Saznajte tajne treninge trbušnih mišića koje bodybuilderi koriste za pripremu za natjecanje kod kuće. Ne mogu svi posjetiti teretanu iz različitih razloga. Ali ako je donesena odluka o poboljšanju izgleda vašeg tijela, tada ga možete koristiti kod kuće prilično učinkovito. Sada ćete naučiti kako možete napumpati trbušne mišiće za 8 minuta kod kuće. Međutim, prvo bi trebalo reći nekoliko riječi o anatomskoj građi ove mišićne skupine.
Trbušni mišići rade tijekom savijanja kralježnice i pri okretanju trupa oko vlastite osi. Uobičajeno je razlikovati četiri mišića koja čine prešu. Najveći od njih je rektus abdominis mišić. Ona stvara kocke o kojima svi sanjaju.
Istodobno, treba imati na umu da se mogu vidjeti samo kada nema masnih naslaga na trbuhu. Bez obzira na to koliko su vam trbušnjaci dobro napumpani, jednostavno se neće vidjeti ispod sloja masti. Stoga, ako imate prekomjernu težinu, trebate je se prvo riješiti.
Kosi mišići nalaze se s obje strane trupa i aktivno rade kada je tijelo nagnuto na strane i trup uvijen. Poprečni trbušni mišići su unutrašnji i nalaze se ispod rektusnog mišića. Najaktivnije dolaze na posao tokom rotacije tijela, a znatno manje tokom uvijanja trupa.
Značajke treninga trbušnih mišića kod kuće
Danas ćete se upoznati s najefikasnijim pokretima koji će vam omogućiti da izgradite trbušnjake za 8 minuta kod kuće. Kompleks koji je dolje predstavljen prvenstveno je namijenjen ljudima koji nemaju puno slobodnog vremena i ne posjećuju dvoranu. Ako namjeravate trenirati ne samo kod kuće, već i u fitnes centru, bolje je napustiti ovu ideju.
Organizmu je potrebno vrijeme za oporavak, a pretjerani trening neće donijeti željene rezultate. Da biste napunili prešu za 8 minuta kod kuće, potrebno je u tom razdoblju dovršiti sve pokrete jedan za drugim, bez pauza za odmor. To će omogućiti ne samo zadržavanje unutar predviđenog vremena za sesiju, već i povećanje intenziteta obuke, a time i njenu efikasnost.
Naravno, nespremnoj osobi će biti teško od prvog pokušaja da postigne takav intenzitet treninga. Stoga ćete najvjerojatnije morati odmarati između pokreta. U prvom koraku vaš cilj je smanjiti količinu odmora između pokreta. Najčešće to traje od jednog do dva mjeseca.
Vježbe za razvoj trbušnih mišića
- Viseće podizanje nogu. Potrebno je objesiti se na prečku, a zatim noge savijene u zglobovima koljena podići do grudi. Tijekom cijelog pokreta morate držati noge u fiksnom položaju. U slučaju da ne možete dovršiti 15 ponavljanja ove vježbe, tada biste trebali koristiti klupu za nagib. Njegov kut nagiba trebao bi biti takav da teško možete izvesti 15 ponavljanja. Kada možete napraviti četiri seta od po 15-20 ponavljanja, možete povećati kut klupe.
- Trzanje bicikla (krckanje). Prilikom izvođenja ovog pokreta u rad su uključeni svi mišići trbuha, a posebno ravni. Da biste postigli dobar rezultat, u svakom setu treba izvesti 15 do 20 ponavljanja. Zauzmite ležeći položaj, savijajući noge u zglobovima koljena, a ruke spojite u "bravu" i postavite ih iza glave. Zglob koljena lijeve noge počnite povlačiti prema prsima, a lakat desne ruke trebao bi se pomicati prema njoj. Vratite se u početni položaj i krećite se u suprotnom smjeru bez pauza. U ovom slučaju treba imati na umu da ne možete povući glavu rukama kako ne biste oštetili vratnu kralježnicu.
- Klasični trbušnjaci (crunches). Ova je vježba nešto lakša od prethodnih, ali ako se izvodi visokim intenzitetom i u kombinaciji s pokretima za razvoj kosih mišića, rezultat će biti dobar. Zauzmite početni položaj, slično prethodnom pokretu, ali noge moraju biti postavljene na podijum sa zglobima koljena savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Počnite uvijati tijelo samo s naporom trbušnih mišića u smjeru zglobova koljena. Uradite pet serija po 15 ponavljanja. Ako niste prethodno trenirali, tada će vam ovaj pokret biti vrlo efikasan. Međutim, nakon tri ili četiri mjeseca performanse će opadati. Kada će se to dogoditi. Potrebno je pristupiti izvođenju prethodnih pokreta.
- Fitball crunches. S tehničkog stajališta, ova se vježba ne razlikuje od prethodne, ali je mnogo učinkovitija. Budući da morate i održavati ravnotežu dok to radite, svi mišići tiska uključeni su u rad. Potrebno je izvesti pet serija, od kojih će svaka imati 15 do 20 ponavljanja.
- Vertikalni škripci. U ovom pokretu je uključen rektus abdominis mišić, ali glavno opterećenje pada na njegov gornji dio. Početni položaj sličan je klasičnim trbušnjacima, ali noge su ravne i podignute pod pravim kutom. Broj serija i ponavljanja u njima sličan je prethodnom stavku.
- Obrnuti škripci (trbušnjaci). Zauzmite ležeći položaj na klupi tako da zdjelica malo visi preko ruba klupe. Noge treba saviti u zglobovima koljena i držati u težini tijekom cijelog pokreta. Tehnika je slična podizanju nogu, ali nije potrebno dodirivati grudi kukovima. Sva kretanja se izvode bez pauza na krajnjim tačkama putanje.
- Vježba za mišiće tiska s kotačićem. Stanite na zglobove koljena i uhvatite ručke kotača s rakovima. Počnite pratiti volan, gotovo prstima dodirujući tlo. Ovaj pokret aktivno djeluje ne samo na trbušne mišiće, već i na leđa. Ako trebate ojačati mišićni korzet lumbalne kralježnice, onda je ovaj pokret za vas. Da bi se postigao maksimalni rezultat izvođenjem pokreta, potrebno je osigurati da su u najnižem položaju putanja kukova blago nagnuta prema naprijed. Potrebno je prijeći u početni položaj isključivo zahvaljujući naporima trbušnih mišića, bez korištenja inercije.
- Telo se naginje u stranu. Zauzevši stojeći položaj, uzmite bučicu u desnu ruku. Počnite naginjati trup udesno zaokruživanjem kičme, a ne samo pomakom trupa. Zatim se bez pauze vratite u početni položaj. Potrebno je izvesti najveći mogući broj ponavljanja i nakon stanke od 60 sekundi ponoviti u drugom smjeru. Željeni broj ponavljanja je od 20 do 30. Ako niste u mogućnosti dovršiti 20 ponavljanja, smanjite težinu sportske opreme.
- Bočni škripci (trbušnjaci). Zauzmite ležeći položaj na klupi tako da tijelo visi s nje za dvije trećine. Ruke spojite u "bravu" i postavite ih iza glave, izvodite pokrete slične trzajima unatrag. Tijelo bi se trebalo kretati naporom suprotnog kosog mišića. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnom stavku.
- Okreti tijela sa šipkom. Pokret je namijenjen sportašima koji imaju prirodno širok struk s niskim udjelom tjelesne masti. Iako se pokret može činiti jednostavnim, u praksi to nije sasvim točno. Često sportaši prilikom izvođenja koriste laganu sportsku opremu i jednostavno okreću tijelo na strane. Za maksimalno uključivanje u rad kosih mišića tiska potrebno je koristiti projektil težak pet kilograma i pridržavati se određenog tempa kretanja. Postavite školjku na ramena i zauzmite sjedeći položaj na klupi. Stavite dlanove na krajeve projektila. Počnite okretati tijelo u stranu i zadržavajući napetost u trbušnim mišićima, vratite se u početni položaj. Bez pauze, počnite se okretati na drugu stranu. Izvođenje pet serija od po 100 ponavljanja može poboljšati izgled vaših trbušnjaka.
Kako izgraditi trbušnjake za 8 minuta: skup vježbi
Kompleks za početnike
- Klasični trbušnjaci - napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
- Bočni zavoji sa bučicama - Napravite 3 serije po 20 ponavljanja u svakom smjeru.
- Okreti trupa - Izvedite dva seta sa što više ponavljanja. Ali prije izvođenja pokreta, morate se odmoriti najmanje pet minuta.
Kompleks za iskusne sportiste
- Podizanje bicikla ili visećih nogu - Učinite 4 seta maksimalnih ponavljanja.
- Rad na klupi u ležećem položaju - Uradite 4 seta od 20-30 ponavljanja u svakom od prva četiri seta, a u posljednjem radite bez uspjeha.
- Obrnuti trbušnjaci - radite 4 serije po 20 ponavljanja. Nakon toga morate se odmoriti oko tri minute i dovršiti najveći mogući broj ponavljanja.
- Body Pivots - Izvršite 3 seta grešaka. Nemojte raditi više od pet serija i 100 ponavljanja.
Kompleks za "napredne" sportiste
Na svakoj lekciji morate mijenjati kompleks za iskusne sportaše i dolje predloženi. Trebalo bi da trenirate šest puta tokom nedelje, a jedan dan će biti slobodan. Ova metoda vježbanja nije primjenjiva ni na jednu mišićnu grupu, osim na tisak.
- Biciklistički trbušnjaci - odradite 3 seta u slučaju kvara.
- Trbušnjaci - Napravite 5 serija, svaki sa trećinom manje ponavljanja u odnosu na ono što možete učiniti uz maksimalni napor.
Kako izgraditi trbušnjake za 8 minuta dnevno? Saznajte o moćnim vježbama trbušnjaka kod kuće u ovom videu:
