Čemu služi glutamin, korisna svojstva i kontraindikacije za uporabu, upute za uporabu lijeka u različitim oblicima. Glutamin je aminokiselina koja je dio proteina i neophodna je za normalno funkcioniranje tijela. Njegova koncentracija u ljudskoj krvi je visoka, jer se nalazi u dovoljnim količinama u hrani. Međutim, ova aminokiselina je esencijalna za sportaše jer ubrzava metaboličke procese u mišićima i ujedno usporava kataboličke procese nakon napornog treninga. Drugim riječima, glutamin je odličan lijek za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva nakon vježbanja. Da bi ova tvar dala snagu i ojačala tijelo, važno je znati je pravilno uzimati.
Čemu služi glutamin?
Kad je osoba zdrava i u mirnom stanju, u tijelu postoji višak glutamina, on se nakuplja u mišićima i postupno se troši ovisno o aktivnosti. Uz ozbiljne fizičke napore, ova se tvar brzo troši, a rast mišića je nemoguć bez njenog prisustva. Upravo iz tog razloga sportaši, osobito bodibilderi, glutamin često koriste za izgradnju mišića.
Kada uzimati glutamin:
- Kada sportaš vježba i nastoji brže izgraditi mišiće. Tvar je uključena u sintezu mišićnih proteina.
- Ako je potrebno usporiti proces razgradnje proteina - imati antikatabolički učinak. Drugim riječima, ova aminokiselina održava mišiće elastičnim dugo vremena.
- Za povećanje nivoa hormona rasta u tijelu.
- Za poboljšanje zaštitnih funkcija imunološkog sistema.
- Ako je potrebno, napunite tijelo energijom tijekom velikih fizičkih napora. Po svojoj prirodi, glutamin je snažan izvor energije kao i glukoza.
Kada se konzumiraju određene namirnice, glutamin će se prirodno sintetizirati u tijelu. Za njegovu proizvodnju najbolje odgovaraju: govedina, riba, jaja, piletina, mliječni proizvodi, repa, kupus, spanać i peršun. Interakcija proteina i biljne hrane doprinosi proizvodnji visokokvalitetnih aminokiselina. Međutim, u procesu probave volumen korisne tvari se smanjuje, pa se vjeruje da je učinkovitije uzimati čisti glutamin u obliku posebnog dodatka. Kao što liječnici napominju, u čistom se obliku bolje apsorbira, jača mišićno tkivo i povećava imunitet.
Bitan! Glavni razlog za uzimanje suplementa je nadopunjavanje količine proteinske aminokiseline tijekom aktivnog sportskog treninga, kada se njegov nivo smanji za 20-30%, čime se smanjuje efikasnost treninga.
Prednosti aminokiseline glutamin
Glutamin je gradivni materijal za tijelo koji može pomoći sportašu ne samo u izgradnji mišića, već i učiniti trening učinkovitijim i manje bolnim.
Korisna svojstva glutamina uključuju:
- Brz oporavak od povreda … Aminokiselina ima sposobnost liječenja mikrotrauma vlakana od vježbanja.
- Povećana mišićna masa … Uz pravi sistem treninga, ovaj dodatak pomaže u prehrani mišića poboljšavajući sintezu proteina. Formira glatke i prugaste mišiće.
- Jačanje imuniteta … Dokazano je da sportaši koji koriste glutamin imaju manju vjerojatnost da dobiju virusne bolesti.
- Anestezija … Smanjuje jake bolove u nogama i rukama nakon treninga, koji se nazivaju i DOMS. Njegov prijem vam omogućuje da učinite sljedeće vježbe učinkovitijim.
- Pojačanje energije … Unatoč činjenici da nema istraživanja koja bi potvrdila ovu tezu, sportaši iz različitih zemalja napominju da se, uzimajući suplement, aktivnije bave treninzima, ne žaleći se na umor, gubitak snage i loše raspoloženje.
- Stabilizacija emocionalnog stanja i funkcioniranje nervnog sistema … Aminokiselina poboljšava živčanu provodljivost stanica i normalizira metabolizam neurona.
- Pojačava aktivnost mozga … Ovo je kratkoročni rezultat koji se pojavljuje gotovo odmah nakon uzimanja tvari i traje nekoliko sati.
Bilješka! Aminokiselina glutamin nije kemijski spoj, već prirodna tvar neophodna za rast mišićnog tkiva, pa njegova korisna svojstva pomažu mnogim sportašima.
Kontraindikacije za upotrebu glutamina
Čisti glutamin je dodatak prehrani koji ima značajan učinak na organizam, pa ne može biti potpuno siguran i prikladan za apsolutno svakoga.
Kategorije osoba koje to ne žele uzeti uključuju:
- Ljudi koji vode odmjeren način života ne opterećuju se fizičkom aktivnošću. Glutamina ima u tijelu višak, a uzimanje bilo kakvih dodataka prehrani s ovom tvari može uzrokovati predoziranje i besmisleno je.
- Sportaši s bubrežnom bolešću, anemijom, povećanom ekscitabilnošću, jer sastavne komponente dodatka aktiviraju sve procese u tijelu i mogu pogoršati bilo koje od gore navedenih stanja.
- Sportaši koji paralelno uzimaju složene biološke suplemente. To može dovesti do proljeva, mučnine, nervoznog uzbuđenja, suhoće sluznice u ustima, napuknutih usana.
- Ljudi koji uzimaju određene lijekove. Paralelni unos ove aminokiseline može poništiti terapijski učinak.
Sve komplikacije povezane s uzimanjem ovog dodatka mogu nastati samo ako se koristi nekontrolirano.
Bitan! Prije konzumiranja glutamina uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom.
Pravila prijema u uputama za glutamin
Većina uputa za bilo koji oblik glutamina ukazuje da se doza tvari mora izračunati pojedinačno. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu s 0,3 g aminokiseline.
Koje su još važne točke navedene u uputama:
- Glutamin je apsolutno sigurna aminokiselina. Čak i ako dođe do predoziranja, višak se prirodno izlučuje iz tijela.
- Moguće je uzeti dnevnu normu odjednom u potpunosti samo u slučaju preaktivnih vježbi. Ako sportista ima nekoliko slobodnih dana između časova, morate uzeti samo polovinu dnevne doze ujutro.
- Kad trening završi ili osoba planira prestati uzimati dodatak, učinite to postupno. 3-5 dana vrijedi popiti pola dnevne doze, još dva dana - četvrtinu, tek tada možete dovršiti unos.
- Glutamin možete piti zajedno s nekim drugim sportskim dodacima, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste odredili dozu.
Upute za upotrebu glutamina
Uzimanje glutamina je dovoljno jednostavno: ovu supstancu morate dodati svojoj glavnoj ishrani. Dnevna doza aminokiseline je 10-30 grama, ovisno o težini osobe, prehrani i intenzitetu treninga. Postoji nekoliko režima uzimanja lijeka, koji se razlikuju zbog različitog pakiranja.
Uzimanje glutaminskih kapsula
Proteinske aminokiselinske kapsule smatraju se vrlo prikladnom opcijom za konzumiranje jer se lako piju s vodom u svim uvjetima. U prosjeku jedna kapsula sadrži 5 g suhe tvari, prekrivene želatinoznom ljuskom. Nakon što osoba proguta kapsulu, ona se rastvara, a prah brzo ulazi u krvotok, počinje djelovati. Zbog brzog djelovanja kapsula glutamina, preporučuje se piti neposredno prije i neposredno nakon treninga. Svaki sportaš treba svoju individualnu dozu. Uzmite polovinu dnevnice prije nastave, a drugu poslije.
Kapsule obavezno pijte s običnom vodom, a ne sokovima ili voćnim napicima, jer šećer može usporiti apsorpciju aminokiseline u krv.
Jedini nedostatak ovog oblika je poteškoća, ako je potrebno, izmjeriti suhi prah na gram. U tom slučaju možete otvoriti želatinsku kapsulu rukama, izliti tvar i izmjeriti je na posebnoj vagi.
Kako uzimati glutamin u prahu
Glutamin u prahu popularniji je zbog činjenice da je jeftiniji i ekonomičniji. Vjeruje se da je suhu tvar lakše izmjeriti, ali to može biti i nedostatak, jer svaki dan morate manipulirati vagom i mjernom žlicom. I ne vole svi nepotrebne radnje jer im treba vremena. Dodatak aminokiselina u prahu mora se prije upotrebe otopiti u vodi sobne temperature i polako srkati.
Shema uzimanja glutamina u prahu malo se razlikuje od oblika kapsule: dnevnu dozu morate podijeliti na pola i popiti jedan dio prvo ujutro, a drugi navečer. Tako će tijelo primiti najveću količinu tvari koja se dobro apsorbira. Ne morate biti vezani za treninge - oni se mogu održati u bilo koje vrijeme.
Kako uzimati glutamin uz proteinski šejk
Najprijatniji oblik suplementacije glutamina je proteinski šejk. Da biste to učinili, podijelite dnevnu dozu tvari na četiri jednaka dijela i svaki pomiješajte sa 100 grama napitka. Proteinski šejk s glutaminom morate konzumirati četiri puta: prvi put ujutro, drugi prije treninga, treći poslije i četvrti prije spavanja.
Proteinski šejkovi za ovu svrhu lako se mogu pripremiti kod kuće. Da biste to učinili, uzmite 50 g jagoda, 100 ml mlijeka i 50 g svježeg sira. Pomiješajte sve mikserom, dodajte glutamin i popijte.
Za one koji ne vole voćne koktele, možete pripremiti začinjen napitak. Da biste to učinili, pomiješajte 50 g vode, 100 g svježeg sira i 15 g suhe mješavine paprike po vašem ukusu, dodajte glutamin.
Takvi kokteli u tandemu s aminokiselinom dat će snažniji rezultat: dodati će fizičku izdržljivost i zasititi tijelo korisnim mikroelementima.
Kako piti glutamin s kreatinom?
Sportaši koji svakodnevno vježbaju često uzimaju glutamin zajedno s drugim efikasnim dodatkom, kreatinom. To je karboksilna kiselina koja je neophodna za povećanje fizičke snage i izdržljivosti. Ova tvar prirodno se nalazi u različitim vrstama mesa, ali se bolje apsorbira u obliku dodatka. Zajedno s glutaminom, kreatin u tijelu stvara otpornost na viruse, sposobnost da izdrži teški stres i izgradi mišiće još brže.
Konzumiranje aminokiseline s kreatinom slijedi određeni obrazac - to je važan uvjet za bolju apsorpciju komponenti. Podijelite dnevnu dozu kreatina (5-7 g) na dva dijela. Popijte jedan dio 30 minuta prije treninga, a nakon još 20 minuta popijte pola dnevne doze glutamina.
Kreatin obavezno pijte sa slatkim čajem ili kompotom, važno je da napitak sadrži glukozu, to će olakšati njegovu apsorpciju. Nakon vježbanja uzmite drugu polovinu doze kreatina i, shodno tome, nakon 20 minuta glutamina.
Koliko glutamina treba uzeti
Ne očekujte da će vam mišići sami rasti kada uzimate glutamin. Aminokiselina je radna tvar koja daje učinak samo uz pravilno razvijen kompleks treninga. Postoje tri stvari koje treba uzeti u obzir pri određivanju kada uzeti dodatak prehrani:
- Možete uzeti dnevnu dozu svaki dan u razdoblju posebno jakog fizičkog napora. Svakih šest mjeseci morate proći opći pregled kod ljekara.
- Ako je stupanj opterećenja prosječan i pitanje se odnosi samo na izgradnju mišića, bolje je uvesti najveću količinu hrane s glutaminom u prehranu, a sam dodatak konzumirati u intervalima. Na primjer, uzimajte suplemente mjesec dana, a zatim napravite pauzu od nekoliko sedmica.
- Ako trebate ojačati imunološki sistem nakon bolesti, popraviti nervni sistem ili brzo opskrbiti tijelo proteinima, glutamin se propisuje u trajanju od 20 dana. Možete nastaviti sa uzimanjem samo nakon konsultacije sa lekarom.
Bilješka! Zapravo, nema strogih ograničenja u pogledu trajanja uzimanja ovog dodatka, ali imunolozi kažu da ako ga pijete stalno, tijelo će odbiti apsorbirati ovu aminokiselinu iz prirodnih proizvoda. Kako uzimati glutamin - pogledajte video:
Glutamin je aminokiselina koja je prisutna u tijelu u velikoj koncentraciji, ali sportašima je potrebna jer se tvar vrlo brzo troši tijekom tjelesne aktivnosti. Zato je ovaj dodatak prehrani toliko popularan, daje tijelu energiju, jača imunološki sistem i formira snažne mišiće. Potrebno je samo izračunati dozu i razviti režim glutamina pod nadzorom liječnika ili trenera.
