Mnogi sportaši početnici u potrazi za težinom zaboravljaju važnost oporavka tijela. Naučite kako se nositi sa stresom nakon treninga. Stopa povećanja mase izravno ovisi o ozbiljnosti treninga. Međutim, to je moguće samo ako se tijelo potpuno oporavi. To je ono što mnogi sportaši često zaboravljaju i kao rezultat toga ne vide napredak. Mnogim početnicima važno je znati koliko često treba trenirati mišićne grupe i koliko je potrebno tijelu da se oporavi. Danas ćemo govoriti o ekstremnom oporavku za eksplozivan rast mišića u bodybuildingu.
Vrste oporavka
Morate zapamtiti da se različiti sistemi u tijelu oporavljaju različitom brzinom. To donekle komplicira odgovor na pitanje o razdoblju odmora. Što se tiče bodybuildinga, zanimaju nas sljedeće vrste oporavka:
- Obnova energetskog sistema.
- Obnova hormonskog sistema.
- Kontraktilni oporavak.
- Obnova centralnog nervnog sistema.
Pogledajmo sada detaljnije sve ove vrste restauracija.
Obnova energetskog sistema
Pod utjecajem fizičkog napora tijelo je prisiljeno trošiti veliku količinu energije. Moraju se potpuno obnoviti prije sljedeće lekcije. Sada govorimo o ATP -u, kreatin -fosfatu i glikogenu. Ako niste u stanju pretreniranosti i ne koristite dijetetske programe prehrane, tada se energetski resursi tijela brzo obnavljaju.
Najčešće se to dogodi u roku od nekoliko sati, ali može potrajati i nekoliko dana. Da biste ubrzali ovu vrstu oporavka, morate unositi više ugljikohidrata i kreatina. Iako faktor energije ima veliki utjecaj na rast mišića, on nije glavni.
Obnavljanje hormonskog sistema
Hormonski sistem pod utjecajem fizičkog napora doživljava snažan šok. Nakon treninga, katabolička pozadina se povećava i tijelu najčešće nije potrebno više od jednog dana da povrati normalno funkcioniranje. Iako se endokrini sistem oporavlja tokom dužeg vremenskog perioda u poređenju sa elektroenergetskim sistemom, ova činjenica nije glavna u smislu ograničavanja ukupnog oporavka.
Druga je stvar ako ste tijekom treninga koristili velike količine posla, oporavak može kasniti. U ovom slučaju, nova aktivnost dva dana nakon posljednje samo će zakomplicirati cijelu situaciju. Naravno, ovo se ne odnosi na "hemijske" sportiste, koji si mogu priuštiti intenzivnije i veće obuke tokom kursa.
Oporavak kontrakcije
Ali ova vrsta oporavka je vrlo teška u usporedbi s prethodnim. Ako ste držali lekciju srednjeg intenziteta, onda ne bi trebalo biti velikih problema. Istraživanja pokazuju da oporavak od ove vrste vježbanja traje 28 sati.
Međutim, treba imati na umu da se veliki mišići oporavljaju dulje vrijeme u usporedbi s malim. Ako je vaš trening bio intenzivan, bit će potrebno oko dva dana za oporavak. Istodobno, valja napomenuti da su sve studije o kojima sada govorimo provedene uz uključivanje dizača utega. Budući da su trenažni procesi različiti u bodybuildingu i dizanju utega, vrijeme oporavka bit će različito.
Bodibilderi često koriste negativna ponavljanja, koja ozbiljno oštećuju kontraktilne strukture mišićnog tkiva. Najčešće su praćene unutarstaničnim istjecanjem kalcija. Ova tvar se skuplja u tkivima i tijelu je potrebno dodatno vrijeme da je eliminira. Nedavno istraživanje pokazalo je da je nakon intenzivnog treninga mišića nogu oporavak trajao više od 30 sati. Kada ste koristili časove srednjeg intenziteta, trebalo je samo 5 sati.
Stoga skraćeni oporavak može biti jedno od glavnih ograničenja, ali ipak ne jedino.
Oporavak centralnog nervnog sistema
Mišići se mogu kontraktirati samo ako postoji signal iz nervnog sistema. Iz tog razloga možemo reći da je centralni nervni sistem faktor koji ograničava sposobnosti sportaša. Nervni sistem doživljava ništa manji šok od mišića. Međutim, za oporavak je potrebno mnogo više vremena.
Tako je tijekom jednog od eksperimenata utvrđeno da su nakon vježbe visokog intenziteta bolovi u mišićima nestali u roku od pet dana, a središnjem živčanom sistemu trebalo je oko 10 dana da se oporavi. Stoga je obnova nervnog sistema najvažniji faktor odvraćanja.
Reći ćemo i nekoliko riječi o eksperimentima o kojima smo gore govorili. Iako istraživači pokušavaju stvoriti što je moguće bliže stvarnim uvjetima za izvođenje eksperimenata, jednostavno nije moguće postići ovo sto posto. Češće nego ne, uključeno istraživanje nije pravi sportista. To dovodi do činjenice da njihovi mišići dobivaju znatno veću štetu od bodibildera. Također treba imati na umu da je vrijeme oporavka za svaku mišićnu skupinu različito i uvelike ovisi o individualnim karakteristikama sportaša.
Saznajte o ulozi oporavka u rastu mišića u ovom videu:
