Saznajte tajnu tehniku treninga nakon 50. koja će vas održati u najboljoj fizičkoj formi i poboljšati vaše zdravlje. Mnoge ljude nakon pedesete zanima pitanje koliko je opravdano u ovoj dobi baviti se bodybuildingom. Nema sumnje da možete posjetiti teretanu nakon 50. godine, ali morate biti pažljiviji prema svom zdravlju. Stariji ljudi moraju slušati svoje tijelo, koje će vas informirati o tome je li potrebno izmijeniti program treninga. Danas možete pogledati detaljan vodič za vježbanje nakon 50.
Principi izgradnje procesa obuke nakon 50 godina
Za sport, uključujući bodybuilding, godine definitivno ne mogu biti prepreka. Međutim, treba imati na umu da se u tijelu počinju odvijati određeni procesi, za koje se ne ispostavi da su sa znakom "plus". Ova činjenica se ne može promijeniti i morate to prihvatiti.
Prije svega, sada govorimo o degenerativnim promjenama u tkivima zglobova, smanjenju brzine regenerativnih procesa, usporavanju metabolizma, poremećaju endokrinog sistema itd. Cijelo tijelo s godinama počinje gore raditi, i to se mora zapamtiti. Stoga, ako se odlučite početi baviti bodybuildingom u starijoj dobi, trebali biste se upoznati s detaljnim vodičem za trening nakon 50. godine. Počet ćemo s osnovnim principima na kojima ćete graditi trenažni proces.
- Periodizacija opterećenja. Imperativ je izmjenjivati teške treninge s istovarom. Istodobno, koncept teških treninga značajno se razlikuje od onog koji se primjenjuje na mlade sportaše. S većim utezima u starosti morate raditi s 5-12 ponavljanja po setu, a s laganim utezima - od 12 do 20 ponavljanja. To je dovoljno da se zaustave kataboličke reakcije u mišićima i stekne određena masa. Više ne govorimo o periodima masovnog stjecanja u starosti.
- Koristite optimalni nivo opterećenja. Kako bi vaše vježbe bile korisne za tijelo, potrebno je tehnički kompetentno izvoditi sve pokrete, kao i raditi s pravilno odabranim utezima. Također, zbog manje pokretljivosti zglobova u starosti, potrebno je izvoditi vježbe određene amplitude. Jednako važno pravilo za sportaše starije od 50 godina je kontrola disanja.
- Dovoljno vremena za oporavak organizma. Budući da metabolizam s godinama počinje opadati i proizvodnja hormona opada, u starijoj dobi posebnu pažnju treba posvetiti odmoru. Tijelo se oporavlja sporije u odnosu na mlado, i to se mora zapamtiti. Ako se osjećate dobro, onda bi između treninga trebalo biti najmanje 48 odmora.
- Pravilan program ishrane. Dijeti ne treba posvetiti ništa manje pažnje nego treningu. Baveći se bodibildingom nakon 50. godine, prvo biste trebali razmišljati o zdravlju, a tek nakon toga o svojim sportskim performansama.
Treninzi snage i kardio nakon 50
Što se tiče detaljnog vodiča za vježbanje nakon 50. godine, jednostavno je nemoguće učiniti bez praktičnih savjeta. Sada ćemo razmotriti pitanje organizacije treninga snage i kardio treninga.
Kardio opterećenje
Nakon 50. godine vrlo je važno voditi računa o radu srca i krvožilnog sistema. Tu može nastati mnogo problema. Kao što znate, najbolji način za održavanje kardiovaskularnog sistema na dobrom nivou je kardio trening.
Trebali biste raditi umjereno četiri puta tokom sedmice. Trajanje svake lekcije treba biti najmanje pola sata. Opterećenje bi trebalo biti umjereno veliko. Pokušajte govoriti kako biste utvrdili je li odabrani intenzitet pravi za vas. Ako možete mirno komunicirati tokom treninga, tada možete nastaviti raditi u ovom načinu rada. Za svoje aktivnosti možete odabrati bilo koju vrstu kardio treninga, na primjer, plivanje, trčanje, vožnju bicikla itd. Najbolje je mijenjati vrste kardio opterećenja kako biste diverzificirali svoj proces treninga. Također je vrijedno pokušati uključiti rodbinu ili prijatelje u časove, a u ovom slučaju vaš će trening biti mnogo zabavniji.
Trening snage
Prije početka vježbanja svakako se zagrijte. Ovaj element često zanemaruju sportaši svih dobi. Vrijedi vježbati dva puta sedmično. Trajanje jedne lekcije treba biti u rasponu od 20-40 minuta. Intenzitet rada je umjeren.
Nakon što 50 ljudi slijedi potpuno različite ciljeve, bave se bodybuildingom u odnosu na mlade. U ovoj dobi više se ne daje prednost povećanju mase ili povećanju fizičkih parametara. Mnogo je važnije poboljšati svoje zdravlje i održati tonus mišića.
Iz tog razloga, nema potrebe fokusirati se na rad sa slobodnim utezima. Oprema za obuku je sigurnija i treba joj dati prednost. Za svaku mišićnu skupinu potrebno je izvesti dva do tri seta. U ovom slučaju, broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti od 8 do 12. Posebnu pažnju treba obratiti i na izvođenje funkcionalnih pokreta koji imitiraju prirodne pokrete koje osoba izvodi u svakodnevnom životu.
Koje suplemente trebam uzeti nakon 50 godina?
Gotovo sve vrste sportske prehrane mogu se koristiti u bilo kojoj dobi. Međutim, većina njih nakon 50 godina jednostavno nije potrebna. Evo pogleda koje suplemente možete koristiti za maksimiziranje svojih dobrobiti i očuvanje zdravlja. Naš detaljan vodič za vježbanje nakon 50. godine bez prehrambenih smjernica bio bi nepotpun.
- Elementi u tragovima. Vitamini i minerali potrebni su osobi u bilo kojoj dobi, a nakon pedeset ih se ne smije napustiti. S godinama osoba troši manje hranjivih tvari. S obzirom na tjelesnu aktivnost, možda vam neće biti dovoljno onih hranjivih tvari koje u organizam ulaze hranom. Visokokvalitetni multivitaminski kompleks omogućit će vam da brzo i učinkovito riješite ovaj problem.
- Riblja mast. Nezasićene masne kiseline imaju veliki značaj u starosti. Ove tvari su neophodne za metaboličke procese, a povećavaju i učinkovitost zglobno-ligamentnog aparata. S nedostatkom zdravih masti u starosti, može se razviti veliki broj bolesti, koje se mogu izbjeći uzimanjem dodatnih odgovarajućih suplemenata.
- Dodaci za poboljšanje rada zglobno-ligamentnog aparata. Zdravi zglobovi neophodni su ljudima svih dobi. Nakon 50. godine, rizik od narušavanja njihovog rada značajno se povećava. Da biste to izbjegli, vrijedi početi koristiti odgovarajuće sportske suplemente.
- Amini i proteini. Ako se ne bavite sportom, mišići se uništavaju u bilo kojoj dobi, a starijima je to najvažnije. Zahvaljujući bodybuildingu nakon 50 godina možete usporiti, pa čak i zaustaviti kataboličke procese. Međutim, bez upotrebe aminokiselinskih i proteinskih dodataka to će biti teže učiniti.
Prije početka vježbanja trebali biste pažljivo pročitati ovaj detaljan vodič za vježbanje nakon 50 godina, a nakon toga možete započeti odlazak u teretanu bez zaboravljanja da se posavjetujete sa svojim liječnikom.
Više o tome kako se baviti sportom nakon 50 godina pogledajte ovdje:
