Saznajte da li bi obična osoba trebala trenirati 2 puta dnevno ako nema cilja za natjecanje. Sada sportaši koriste najnovije programe treninga, od kojih većina uključuje treniranje cijelog tijela odjednom. Međutim, postoji mnogo pristalica podijeljenih treninga i po njihovom mišljenju dvije sesije u istom danu mogu donijeti ogromne rezultate. Mnogi od njih su sigurni da muškarcu nije dovoljno izvesti, recimo, sklekove i par drugih pokreta za kvalitetno pumpanje mišića prsa.
Sigurni su da je u istoj vježbi sasvim moguće razraditi i donji dio tijela. Međutim, to nije tako lako učiniti kako se čini, a često sportaši ne mogu trenirati gornje i donje tijelo u jednoj sesiji u isto vrijeme. Ta je činjenica odlučujuća pri odabiru zasebnih vježbi. Hajde da saznamo koji je odgovor na pitanje da li je moguće trenirati 2 puta dnevno, fitnes stručnjaci i nauka. Na primjer, poznati zapadni trener Jeff Bauer vjeruje da su dva treninga dnevno učinkovitiji i prikladniji pristup rješavanju problema.
Zašto trenirati 2 puta dnevno?
Mnogi iskusni bodibilderi koriste 5-dnevni program vježbanja koji može izgledati ovako:
- Ponedeljak - sanduk.
- Utorak - noge.
- Srijeda - rameni pojas.
- Četvrtak - nazad.
- Petak - ruke.
Ovaj program treninga ima jedan vrlo značajan nedostatak - tijelu se daje malo vremena za oporavak. Iako se na prvi pogled može činiti da se mišići uspijevaju odmoriti oko 48 sati, u praksi se to ne događa. Ako svakodnevno posjećujete teretanu, tada, na primjer, tijekom treninga leđa, mišići ruku također imaju određeno opterećenje.
Sasvim je očito da se to ne smije dopustiti. Također je potrebno zapamtiti da živčani sustav aktivno radi tijekom bilo koje fizičke aktivnosti, bez obzira na to koja se mišićna skupina vježba. Čak i ako pretpostavimo da mišići imaju dovoljno odmora tijekom petodnevnog programa treninga, to se definitivno ne može reći o centralnom nervnom sistemu.
Podsjetimo da je nervnom sistemu potrebno najviše vremena za oporavak nakon treninga. Radeći svakodnevno na treninzima, umor nervnog sistema se nakuplja i jednog dana će početi da kvari. Kao rezultat toga mogu se pojaviti ozbiljni zdravstveni problemi. Već počinjete shvaćati kakav će odgovor Jeff Bauer dati na pitanje je li moguće trenirati 2 puta dnevno.
Pogledajmo njegove razloge, jer ne biste trebali odmah početi koristiti nešto, a da ne dobijete dovoljno dokaza o učinkovitosti. Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je ušteda vremena. Izvođenjem dva časa dnevno oslobađaju se drugi dani u sedmici.
Morate zaboraviti da će vam učestali treninzi pomoći da brže postignete svoj cilj. Ovaj mit već duže vrijeme lebdi nad sportašima i vrijeme je da ga razbijemo. Ako opterećujete mišiće dok se potpuno ne oporave i narastu, samo ćete naštetiti svom tijelu. Kao rezultat toga, umjesto rasta mišića i fizičkih parametara, takav pristup organizaciji trenažnog procesa donijet će direktno suprotne rezultate.
Međutim, lakim treningom, nevolje se mogu izbjeći. Takav trening ne zadaje snažan razarajući udarac mišićnom tkivu, jer ste tijelu dali dovoljno vremena za oporavak. Moći će se pripremiti za nova snažna opterećenja. Vježbanjem dva puta dnevno možete sebi osigurati jedan dodatni dan odmora.
Kada koristite 5-dnevni program treninga tokom cijele godine, prirodni sportaš može dobiti oko dva kilograma mase. Ako pređete na dvokratne treninge dnevno, tada za godinu dana vaš prirast mišićne mase može biti i do pet kilograma. Slažem se, samo iz tog razloga vrijedi ne razmišljati o tome je li moguće trenirati 2 puta dnevno, već kako to učiniti brže?
Često možete čuti od sportaša da već duže vrijeme aktivnih redovnih treninga nisu uspjeli postići svoj cilj. Mnogi ljudi misle da jednostavno nisu mnogo vježbali. Međutim, najčešće je razlog preopterećenje mišića koji u takvoj situaciji neće rasti. Ako jednu lekciju podijelite na dva dijela, rezultati će se gotovo udvostručiti.
Kako pravilno trenirati 2 puta dnevno?
- Vrijeme. Ako odlučite početi trenirati dva puta dnevno, prvo što trebate učiniti je napraviti pravilnu rutinu. Prvi čas treba održati ujutro, a drugi popodne ili uveče. U isto vrijeme, na svakom od vježbi morate dati sve od sebe. Vrlo je važno zapamtiti da bi trebalo biti dovoljno pauze između časova istog dana kako bi se tijelo oporavilo. Na primjer, pauza od dva ili tri sata očito nije dovoljna za to.
- Rekreacija. Uvijek se morate sjetiti da mišići ne rastu tijekom same lekcije, već isključivo tijekom odmora. Ako je vaš posao povezan s ozbiljnom tjelesnom aktivnošću, onda najvjerojatnije takav režim treninga nije prikladan za vas. Prema stručnjacima za fitnes, optimalni interval je šest sati.
- Ishrana. Bez obzira na to kako vježbate, morate posvetiti dovoljno vremena prehrani. Nakon nastave morate ne samo jesti, već i dobiti dovoljno. Dijeta mora uključivati hranu koja sadrži bjelančevine i ugljikohidrate. Vrlo je važno osigurati da ne osjećate glad prije početka druge sesije. Imajte na umu da je potrebno ograničiti unos masti kako ne biste usporili isporuku drugih hranjivih tvari do ciljnog tkiva. Osim toga, na dane treninga potrebno je povećati energetski indeks prehrane, jer će potrošnja energije biti ogromna.
- Ravnoteža. Svaki sportaš bi trebao pokušati izbjeći pretjerani trening. Iz ovoga se može zaključiti da se mora pronaći ravnoteža između aktivnosti visokog i niskog intenziteta. Važno je postupno povećavati učestalost treninga, njihovo trajanje i intenzitet. Preporučujemo da većina sportaša izbjegava raditi dvije aktivnosti visokog intenziteta dnevno.
- Trajanje lekcije. Budući da se preporučuje vježbati sat ili najviše jedan i pol tokom dana, nemojte provoditi više od 30-45 minuta u teretani odjednom s dvije sesije. Morate pažljivo slušati svoje tijelo kako ne biste završili u stanju pretreniranosti.
Poznavajući najvažnije faktore, ostaje vam da napravite vlastiti plan lekcije. Najčešće, sportaši treniraju noge ujutro, jer to zahtijeva puno energije. Ako niste sigurni da li je raspoloživi potencijal dovoljan za to, tada možete prvo poraditi na gornjem dijelu tijela, a navečer trenirati donji dio. Evo primjera programa vježbanja koji će vas voditi:
- Ponedeljak - donji i gornji deo tela ujutru i uveče.
- Zatvoreno u utorak, četvrtak, subotu i nedjelju.
- Srijeda - ujutro radite na vrhu, a navečer radite na dnu.
- Petak - ujutru treniramo donji deo, a uveče radimo gornji deo tela.
Komentirajući predstavljeni program treninga, valja reći da drugog i četvrtog dana u sedmici ne morate opterećivati srce i krvožilni sistem. Ako iz nekog razloga ovo ne uspije, u subotu i nedjelju trebate se samo odmoriti.
Izbor kretanja snage također je važno pitanje. Fokusirajte se na osnovne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, zgibova itd. Istovremeno, nema smisla odustati od vježbi za vježbanje bicepsa, listova i mišića ramenog pojasa. U svakom pokretu treba izvesti oko 25 ponavljanja. Međutim, ako vježba uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom, bit će dovoljno 20 ponavljanja.
Prednosti i nedostaci treninga 2 puta dnevno
Već smo odgovorili na pitanje je li moguće trenirati 2 puta dnevno. Pogledajmo pobliže sve prednosti i nedostatke ovog pristupa organiziranju nastave. Imajte na umu da ovaj sistem treninga nije pogodan za svakog sportistu. Ako se tek počinjete baviti fitnesom, takva opterećenja mogu biti pretjerana. Osim toga, mnogima je teško pronaći slobodno vrijeme za organizaciju drugog treninga. Ali sistem ima određene prednosti.
pros
- Nakon zagrijavanja za drugi trening, možda ćete dobiti drugi vjetar. Ljudsko se tijelo savršeno prilagođava novim životnim uvjetima i za kratko vrijeme navikava na novi režim treninga.
- Izdržljivost se povećava - sada govorimo ne samo, pa čak i ne toliko o fizičkoj izdržljivosti, već psihološkoj. Slažete se da je ljubiteljima fitnesa izuzetno teško prilagoditi se dvama vježbama u jednom danu.
- Teška lekcija podijeljena je na dvije jednostavnije - nije potrebno izvesti dva treninga snage u jednom danu. Na primjer, možete zakazati kardio sesiju za jutro. A uveče radite sa tegovima.
- Iskusni sportaši mogu izvesti samo osnovne pokrete u prvoj lekciji, a drugu posvetiti izoliranim.
- Već smo spomenuli povećanje broja slobodnih dana, ali ovu prednost ćemo opet primijetiti.
- Po želji možete kombinirati dvije vrste fitnesa.
- Pravilno organizirani dvokratni časovi omogućit će vam brzo postizanje zadatka.
Minusi
U svakom poslu možete pronaći svoje nedostatke, a dvokratni treninzi nisu iznimka:
- Povećan rizik od pretreniranosti - ako se sportom bavite manje od dvije godine, trebali biste dobro razmisliti o izvedivosti prelaska na ovaj sistem treninga. Tanka je linija između preopterećenja i preopterećenja i možda se nećete moći držati toga.
- Sistem nije uvijek efikasan za mršavljenje - kako biste se riješili viška kilograma, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani. Ako trenirate dva puta dnevno, trebat će vam puno energije koja se ne može isporučiti tijelu zbog ograničenja unosa kalorija. Treba zapamtiti da je vaše tijelo već u iscrpljenom stanju.
- Morate pronaći vremena za dva treninga - neće svaka osoba moći prilagoditi svoju dnevnu rutinu takvom režimu treninga. Problemi i poslovi u domaćinstvu mogu se prilagoditi, pa ćete morati preskočiti vježbe. Ako časovi nisu redovni i često ih morate preskakati, to će samo usporiti vaš napredak.
Podsjećamo, ovaj sistem će raditi za sve sportiste i trebali biste eksperimentirati i pratiti rezultate. Često građevinar, a posebno amater, treba samo trenirati tri ili četiri puta sedmično. Naučnici vjeruju da je potrebno šest dana da se mišićna grupa oporavi. Faza superkompenzacije se događa tek šestog ili sedmog dana.
Kada i kako početi trenirati 2 puta dnevno, naučit ćete iz ovog videa:
