići trbušne regije su u izometrijskoj napetosti, odnosno ne mijenjaju svoju dužinu. Stoga je početna faza podizanja nogu (do kuta od 30-45 stupnjeva od početne okomice) praktično beskorisna za trbušne mišiće, ovdje sav posao preuzimaju mišići savijača kuka. No, kada se podizanje nogu izvodi iznad vodoravnog nivoa, trbušni mišići aktivno se uključuju u rad.
Nema potrebe koristiti utege u obliku bilo koje težine na nogama, dizanje savršeno opterećuje mišiće vlastitom težinom nogu i cipela na njima.
Vrlo je važno održavati pravilnu tehniku disanja pri izvođenju bilo koje vježbe, uključujući i zamahavanje preše. Ispravno je izdahnuti s naporom, odnosno u trenutku kada se savlada maksimalno opterećenje. Zadržavanje daha tijekom faze podizanja nogu povećat će snagu napora i omogućiti vam da još više zategnete trbušne mišiće. Ako izdahnete tijekom početne faze ponavljanja, opterećenje mišićne regije trbuha bit će manje.
Mišljenja o tome kada izvoditi vježbe za trbuh podijeljena su, neki vjeruju da ih morate napumpati na samom početku vježbe kako biste raspršili krv i pripremili se za osnovne vježbe, drugi tvrde da prije izvođenja teških osnovnih vježbi mišići jezgre ne bi trebali biti umorni, stoga preporučuju da na kraju vježbe obratite pažnju na tisak. Obje izjave su podjednako jednake, stoga je potrebno izdvojiti za trbušne mišiće ili zasebnu vježbu ili vježbu kako je tijelu prikladno.
Trbušni mišići mogu se dobro napumpati, ali ako je postotak potkožne masti izvan skale, nećete vidjeti kockice koje oduzimaju um. Pravilo koje svi moraju znati i uvijek ga se sjećati: nemoguće je postići reljefnu prešu samo vježbama bez kardio treninga i pravilne prehrane.
Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici vješanja podizanja nogu:
