Sportaši znaju da je teško trenirati noge, ali za skladan razvoj tijela to se mora učiniti. Saznajte više o programu vježbi za maksimalne kontrakcije nogu. Praktično više sportista ne voli trenirati noge. To je zbog činjenice da se ti mišići jako teško razvijaju i zahtijevaju mnogo napora. No, postoje i oni sportaši koji su uspjeli pronaći učinkovitu metodu. Najefikasniji je naporan trening.
Naravno, to podrazumijeva velika opterećenja, čije trajanje treba ograničiti. U suprotnom, možete zaspati u stanje pretreniranosti. Trening nogu sa sistemom maksimalnog skupljanja uključuje rad do krajnjih granica vaših mogućnosti, pa iz tog razloga trebate prikupiti hrabrost da prevladate bol koja će neizbježno nastati nakon vježbanja.
Anatomija mišića nogu
Za skladan razvoj nogu potrebno je opteretiti 12 mišića i listova. Prednji dio bedra uključuje četiri mišića: vanjski široki, srednji široki, rektus femoris i unutarnji široki. Cijela ova mišićna grupa naziva se kvadriceps.
Vanjski široki mišić nalazi se na vanjskoj površini bedra. Srednji široki mišić nalazi se na unutrašnjem dijelu iznad patele. Između ovih mišića nalazi se unutrašnji široki mišić. Ekstenzija je najefikasnija vježba za kvadricepse.
Unutarnja površina bedra sastoji se od pet mišića, a najveći je aduktor, koji počinje od stidne kosti i proteže se do femura. Prvi simulator za ovu grupu mišića bio je Nautilus, koji je stvorila istoimena kompanija. Sada postoji mnogo simulatora dizajniranih za razvoj unutarnje strane bedara.
Biceps noge nalazi se na stražnjoj strani bedra i sastoji se od tri mišića: biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Većina sportista zaboravlja ovu grupu. Mrtvo dizanje u određenoj mjeri utječe na zadnje lože, ali u manjoj mjeri. Učinkovite su samo uvojci nogu.
Suština sistema maksimalnog smanjenja
Većina sportaša neprestano broji broj ponavljanja, procjenjujući tako svoja postignuća. Međutim, mnogo je učinkovitije povećati intenzitet treninga koristeći trening maksimalne kontrakcije nogu. Uključuje opterećenje mišića u određenom vremenskom periodu.
Snaga i mišićna masa povećavaju se snažnim mišićnim kontrakcijama. Ako je mišić postigao maksimalnu kontrakciju, daljnje kretanje bit će jednostavno nemoguće, budući da je najveći broj mišićnih vlakana već uključen. Ovaj sistem je također vrlo efikasan zbog utjecaja na ciljane mišiće oko jedne minute s njihovom maksimalnom kontrakcijom. U ovom vremenskom razdoblju mišić koristi sve svoje anaerobne sposobnosti.
Sve ostale metode treninga utječu na mišiće različitog intenziteta, a u sustavu maksimalne kontrakcije intenzitet ostaje konstantan tijekom cijelog seta. Treba napomenuti da će pri korištenju ove tehnike intenzitet biti što veći.
Treba zapamtiti da prilikom izvođenja pokreta morate biti što pažljiviji, dovodeći mišiće do potpune kontrakcije. Kretanje treba biti sporo i izbjegavati trzaje ili koristiti inerciju. Kada se postigne maksimalna kontrakcija, potrebno je pauzirati od 45 sekundi do jedne minute. Nakon što mišić postigne maksimalnu kontrakciju, do otkaza će doći dovoljno brzo, jer mišić više ne može izdržati opterećenje. Ovo povećava efikasnost obuke.
Ekstenzije mišića nogu
Postavite se na simulator i stavite potkoljenice iza naslona. Glava i ramena trebaju biti ravni. Ispravite noge dok se mišići potpuno ne stegnu, ali to činite polako. Na mjestu najvećeg kontrakcije, pauzirajte 45-60 sekundi. Kad osjetite da više niste u mogućnosti zadržati zglobove koljena, smanjite radnu težinu za 20 posto. Ponovite vježbu, a nakon što je završite, odmah prijeđite na sljedeću.
Adductor trener
Zauzmite početni položaj u simulatoru. Noge bi trebale biti u bliskom kontaktu s podupiračima, s ramenima i leđima naslonjenim na stražnju stranu stroja. Polako pomjerajte zglobove koljena. U tom slučaju pokret treba izvoditi kukovima. Kad su koljena što bliže, potrebno je napraviti pauzu od 45-60 sekundi ili dok ne dođe do kvara. Nakon što više ne možete držati koljena zajedno, smanjite težinu za 20 posto i ponovite vježbu. Kad završite, preskočite na sljedeći.
Uvijanje nogu
Sjednite licem prema dolje na klupu za uvijanje nogu. Skočni zglobovi trebaju biti ispod oslonaca. Počnite polako savijati noge tako da vam pete dodiruju zadnjicu. Pauza, nakon čega biste trebali smanjiti težinu i ponoviti vježbu.
Kad se završi treća vježba, već ćete osjetiti značajno napumpavanje mišića. No, za potpuni razvoj nogu, potrebno je opteretiti sve preostale mišiće. Zapamtite da bi za svaki pokret na mjestu maksimalne kontrakcije mišića trebali pauzirati 45-60 sekundi. Moguće je da će se mišićni otkaz dogoditi ranije.
Evo liste najučinkovitijih vježbi za ostale mišiće:
- Teleći mišići - podizanje stopala;
- Latovi na leđima - Nautilus simulator ili potezi;
- Trapezni mišići - sliježe ramenima;
- Delte - podizanje ruku s bučicama na strane;
- Prsni mišići - smanjenje ruke u Peck Dec mašini;
- Triceps - ispravljanje ruku unatrag u nagibu;
- Biceps - zgibovi, donji hvat;
- Press crunch.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja najefikasnijih vježbi za vježbanje nogu u ovom videu:
