Da trčite ili ne dok vježbate u teretani? Kako trčanje utječe na metabolizam i rast mišića? Odgovore na ova i još zanimljiva pitanja možete pronaći ovdje. Mnoge sportaše, a posebno početnike, zanima pitanje - je li moguće kombinirati trčanje i bodibilding? Istovremeno, ovo je pitanje relevantno iz razloga što je trčanje jedna od najčešćih vrsta aerobnih vježbi, a s njim se susrela svaka osoba. Pogledajmo kompatibilnost trčanja i bodibildinga.
Pozitivni aspekti trčanja
Počnimo s onim pozitivnim faktorima koje trčanje može dati:
- Povećava metabolizam;
- Ubrzava procese uklanjanja toksina i toksina iz tijela;
- Povećava odgovor centralnog nervnog sistema na trening snage;
- Ubrzava rast sporih vlakana;
- Normalizira protok krvi i poboljšava efikasnost kardiovaskularnog sistema;
- Ubrzava procese oporavka nakon treninga snage velike količine;
- Ubrzava proces sagorijevanja viška kalorija;
- Potiče rast malih mišićnih vlakana potrebnih za trening snage.
Možda neke točke zahtijevaju objašnjenje, pa počnimo s učincima trčanja na središnji nervni sistem. Pod utjecajem kardio vježbi aktiviraju se posebne stanice živčanog sistema koje sintetiziraju kateholamine. Ove tvari su katalizatori ljudske razdražljivosti. Što je njihov nivo viši, to se općenito stanje ljudi i osjećaji bolje manifestiraju.
No, pitanje sagorijevanja kalorija izgleda pomalo kontroverzno. S treningom snage sagorijeva se više energije i ovaj proces traje dugo. Također treba imati na umu da vježbe snage omogućuju obnovu stanica mišićnog tkiva, za razliku od kardio opterećenja. Osim toga, što je više mišića, to se više kalorija troši na njihovo održavanje. I na kraju, primjećujemo učinak pumpanja, koji je vrlo učinkovit u borbi protiv viška masti.
Sada bismo trebali odvojeno govoriti o utjecaju trčanja na rad srca. Općenito je prihvaćeno da je trčanje najbolji način za treniranje mišića ovog organa. Nitko neće osporiti činjenicu da je zdravo srce jako važno za sportaše, međutim, kao i za sve ljude. Budući da tijelo bodibildera mora održavati veliku mišićnu masu, opterećenje srca se povećava i također ga je potrebno obučiti kako bi se izbjegla neravnoteža. Međutim, kada se govori o treniranju srčanog mišića, svi često zaborave kako ovaj proces izgleda. Srce bi trebalo kucati brže nego u normalnom ljudskom stanju. Ali čak i pri opterećenju energijom, srce radi vrlo aktivno, i to opterećenje je intervalno, a ne konstantno, kao tijekom trčanja. Iako, ako trkač održava broj otkucaja srca u rasponu od 110 do 130 otkucaja u minuti, to će biti jako dobar trening za srčani mišić. Međutim, u praksi je to prilično teško postići. Kao rezultat toga, ispostavlja se da nema razlike u učinku trčanja i bodibildinga na srce. No, uz sve gore navedeno, treba napomenuti da trčanje može biti različito. Ako govorimo o njegovoj kompatibilnosti s bodybuildingom, tada je potrebno pristupiti ovom pitanju u smislu ciljeva sa kojima se sportaš suočava tijekom treninga snage. Ako dobivate na težini, tada biste trebali odustati od trčanja ili svesti ove aktivnosti na minimum.
U razdoblju ciklusa skupljanja mase trebali biste odustati od utrka na duge staze i koristiti samo kratke sprinteve. To je zbog činjenice da se tijekom trčanja na kratku udaljenost, do 100 metara, u tijelu događaju procesi koji su vrlo bliski onima koji se mogu primijetiti pri radu s utezima. Takođe morate obaviti mnogo posla u kratkom vremenu.
Zauzvrat, tijekom dugih trčanja koristite miran tempo, što povećava kataboličko stanje, što dovodi do gubitka mišićne mase. Ako u svom trening programu koristite sprint trčanje, možete povećati eksplozivnu snagu nogu i njihovu snagu. Pa, zagrijavanje u obliku kratkog petominutnog trčanja savršeno će vas pripremiti za nadolazeću lekciju s utezima.
Karakteristike trčanja za različite tipove tijela
Za ektomorfe koji imaju problema s povećanjem tjelesne težine preporučljivo je odustati od trčanja. U krajnjem slučaju, ne biste ih trebali koristiti više od jednom ili dva puta sedmično, a samo u dane kada odmarate od treninga snage. Ne preopterećujte mišiće nogu i trčite mirnim tempom ne duže od 25 minuta. Trebali biste uključiti dodatne ugljikohidrate u svoju prehranu kako biste povećali svoju anaboličku ravnotežu bez povećanja tjelesne masti.
Endomorfi bi trebali učiniti sve upravo suprotno od onoga što smo upravo rekli. Smanjite količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani kako biste pomogli tijelu da sagorijeva masti. Da biste očuvali mišiće, trebali biste povećati unos proteinskih spojeva. Koristite trčanje nakon treninga snage. To će vam omogućiti sagorijevanje više masti, jer će zalihe glikogena do tada već biti iscrpljene. Ako trenirate u večernjim satima, tada morate odgoditi trčanje do jutra sljedećeg dana. Trčite oko 40 ili 45 minuta i mirnim tempom razblažite lagana ubrzanja.
No, mezomorfima će trčanje i bodibilding pomoći u stvaranju savršene figure. Zahvaljujući ovoj vrsti kardio aktivnosti, u kombinaciji sa treningom snage, moći ćete kvalitativno razraditi sve mišiće tijela. Morate kombinirati bodibilding sa trčanjem, koristeći interval u danu, a trajanje trčanja bi trebalo biti 35 do 40 minuta istim tempom.
Kako bodibilderi pravilno trče?
Minimalno vrijeme trčanja trebalo bi biti oko pola sata, a tempo bi trebao biti miran. Ubrzanje bi trebalo biti glatko kako bi srce imalo vremena prilagoditi se novom opterećenju. Ako naglo ubrzate, možete uzrokovati gladovanje tkiva kisikom, jer pluća neće moći odmah uzeti svu potrebnu količinu zraka.
Takođe, ne biste trebali naglo prestati. Pet minuta biste trebali usporiti i kao rezultat toga preći na mirno hodanje. Također je važno koristiti posebne tenisice za trčanje kako ne biste oštetili stopala. Pokušajte trčati u prirodi i izbjegavajte neravne terene.
Za više informacija o trčanju nakon treninga snage pogledajte ovaj video:
