Samo najbolje praktične preporuke za trenažni proces u bodybuildingu za skup maksimalne mišićne mase. Dobro razvijeni mišići leđa savršeno ukrašavaju gornji dio tijela. Ako imate uska ramena, tada ćete zahvaljujući razvijenim leđima vizualno ukloniti ovaj problem, a moći ćete i poboljšati držanje. S ispravnom tehnikom izvođenja pokreta, sportaš može samostalno oblikovati svoju figuru. Sada ćemo se usredotočiti na praksu pumpanja mišića u bodybuildingu.
Struktura mišića leđa
Svi mišići leđa imaju dvije zajedničke stvari: dijagonalni smjer i privrženost kičmi. Kao rezultat toga, mišići su uključeni u produžavanje kičmenog stuba, održavanje držanja, pomicanje ruku unatrag i pronalaženje. Ukupno je uobičajeno razlikovati četiri skupine leđnih mišića, a sada ćemo se na njima detaljnije zadržati.
Trapez
Trapezi se konvergiraju u području lopatice, a vlakna ovih mišića imaju različite duljine, budući da njihov oblik podsjeća na trokut čija je osnova kralježnica. Grupa svoje ime duguje obliku koji podsjeća na trapez. Međutim, ako pogledate anatomski atlas, ti su mišići više poput romba nepravilnog oblika, čiji je akutni kut usmjeren prema lumbalnoj regiji.
Budući da su trapezna vlakna usmjerena radijalno, njihovi različiti dijelovi ne percipiraju opterećenje na isti način. To ovisi prvenstveno o vektoru primjene napora. Zadatak trapeza je pomicanje lopatice, kao i naginjanje glave u stranu i natrag.
Lats
Latovi se često nazivaju "krilima". Ovo su najširi mišići na leđima i pokrivaju veći dio ovog dijela tijela. Rešetke su pričvršćene jednom stranom za poseban gornji dio nadlaktične kosti, a drugom za lumbalni i sakralni kralježak, kao i za rebra.
Treba napomenuti da je širina donjeg dijela mišića posljedica prisutnosti dugih tetiva, a ne vlakana. Ova činjenica također utječe na funkciju mišića, čiji je glavni zadatak pronalaženje ramena, povlačenje tijela do zglobova ramena, a tijekom intenzivnog disanja - pomicanje rebara prema gore.
Romboidni mišić
Ovu grupu čine dva mišića - veliki i mali. Za bodibildere, glavna karakteristika romboidnih mišića je njihova sposobnost da guraju zamke prema van, što omogućava stvaranje lijepih izbočina. Romboidni mišić kontrolira kretanje lopatice.
Ispravljanje mišića
Ova grupa je neophodna za održavanje držanja i sastoji se od tri mišića. Svaki nagib tijela zahvaća mišiće erektora.
Značajke treninga mišića leđa
Leđni mišići rade vrlo aktivno ne samo tijekom treninga snage, već i u svakodnevnom životu. To ih čini dovoljno snažnim i otpornim na stres. Međutim, sportaši često imaju problema s leđima, iako prvenstveno nisu povezani s mišićima, već s kralježnicom.
Među najčešćim ozljedama kičmenog stuba valja istaknuti priklještene živčane završetke, zakrivljenost, kao i herniju diska. U većini slučajeva uzrok ovih ozljeda je isti - velika opterećenja i kršenje tehnike izvođenja vježbi.
Svako ko se odluči baviti bodibildingom mora naučiti čuti svoje tijelo. Dobivanje mase nije jednostavno dizanje utega, već je prilično složen sustav čija je osnova dvije faze - rad mišića i odmor. Ako je vaš posao u svakodnevnom životu povezan s tjelesnom aktivnošću, vašim je mišićima potrebno više vremena za oporavak. Da biste napredovali i izbjegli pretreniranost, morate koristiti manje tereta u teretani u odnosu na osobe koje su neaktivne u svakodnevnom životu.
Već smo rekli da mišići leđa utječu na držanje i skladnost kičmenog stuba. Zbog toga je važno razvijati ih simetrično. Ako jedna strana zaostaje (recimo, desna ruka je jača od lijeve), tada morate prijeći na upotrebu bučica. U ovoj situaciji počnite trenirati sa strane koja zaostaje. Također, mnogi sportaši treniraju ispravljače za leđa na kraju sesije, kada ostane vrlo malo energije. Iz tog razloga niste u mogućnosti pravilno opteretiti ovu skupinu mišića, ali ona je pak vrlo važna za zaštitu leđa od ozljeda.
Najbolje vježbe za leđa
Prilikom odabira vježbi za vaš program treninga možete se pozvati na iskustvo pro-sportaša. U isto vrijeme, sasvim je moguće da ćete morati malo prilagoditi kutove kako biste poboljšali pumpanje mišića. Kao što smo već rekli, latovi su osnova leđa. Četiri velika pokreta za rad na ovoj grupi.
Šipka u nagnutom položaju
Ovo je osnovni i vrlo učinkovit pokret koji vam omogućuje da dobro radite na svojim latovima. Važno je osigurati da se tijelo prilikom izvođenja ne savija, a glavu možete nasloniti na udoban avion. To će ukloniti otklon prtljažnika.
Osim toga, kretanje možete izvoditi pod različitim kutovima:
- Gornji dio - Povucite projektil prema grudima.
- Donji dio - Povucite šipku prema trbuhu.
Ova vježba bit će izvrstan dodatak horizontalnim zgibovima na niskoj šipki. A ako još nemate dovoljno snage za izvlačenje trbušnjaka, ležanja su odlična zamjena za njih. U jednom pristupu treba izvesti 5 do 10 ponavljanja.
Redovi s bučicama
Pokret je sličan prethodnom, ali je dizajniran za rad svake ruke posebno. Kako bi vam bilo ugodno izvoditi vježbu, postavite zglob koljena jedne noge i istoimenu ruku na klupu. Korištenje bučica umjesto šipke omogućuje vam povećanje amplitude i, kao rezultat toga, bolje vježbanje mišića. Uradite 5 do 10 ponavljanja po seriji.
Zgibovi iza glave
Povlačenja se mogu zamijeniti radom na visokom bloku. To je prilično zgodno, jer postaje moguće kvalitativno napredovati opterećenje, mijenjajući težinu blokova za to. Ako mišići ramenog pojasa nisu dobro razvijeni, tada je najbolje započeti s redovitim potezima ili povlačenjima okomitog bloka u smjeru prsa. Odaberite takvu radnu težinu tako da u jednom pristupu možete napraviti 12 do 15 ponavljanja.
Pulover
Da biste povećali raspon pokreta, radite ovu vježbu na klupi. Osim lata, u rad je aktivno uključen i veliki prsni mišić. Ako se pulover izvodi sa šipkom, tada bi u jednom pristupu trebalo izvesti 6 do 10 ponavljanja. Kada koristite bučice, broj ponavljanja treba povećati na 10-15.
Trening trapeza
Najefikasniji za razvoj trapeza su slijeganje ramenima koje vam omogućuju da gotovo potpuno izolirate teret i učinkovito razradite trapez. Ovo je prilično jednostavna vježba u tehničkom smislu. Važno je zapamtiti da prilikom izvođenja ruke treba spustiti prema dolje. A pokret izvode samo zglobovi ramena. Uradite 8-12 ponavljanja u jednom setu.
Donjeg dijela leđa
Za vježbanje mišića erektora najbolja je vježba nagib sa šipkom smještenom na ramenima. Vježba je s tehničkog gledišta prilično jednostavna i trebate slijediti samo dva pravila:
- Zglobovi koljena ne bi trebali učestvovati u radu.
- Leđa bi trebala ostati ravna.
Nagib treba završiti kada je tijelo paralelno s tlom. Uradite 10 do 15 ponavljanja po seriji.
Vježba za leđa od Stanislava Lindovera u ovom videu:
