Naučite kako se pravilno uključiti u trenažni proces ako ste propustili više od mjesec dana i niste posjetili teretanu. Tehnika korak po korak od gurua bodibildinga. Ako ste imali dugu pauzu u nastavi, tada morate pravilno izgraditi proces obuke. Vaš trening nakon pauze trebao bi biti sličan treningu početnika. To znači da morate koristiti minimalnu količinu treninga dok radite mnogo ponavljanja. Također je potrebno smanjiti intenzitet treninga. Kao rezultat toga, možete izbjeći pretreniranost i ozljede.
Naravno, vaši treninzi nakon pauze uvelike će ovisiti o dužini pauze i razlogu zbog kojeg ste morali prekinuti nastavu. Ako ste se samo odmarali nekoliko mjeseci, tada možete sigurno početi koristiti program za povećanje mase, smanjujući radnu težinu za pola. Broj ponavljanja u setu u takvoj situaciji trebao bi biti u rasponu od 12 do 15. Zatim vas sedmično povećajte za pet posto.
Ako je pauza trajala više od šest mjeseci ili je uzrokovana ozljedom, treniranje nakon pauze treba se tretirati pažljivije. Kako bi vam olakšali unošenje promjena u program treninga, vrijedi razumjeti koje se promjene u tijelu dešavaju tokom perioda pauze.
Stanje tijela nakon pauze u nastavi
U ovom trenutku vaše tijelo se isprazni, jer je fizička aktivnost dugo izostala. Morate biti svjesni da, kada nema velikih opterećenja, tijelo pokušava što je brže moguće riješiti se svih nepotrebnih kalorija po svom mišljenju.
Ne samo mišići, već i svi tjelesni sistemi: nervni, energetski itd. Nalaze se u detreniranom stanju. Nastavak treninga nakon pauze postat će snažan stres za tijelo, što će neizbježno dovesti do određenih problema. Drugo karakteristično stanje tijela nakon pauze u nastavi je neravnoteža. To je zbog činjenice da svi sustavi tijela imaju različita razdoblja prilagodbe. Parametri snage će se prvi vratiti u normalu, jer su vaše neuromišićne veze dobro razvijene i mišići će reagirati na trening. Ali to se ne može reći o ligamentno-zglobnom aparatu, jer su njihova tkiva tvrđa u usporedbi s mišićnim i trebat će im više vremena za prilagodbu. Upravo ta neravnoteža može uzrokovati ozljede.
Kako organizirati treninge nakon pauze?
- Intenzitet treninga … Ovaj parametar namjerava odrediti relativnu radnu težinu koju sportaš koristi u učionici. Trebali biste koristiti nizak intenzitet i ne raditi na kvaru. Opet, nakon stanke, trebali biste vježbati kao bodibilder početnik. Ako je vaš volumen treninga prekomjeran, mišićno tkivo će biti jako izloženo mliječnoj kiselini. To će negativno utjecati na vaš napredak. Pokušajte izbjeći pečenje u mišićima kako ne biste usporili rast mišićnog tkiva.
- Napredak. Ovom pitanju trebate pristupiti što je moguće pažljivije nakon nastavka treninga nakon pauze. Prvi put nakon početka nastave trebate namjerno ograničiti napredak. Najlakši način za to je periodizacija. Kao što smo već rekli, ako pauzu nije uzrokovala ozljeda, tada biste trebali započeti trening s radnim utezima od 50 posto prethodnih. Zatim, šest ili sedam sedmica, povećavajte opterećenje za pet posto tjedno. U sljedećih šest sedmica trebali biste povećavati radnu težinu za 2,5 posto sedmično dok ne dođete do prethodnih opterećenja. Izvodite sve ovo vrijeme od 12 do 15 ponavljanja u setu. Kad dostignete prethodnu radnu težinu, možete povećati broj ponavljanja za nekoliko mjeseci bez promjene težine. Tek tada možete prijeći na prethodni režim treninga koji je korišten prije pauze.
- Funkcionalni trening. Možete ga koristiti kao alternativnu metodu za održavanje ravnoteže napretka nakon povratka na vježbu. Istodobno, vrijedi napomenuti da je funkcionalne treninge vrijedno koristiti za sve graditelje, jer pomoću njih možete stvoriti izvrsnu bazu na kojoj ćete povećati volumen mišića. Ako zanemarite funkcionalnu obuku, brzo ćete se naći na visoravni, a to će samo usporiti vaš ukupni napredak. Kada koristite funkcionalni trening nakon pauze, trebat će vam oko trinaest tjedana da vratite prijašnje stanje. Nakon tog perioda možete se vratiti uobičajenim vježbama.
Ako želite što prije vratiti prethodni oblik, upotrijebite današnje savjete. To će vam omogućiti da ponovo počnete napredovati u roku od nekoliko mjeseci nakon nastavka treninga nakon pauze.
Kako trenirati nakon pauze, pogledajte ovaj video:
