Do čega može dovesti pogrešno sastavljen program treninga ili kako postići jednoliko napuhano tijelo. Naučite o principima konstruisanja kapljica pomoću Joe Weider metode. Kompleti za ispuštanje dizajnirani su prvenstveno za uklanjanje stvaranja slabih mišićnih zona u muskulaturi bodibildera. Pravilno odabran program treninga omogućuje vam postizanje visokih rezultata u najkraćem mogućem vremenu zbog najefikasnije raspodjele opterećenja.
Razlozi za pojavu slabih točaka u mišićima bodibildera
Gotovo na svakom turniru postoje bodibilderi koji imaju snažan torzo, ali slabe mišiće na nogama ili lijepa leđa i slaba prsa. Za ovu pojavu može biti nekoliko razloga:
- Sportaš je pogriješio u sastavljanju svog programa treninga. Aktivno radi na svojim omiljenim mišićnim grupama i prenosi trening svih ostalih mišića na kraj sesije.
- Prilikom izvođenja završnih vježbi, psiha sportaša je već dosegla svoju granicu i iz tog razloga sportaš više nije u stanju razviti maksimalni napor. Od toga neke grupe mišića počinju zaostajati u razvoju.
- Pogrešno sastavljen split. Određeni mišić jednostavno nema vremena za oporavak i stoga rast prestaje. Bodibilder vjeruje da se radi samo o lakom poslu i počinje još aktivnije raditi na tome. Ovaj korak u potpunosti podriva sve fiziološke potencijale i mišić se smanjuje.
Međutim, valja napomenuti da se slabe točke mogu pronaći u mišićima profesionalnih sportaša, ali takve greške njima uopće nisu svojstvene. Šta bi mogao biti razlog? Sve je u genetici mišića, koja je vrlo heterogena. Jednostavno rečeno, mišići bilo koje osobe nisu tako izdržljivi i snažni kao drugi. Nijedan sportaš ne može reći da su mu svi mišići jednako dobro trenirani. Neki od njih će, u svakom slučaju, zaostajati u razvoju. Možda neki mišić ima više vezivnog tkiva, zbog čega je njegova kontrakcija otežana, ili se sastoji od nešto manjeg broja bijelih, moćnih vlakana. Osim toga, treba imati na umu da sposobnost kontrakcije svakog mišića ovisi o mjestu vezivanja za kostur, zbog čega se možda neće postići potrebna kontrakcija.
U svakodnevnom životu svi gore opisani faktori nisu uočljivi, ali ozbiljnom obukom "isplivaju". Ali postoji izlaz. Joe Weider razvio je shemu postavljanja bodybuildinga. O njoj će razgovor sada ići.
Shema postavljanja pada za bodybuilding
Joe Weider, radeći sa šampionima, uspio je razviti jedinstvenu shemu treninga. U današnje vrijeme mnogi poznati sportaši koriste padove u bodybuildingu.
Na primjer, ni na koji način ne možete napredovati u treningu grudnih mišića, iako program treninga ne odstupa od općeprihvaćenih preporuka. Obuka koristi standardni mini kompleks koji se sastoji od četiri vježbe:
- Horizontalna preša, ležeći - 5 kompleta.
- Nagib za bućicu, nagore - 5 kompleta
- Uzgoj bučica na nagnutoj klupi s glavom na dnu - 5 kompleta.
- Padovi na neravnim šipkama - 5 kompleta.
Kompleks se može sa sigurnošću nazvati klasičnim, ali ima jedan značajan nedostatak: što intenzivnije radite u prvoj vježbi, teže je postići isti intenzitet u svim narednim. Razlog za to trebao bi biti jasan svima - mišići se umore. Naravno, ne pati samo gore opisani kompleks. Bilo ko drugi će imati isti problem.
Ako govorimo o opisanom kompleksu, tada će se maksimalni povrat s treninga postići samo u prvoj vježbi - štang sa šipkom. Svaka sljedeća vježba donijet će sve manji učinak. Kao rezultat toga, pri radu na neravnim šipkama efikasnost zasigurno neće premašiti 10 posto. Ovaj pristup je potpuno neprikladan za treniranje mišića koji genetski zaostaju. Važno je osigurati da svaka vježba daje maksimalni učinak, a tome se mogu pomoći padovi u bodybuildingu. Da biste koristili shemu koju je razvio Joe Weider, morate izmijeniti program obuke, ostavljajući njegovu suštinu nepromijenjenom. Jednostavno rečeno, potrebno je izvesti sve iste četiri vježbe, ali ih izmjenjujte nakon završetka svakog seta:
- set presa za šipku;
- set presa sa bučicama;
- set za razmnožavanje bućica;
- skup sklekova na neravnim šipkama.
Zatim se ponovo vratite na pritisak sa šipkom. Tako se dobiva ciklus koji se sastoji od četiri vježbe izvedene u jednom setu. Trebalo bi to ponoviti pet puta po treningu.
Kao rezultat toga, intenzitet treninga se ne mijenja, kao ni ukupni broj ponavljanja i setova. Ovo je suština padova za bodybuilding. Najčešće sportaši počinju intenzivnije raditi na zaostalim mišićima, što dovodi do ozbiljnog zaostajanja tijekom cijelog treninga. Naravno, to ne može a da ne utječe na razvoj drugih mišićnih skupina.
Zauzvrat, ako počnete koristiti padove u bodybuildingu, to će vam omogućiti da zadržite isti broj setova i ponavljanja vježbi, ali će se njihova učinkovitost značajno povećati.
Preporuke za sastavljanje padajućeg seta
Nema ništa teško u sastavljanju padajućeg seta ako uzmete u obzir neka pravila:
- To bi trebalo uključivati vježbe koje isključuju dvostruke učinke. Zahvaljujući tome, pumpanje svih mišića bit će svestrano, ali treba imati na umu da se vježbe trebaju izmjenjivati. Tako dobiveni ciklus treba ponoviti 4 do 5 puta.
- Također treba zapamtiti da ovo nisu super setovi i pauza za odmor ne bi trebala biti minimalna. U ovom slučaju ovo nije ništa manje važan element cijele obuke nego, recimo, same vježbe. Promjenom vremena odmora između setova, možete preusmjeriti ovu metodu na treninge van sezone ili prije takmičenja, ovisno o potrebi.
- Ako želite izvući mišiće iz stagnacije i povećati im volumen, pauza za odmor ne smije biti veća od jedne minute. Činjenicu da bi radna težina u vježbama trebala biti velika, vjerojatno su svi već shvatili. Što se tiče broja ponavljanja, tada će biti dovoljno 5 do 6 ponavljanja.
- U pripremama za natjecanje, odmor treba smanjiti na 20 sekundi, također smanjujući radnu težinu i povećavajući broj ponavljanja na 12-20.
Načelo koje kapljice koriste u bodybuildingu još jednom dokazuje činjenicu da stalno povećanje opterećenja tijekom treninga nije garancija njihove učinkovitosti. Može se čak reći da ovo samo otuđuje sportaša od postizanja postavljenog zadatka.
Za informacije o tome što su setovi za ispuštanje i kome se preporučuje njihova upotreba, pogledajte video:
