Noge su skupina mišića koje je prilično teško trenirati. Stoga mnogi sportaši ne posvećuju vrijeme radu na njima. Naučite tajne velikih četvorki. Većina stručnjaka i profesionalnih sportaša vjeruje da je najefikasniji broj ponavljanja za dobijanje mase od 6 do 10. To vrijedi za gornji dio tijela, ali s donjim dijelom je malo drugačije. Noge dobro reagiraju na kombinaciju treninga sa visokim i malim brojem ponavljanja. To je zbog činjenice da je u ovom slučaju moguće koristiti sve vrste vlakana. Ovim pristupom treningu noge će vam biti snažne i istaknute.
Do danas je stvoreno dosta tehnika koje vam omogućuju izmjenu teških i lakih vježbi. Najpopularniji način je da svoje aktivnosti podijelite na dane sa visokim i malim brojem ponavljanja. To možete učiniti i u jednoj lekciji. Kada smo spominjali lagani dan treninga, nismo mislili na lagani trening. Na primjer, čučnjevi s manjim utezima, ali većim brojem ponavljanja, mogu učiniti vašu sesiju još težom nego inače. Isto se može reći i za ostale vježbe. Pogledajmo detaljnije metode specifičnog treninga mišića nogu.
Povećanje setova opterećenja nogu
Ovom tehnikom možete brzo postići zatajenje mišića bez upotrebe gotovo ograničavajućih utega. Imajte na umu da je ova metoda suprotna od metode mršavljenja. Počnite s radnom težinom koja vam omogućuje da izvedete 10 do 12 ponavljanja. Međutim, trebali biste učiniti samo 6. Nakon toga biste trebali povećati težinu sportske opreme za 10 ili 15 posto i ponoviti 6 ponavljanja. Zatim napravite još jedan niz od 6 ponavljanja, prethodno ponovo povećavajući težinu za istih 10-15 posto. Ukupno ćete napraviti 18 ponavljanja. Ako je početna težina pravilno odabrana, tada će vam u trećem setu posljednja ponavljanja biti vrlo teška i doći ćete do neuspjeha.
Djelomična ponavljanja i stalna napetost mišića u nogama
Mnogi sportaši vjeruju da se svi pokreti trebaju izvoditi maksimalnom amplitudom. U isto vrijeme, za bodibildere će čučnjevi biti najefikasniji sporim tempom, bez pauze na vrhu putanje kretanja.
Nakon dubokog čučnja, nepotpuno kretanje prema gore (za pola ili tri četvrtine amplitude) produžit će vrijeme tijekom kojeg su mišići u napetosti. Osim toga, medijska šuma će biti aktivno uključena u rad. Jedna od najpopularnijih shema za implementaciju ove tehnike je "21".
Suština ove tehnike je izvođenje jednog pristupa, koji se sastoji od sedam ponavljanja samo u gornjem dijelu amplitude. Zatim se sljedeći pristup izvodi samo u donjem dijelu putanje, a zadnji pristup je pun amplitudnih kretnji. Kao rezultat toga, regrutirano je 21 ponavljanje, što je i dalo ime ovoj shemi.
Mnogo ponavljanja za noge
O tome smo već govorili na samom početku članka, ali ova je tehnika vrlo učinkovita u treniranju nogu i treba je razmotriti detaljnije. Mnogo ponavljanja treba biti najmanje 20 ili čak 50. Trebate imati na umu da što manje ponavljanja radite, mišići vam postaju jači, ali u isto vrijeme dobivanje mase vrlo je nevoljko.
Istodobno, ne treba odbiti trening s malim brojem ponavljanja, a njihova kombinacija s visokim ponavljanjem bila bi najbolja opcija. Uzmite kao primjer čučnjeve jer je ova vježba vrlo učinkovita i pomaže u jačanju ne samo mišića nogu, već i cijelog tijela.
Odmah treba napomenuti da morate biti u stanju pravilno disati. U suprotnom će se velika količina mliječne kiseline vrlo brzo nakupiti u vašim mišićima i nećete moći dovršiti zadani broj ponavljanja. Prvih 10 ponavljanja treba izvesti u poznatom stilu. Zatim, sljedećih 10 ponavljanja, duboko udahnite nakon svakog ponavljanja.
Sljedećih deset ponavljanja izvodi se s dva ili tri duboka udaha na vrhu putanje. Ako možete nastaviti s vježbom, duboko udahnite nakon svakog ponavljanja.
Ako ste do sada uvijek koristili mali broj ponavljanja, prvo biste trebali povećati izdržljivost svog tijela. Počnite s 20 ponavljanja i napredujte do 50 ili najmanje 40. Da biste lakše pratili svoj napredak, vodite dnevnik razreda.
Regresijska metoda za trening nogu
Ako ste u klasi koristili princip piramide, onda je ova metoda suprotna. Piramida može biti vrlo učinkovita, ali metoda regresije nije inferiorna u performansama. Prvi pristup mora se izvesti s najvećom mogućom težinom, koja se zatim mora smanjiti u svakom setu. U isto vrijeme trebate povećati broj ponavljanja.
Da biste izvukli maksimum iz ove metode treninga, morate se dobro zagrijati. Koristeći princip piramide, gdje su prvi setovi uglavnom zagrijavanje, posljednjem ćete setu približiti vrlo umorni i nećete moći podići potrebnu radnu težinu. S druge strane, metoda regresije nema ovaj nedostatak. Prvi set radite s najvećom težinom dok ste još puni energije.
Preliminarno iscrpljivanje mišića nogu
Ova metoda je, u stvari, varijacija superseta, koja uključuje teške osnovne i lagane izolirane pokrete. Prvo morate izvesti izolirani pokret kako biste umorili ciljani mišić. Nakon toga prijeđite na osnovni, koji će uključiti dodatne mišiće, pa ćete iz tog razloga to moći učiniti.
Ova metoda je također vrlo korisna kada ste ozlijeđeni ili ste se nedavno oporavili od ozljede. Na primjer, ako pritisnete noge do neuspjeha, tada možete čučati s manjom težinom, čime se smanjuje rizik od novih ozljeda.
Više o pravilima treninga nogu u ovom videu:
