Saznajte je li vrijedno povremeno praviti tjedne pauze u teretani i kako imate koristi od ovog pristupa. Vježbanje za tijelo snažan je stres, a umor se postupno povećava. To se posebno odnosi na nervni sistem, kojem je potrebno mnogo više vremena za oporavak nego mišićima. To sugerira da kratke pauze u treningu mogu biti korisne. Danas ćemo razgovarati o tome trebate li se odmoriti od sporta.
Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da zloupotreba sporta može negativno utjecati na fizičko i psihičko blagostanje. Ne biste trebali biti jednaki sa profesionalnim sportistima. Njihovi su treninzi iscrpljujući, ali koriste različite vrste sportskih farmi kako bi ubrzali oporavak. Osim toga, ne zaboravite na zdravlje, jer radite za sebe, a ne radi evidencije.
Kao što smo već rekli, pretjerani entuzijazam za trening negativno utječe na rad cijelog tijela. Ako nastavite u istom duhu, tada ćete se u jednom trenutku naći u stanju koje stručnjaci nazivaju sindromom pretreniranosti. Razgovarajmo detaljnije o onim negativnim trenucima koji su mogući u ovom stanju.
Zašto je sportu potrebna pauza?
Već smo odgovorili na pitanje da li je potrebno napraviti pauzu u sportu, ali sada da vidimo šta se može dogoditi s tijelom ako intenzivno treniramo bez pauza.
- Sve brže ćete se umoriti. Umor će se postupno povećavati i s vremenom vaše aktivnosti više neće biti produktivne kao što su bile prije. Sa svakim vježbanjem zalihe glikogena se iscrpljuju, a ova tvar je glavni izvor energije za mišiće. Naučnici su pokazali da smanjenje depoa glikogena dovodi do usporavanja sinteze mliječne kiseline. Ova tvar je zauzvrat nosilac energije u tijelu.
- Moguća je pojava novih masnih naslaga na tijelu. Ovo može zvučati pomalo čudno, jer ljudi treniraju upravo kako bi se riješili nakupljanja masti. Međutim, dokazano je da ako vježbate radi pauze od beze, tijelo može početi skladištiti masti, a ne sagorijevati ih. To je zbog činjenice da pretjerano vježbanje izaziva proizvodnju velikih količina kortizola i kortizona. To su hormoni stresa koji ne samo da mogu uništiti mišićno tkivo, već i pokrenuti lipogenezu. Naučnici su dokazali da visoka koncentracija kortikosteroidnih hormona u tijelu potiskuje efikasnost imunološkog sistema. Kao rezultat toga, možda nećete imati samo nove masne naslage na tijelu, već ćete povećati i rizik od razvoja zaraznih bolesti i prehlade.
- Srčani mišić se brže troši. Stalni intenzivni trening dovodi do povećanja otkucaja srca. Slušajte svoje tijelo i pustite ga da se povremeno odmara. Zapamtite da prekomjerna upotreba može uzrokovati zatajenje srca.
- Kvaliteta obuke opada. Ako vaš program obuke ne predviđa pauze, postupno počinjete raditi tehničke greške pri izvođenju pokreta. Kao što trebate znati, svaka vježba može biti korisna samo ako se poštuju svi tehnički aspekti. Ako se to ne dogodi, obuka prestaje biti učinkovita. U jednom trenutku možete početi gubiti mišićnu masu.
- Opšte zdravstveno stanje se pogoršava. Tijekom lekcije nanosimo mikrooštećenja vlaknima mišićnog tkiva. Ovo je jedan od preduvjeta za dobijanje mase. Međutim, kako bi se aktivirali procesi hipertrofije, tijelo prvo mora riješiti sva ta oštećenja. Učestale vježbe sprječavaju potpuno oporavak tijela, što dovodi do razvoja upalnih procesa u mišićima. Ova činjenica negativno utječe na cijelo tijelo.
- Jasnoća uma nestaje. Kao što smo rekli na početku članka, nervnom sistemu je potrebno mnogo više vremena da se oporavi. Umor se postupno nakuplja, a rad središnjeg nervnog sistema je inhibiran. Psihološke promjene pojavljuju se kasnije u usporedbi s fiziološkim. Kao rezultat toga, možete postati depresivni, koncentracija će se smanjiti i osjećat ćete se letargično.
Sasvim je očito da samo uporna osoba može postići velike sportske rezultate. Međutim, sve se mora učiniti pametno kako se ne bi nanijelo štetu tijelu. Dugo pauziranje od sporta također će negativno utjecati na vašu kondiciju. Razgovarali smo o tome trebate li se odmoriti od sporta. Međutim, još uvijek ostaje pitanje duljine stanki. Složite se da ćete, ako se dugo odmarate, početi gubiti formu.
Koliko brzo gubite kondiciju tokom pauze u sportu?
Svaki od ljubitelja fitnesa u slobodno vrijeme provodi vježbe od svakodnevnih briga. Međutim, život često prilagođava naš raspored. Svaki sportaš ponekad preskače treninge, jer nema drugog izlaza. Ako su to izolirani slučajevi, nećete izgubiti formu, već ćete tijelu dati samo dodatno vrijeme za oporavak. Međutim, mnogi se plaše da će čak i propuštanje jedne lekcije negativno utjecati na njihov oblik.
Već smo razgovarali o tome je li potrebno predahnuti u sportu, a odgovor na ovo pitanje se pokazao potvrdan. Zahvaljujući kratkotrajnim pauzama, tijelo će moći u potpunosti vratiti performanse nervnog sistema, zglobno-ligamentnog aparata i mišića. Međutim, pretjerano dug odmor već će biti negativan. Naučnici identifikuju dva glavna faktora koji imaju najveći uticaj na brzinu gubitka oblika - dužinu pauze i nivo pripreme pre pauze.
Koliko brzo iskusni sportisti gube formu?
Najlakši način za povratak u formu su iskusni sportaši. Ako ste radili tri ili četiri sesije tjedno godinu dana ili više, tada se mišićna memorija i izdržljivost bolje čuvaju u odnosu na početnike. Međutim, morate imati na umu još jednu stvar - vrstu tereta koju koristite.
U većini slučajeva, iskusni sportaši počinju gubiti pokazatelje snage tek 14-12 dana nakon posljednjeg treninga. Međutim, to je moguće ako ste bolesni i tijelo je u stresnoj situaciji. Ako ste potpuno zdravi, tada će se parametri snage održavati cijeli mjesec.
Početkom ovog stoljeća provedena su istraživanja u kojima su znanstvenici proučavali stopu gubitka pokazatelja snage kod sportaša snage i cikličnih sportova. U svakoj grupi sportisti nisu izgubili formu ni nakon mjesec dana od trenutka kada su prestali trenirati. Međutim, to se odnosi na opći pokazatelj, ali su specifična mišićna vlakna i dalje gubila snagu.
Pričamo o gubitku aerobnog kapaciteta. Za razliku od pokazatelja snage, izdržljivost se brže gubi. Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši s više od godinu dana treninga doživjeli smanjenje izdržljivosti od 50 posto tri mjeseca nakon završetka treninga.
Ovi rezultati potvrđeni su drugim eksperimentom, tijekom kojeg se, nakon pauze od 4 sedmice, izdržljivost sportaša smanjila za 20 posto. Međutim, ne brinite, jer je poznato da se ovaj pokazatelj oporavlja mnogo brže u odnosu na snagu. Također, u toku istraživanja dokazano je da se aerobni kapacitet nakon nastavka treninga u kratkom vremenu vraća na prvobitni nivo.
Koliko brzo sportisti početnici gube formu?
Ako se kratko bavite sportom, pokušajte ne praviti duge pauze. Međutim, snaga sportaša početnika nakon nastavka treninga brže će se oporaviti u odnosu na iskusnog. To je sasvim logično, jer što ste više napredovali od početnog nivoa, sve je teže održavati oblik.
Prije nekoliko godina u Japanu je provedeno istraživanje u kojem su sudjelovali sportaši početnici. Izveli su jedan pokret snage istim intenzitetom. Međutim, u prvoj grupi trening je trajao 15 sedmica bez pauza, a predstavnici drugog polja odmarali su se 1,5 mjeseca treninga tri sedmice. Zatim su ponovo počeli trenirati. Na kraju eksperimenta performanse svih sudionika se nisu razlikovale.
No s izdržljivošću situacija je drugačija. Naučnici su aktivno istraživali ovo pitanje. U jednom eksperimentu, grupa volontera obučavala se dva mjeseca na sobnim biciklima. Prije toga svi su vodili pasivan način života. Nakon dva mjeseca redovnog vježbanja, sudionici studije postigli su dobre rezultate. Međutim, nakon pauze od 8 tjedana, sva njihova postignuća su izgubljena.
Je li moguće usporiti gubitak forme tokom pauze od sporta?
Već znate trebate li se odmoriti od sporta. Međutim, ako je stanka bila namjerna, definitivno se nećete dugo odmarati i nećete izgubiti formu. Druga je stvar ako vas životne okolnosti prisiljavaju da preskočite treninge. Situacije mogu biti različite, a pauza može biti duža. Kako biste usporili gubitak oblika, preporučujemo korištenje nekoliko savjeta:
- Koristite lagani kardio - ako imate vremena i snage (niste bolesni), onda tijekom tjedna obavezno napravite nekoliko lakih trčanja kako vam izdržljivost ne bi pala.
- Povežite trening snage - Može biti mnogo razloga za prekid nastave, na primjer, trauma. Međutim, možda ćete pronaći nekoliko vježbi u kojima oštećeni dio tijela neće sudjelovati u radu. Ako imate visoku temperaturu, svakako je vrijedno provesti vrijeme do potpunog oporavka u pastelama.
- Jedite pravilno - ako tijekom pauze između treninga organizirate kompetentan program prehrane, možete smanjiti gubitak oblika.
Ako želite znati trebate li se odmoriti od sporta, možete se sigurno odmoriti jednu ili dvije sedmice kako biste obnovili tijelo. Ova pauza neće naštetiti sportašima svih nivoa vještina. Imajte na umu da ponekad pauza u treningu pomaže u prevladavanju platoa.
Ako se pauza pokazala prisilnom, tada se s radnim iskustvom od više od godinu dana u trajanju od mjesec dana, u principu, ne možete ničega bojati. Zahvaljujući dobrom mišićnom pamćenju, moći ćete vratiti svoje parametre snage, a izdržljivost će se oporaviti dovoljno brzo.
Kod sportaša početnika situacija je nešto drugačija. Kao što smo već rekli, moći će brzo vratiti snagu, ali s izdržljivošću sve je nešto gore. Međutim, pridošlice nisu imale vremena daleko dogurati u svom napretku i, zapravo, zaista nemaju što izgubiti. Rekli smo vam kako možete smanjiti gubitak kondicije, a ako je potrebno, svakako koristite ove savjete.
Više o pauzama pogledajte u nastavku:
