Naučite jednostavna pravila prehrane i vježbanja kod kuće koja će vam zajamčeno pomoći u gubitku masti. Najčešći razlog za pojavu masnih naslaga na trbuhu je nepravilno organizirana prehrana. Višak ugljikohidrata i masti tijelo pohranjuje. To se događa u situacijama kada osoba vodi sjedilački način života. Svi znaju glavno pravilo mršavljenja - više se krećite i manje jedite. Međutim, u praksi nije sve tako jednostavno. Danas ćemo vam reći kako ukloniti masnoće sa trbuha kod kuće i ne naštetiti tijelu.
Zašto se masne naslage pojavljuju u trbušnoj regiji?
Nije potrebno smatrati razlogom za pojavu masti u trbušnom području isključivo nepravilno organiziranu prehranu. Možda ih ima više:
- Genetika - ako u porodici ima ljudi s prekomjernom težinom, povećava se vjerojatnost pojave masnog tkiva. U takvoj situaciji morate pažljivo pratiti prehranu i svakako se baviti sportom.
- Česti stres - kada je osoba zabrinuta, apetit joj raste. Svima je poznat izraz "uhvati stres". Sport je odličan način za ublažavanje nervne napetosti.
- Poremećaji u endokrinom sistemu - ako je to razlog za pojavu prekomjerne težine, tada odgovor na pitanje kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće treba odlučiti zajedno sa stručnjakom.
- Menopauza - u takvim trenucima u ženskom tijelu aktivira se proces restrukturiranja hormonskog sistema, kao i preraspodjela masnog tkiva. Sve žene starije od 45 godina moraju preispitati svoju prehranu i stav prema sportu.
Kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće: pravila prehrane
Trenutno je stvoreno mnogo dijetetskih programa, ali većina njih uključuje stroga ograničenja u hrani ili čak izgladnjivanje. Nutricionisti kažu da osoba treba konzumirati hranu, a ne gladovati. Ako tijelo dugo ne prima hranjive tvari, tada može odlučiti da je vrijeme za post. To će usporiti metaboličke procese.
Ne biste trebali tražiti posebne programe prehrane ako želite znati kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće. Oni jednostavno ne postoje, jer se masne rezerve ravnomjerno koriste u cijelom tijelu. Ako se trebate riješiti masti u problematičnim područjima, preporučujemo da slijedite sljedeća pravila:
- Smanjite energetsku vrijednost dijete.
- Jedite izuzetno složene ugljene hidrate.
- Ne možete tretirati hranu kao zadovoljstvo. Čovek jede samo da bi živeo.
- Ponekad si možete priuštiti konzumiranje zabranjene hrane, ali u malim količinama.
Slatkiši, proizvodi od brašna, alkohol, masna hrana, kobasice i dimljeno meso trebaju biti isključeni iz vaše prehrane. Ako se želite riješiti masti, sada ćemo vam reći o nekoliko proizvoda koji vam mogu pomoći da postignete svoj cilj.
- Citrus. Ovo voće bogato je askorbinskom kiselinom koja može ubrzati metaboličke procese. Ova činjenica pozitivno utječe na iskorištenost masnog tkiva. Osim toga, neki agrumi, na primjer, grejp, sadrže posebne tvari koje povećavaju brzinu procesa lipolize.
- Povrće u boji. Povrće je odličan izvor mikronutrijenata, a istovremeno daje minimalnu energiju. Ako sastavljate program zdrave prehrane, u njemu svakako koristite povrće. Da biste povećali unos hranjivih tvari, pokušajte jesti povrće sirovo.
- Mahunarke. Sve mahunarke, a posebno sočivo, imaju visok sadržaj amina. Uvedite ove namirnice u svoju prehranu i kao rezultat toga možete smanjiti unos mesa. Još jedna prednost mahunarki je nedostatak masti i minimalna energetska vrijednost.
- Zobene pahuljicekao i ostale žitarice, sadrži složene ugljikohidrate i biljna vlakna. Kaša savršeno zasićuje i opskrbljuje tijelo izvorima energije.
- Nuts. Ako želite jesti, ali ima još vremena do planiranog obroka, orahe možete upotrijebiti kao užinu. Osim mikronutrijenata, sadrže korisne masne kiseline, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati.
- Jaja. Dani kada su se jaja smatrala izvorom holesterola prošli su. Tijekom brojnih studija dokazano je da upotreba ovog proizvoda ne doprinosi povećanju koncentracije lipoproteinskih spojeva. Osim punog aminskog profila, jaja sadrže zdrave masti i mikronutrijente.
- Riba. Morska riba i plodovi mora moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Odličan je izvor omega masti, joda i proteinskih spojeva s punim aminskim profilom.
- Voda. Za mnoge ljude koji žele znati kako ukloniti masnoće sa trbuha kod kuće, naše spominjanje vode može izgledati čudno. Međutim, dokazano je da njegov nedostatak dovodi do usporavanja metaboličkih procesa. Osim toga, mnogi se nutrijenti otapaju u vodi, što ubrzava njihovu apsorpciju. Tečnost je takođe potrebna za uklanjanje toksina.
Jednostavni savjeti za gubitak masnoće na trbuhu kod kuće
Sada vas pozivamo da se upoznate s nekoliko savjeta. Oni će definitivno biti korisni svima koji žele znati kako ukloniti masnoće s trbuha kod kuće.
- Smanjite stres. Danas se mnogo govori o stresu i nije uzalud. Tokom anksioznosti, proizvodnja kortizola je ubrzana. Ova hormonska tvar ne samo da uništava mišiće, već i potiče liponeogenezu. Shvaćamo da je nemoguće potpuno izbjeći stresne situacije, ali moramo pokušati smanjiti njihov broj.
- Nemojte piti alkoholna pića. Ponekad alkohol u malim količinama može biti čak i koristan. Međutim, zloupotreba alkohola može dovesti do ozbiljnih problema. Ne samo da stimuliraju procese liponeogeneze, već i potiču rast apetita. Kada osoba ne može kontrolirati svoju glad, tada je gotovo nemoguće izbjeći prejedanje. Mnogi misle da je pivo sigurna vrsta alkoholnog pića. Međutim, nije. Ovaj proizvod sadrži fitoestrogene koji mogu ubrzati reakcije skladištenja masti. Slična je situacija i s nekim koktelima, poput mojita, koji sadrže mnogo šećera.
- Nemojte jesti hranu visoke energetske vrijednosti. Osnovno pravilo za mršavljenje je vrlo jednostavno - trošite više energije nego što trošite. Neke namirnice su vrlo kalorične, a energiju dobivenu iz njih teško je sagorjeti. Štoviše, u većini slučajeva oni nemaju ozbiljnu nutritivnu vrijednost, a vi konzumirate prazne kalorije.
- Zamijenite škrob biljnim vlaknima. Vaš program prehrane trebao bi uključivati maksimalnu količinu crvenog i zelenog povrća. Međutim, odaberite one koje sadrže manje škroba. Povrće bi trebalo postati opskrbljivač biljnih vlakana tijelu, koja potiskuju apetit i pomažu u normalizaciji crijevnog trakta.
- Napravite listu zabranjenih namirnica. Izbjegavajte brzu hranu, gotovu hranu i kuhajte na pari ili pecite zdravu hranu. Ako osjetite žeđ, pijte običnu vodu ili ohlađen zeleni čaj.
Kako ukloniti masnoće sa trbuha kod kuće: vježbe
Ako se prije niste bavili sportom ili je došlo do duge pauze u treningu, tada morate početi s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Također, prije početka glavnog dijela svake lekcije, svakako se zagrijte.
- 1. vježba. Dok udišete, počnite uvlačiti trbuh, dok naprežete trbušne mišiće. Izdišući zrak, mišići bi trebali ostati napeti. Uradite 20 ponavljanja.
- 2. vježba. Zauzmite ležeći položaj sa rukama iza glave. Podignite tijelo i istovremeno povucite zglobove koljena do grudi, dodirujući pete stražnjice. Kad su vam noge u zraku, ispravite jednu od njih, a drugom koljenom dodirnite lakatni zglob suprotne ruke. Ove pokrete izvodite naizmjenično.
- 3. vježba. Lezite na bok s blago savijenim koljenima. Ako ste na desnoj strani, počnite okretati tijelo ulijevo i dohvatite ruke do peta, podižući lopatice i koljena od tla. Ovaj položaj morate držati 60 sekundi. Uradite 20 ponavljanja u svakom smjeru.
- 4. vježba. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama na tlu. Ruke su ispružene uz tijelo, a donji dio leđa čvrsto je pritisnut o tlo. Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće uvlačeći trbuh. U ovom položaju potrebno je biti 40 sekundi, nakon čega se potrebno glatko vratiti u početni položaj.
- 5. vježba. Mnogi ljudi znaju ovu vježbu pod imenom "plank" i postoji nekoliko nivoa težine. Za početnike morate zauzeti ležeći položaj, kao da ćete raditi sklekove. Pete bi trebale biti blizu jedna drugoj, a dlanovi ispod zglobova ramena. Držite tijelo u ravnoj liniji. Potrebno je ostati u ovom položaju 30 sekundi i postepeno povećavati ovo vrijeme.
- 6. vježba. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite noge i počnite ih prekrižavati.
- 7. vježba. Bez mijenjanja početnog položaja, podignite ramene zglobove od tla i pokušajte koljenskim zglobovima noge doseći lakat suprotne ruke. Ovaj pokret se naziva i "bicikl" i možda vam je poznat sa školskih časova fizičkog vaspitanja.
Vježbe s ekspanderom
- Zauzmite ležeći položaj sa nogama zaključanim u sportskoj opremi. Uzmite drugu ručku u ruke i povucite je prema grudima. Nakon toga počnite dizati noge, držeći ekspander napetim.
- Stanite u sjedeći položaj na tlo s nogama na mjestu. Dok držite drugu ručku sportske opreme, nagnite tijelo unatrag dok vam glava ne dodirne tlo. Laganim tempom vratite se u početni položaj.
- Prilikom izdisaja počnite istovremeno dizati tijelo i savijati zglobove koljena, približavajući ručicu za proširenje u rukama.
Sada smo vam rekli o nekoliko pokreta koje možete izvoditi kod kuće. Ako želite ubrzati napredak, vrijedi početi u teretani. Kombiniranje aerobnog (treninga snage) s kardio vježbama najefikasniji je način borbe protiv prekomjerne težine.
Saznajte više o tome kako izgubiti trbušnu masnoću kod kuće:
