Otkrivanje mnogih mitova o sportskoj prehrani u bodybuildingu i prednostima šejkova od ugljikohidrata i proteina. Svi sportaši svjesni su prisutnosti "prozora ugljikohidrata" danas. Ovo je period nakon treninga, kada naučnici pretpostavljaju da se hranjive tvari brže apsorbiraju. Međutim, praktični dokazi o njegovom postojanju su dvosmisleni i teško je sa sigurnošću reći da se "prozor ugljikohidrata" definitivno odvija. S tim u vezi postavlja se pitanje - zašto ste u bodibildingu punjeni proteinskim koktelima, ako još nema ozbiljnih dokaza o postojanju "prozora"?
Trebam li uzimati proteine nakon treninga u određeno vrijeme?
Pretpostavka o prisutnosti "prozora" prvenstveno je posljedica činjenice da se trening izvodi na prazan želudac. To dovodi do ubrzanja kataboličkih reakcija i nedostatka spojeva aminokiselina koji se javlja prije početka vježbe i nakon njenog završetka.
Ako trenirate nakon noćne sesije bez jela, ishrana nakon treninga se itekako isplati. Idealna bi u ovom slučaju bila mješavina proteinskih spojeva i ugljikohidrata za pomicanje ravnoteže amina u pozitivnom smjeru i aktiviranje anaboličkih procesa. Korištenje ove taktike može dugoročno potaknuti rast mišića.
Dakle, najvažnije pitanje je utjecaj obroka prije početka sesije, jer ne treniraju svi sportaši na prazan želudac. Vrlo je uobičajeno da bodibilderi dobivaju na težini jedući oko 60 ili 120 minuta prije početka sesije. U skladu s prehrambenim sastavom, takve tehnike mogu biti prirode prije ili nakon treninga. To je zbog činjenice da proces prerade hrane može trajati do trenutka kada se tijelo počne oporavljati od stresa.
U jednom eksperimentu je utvrđeno da je upotreba relativno male doze esencijalnih aminokiselinskih spojeva (samo 6 grama), korištena neposredno prije vježbe, dovela do povećanja koncentracije amina u mišićnom tkivu za 130 posto. Osim toga, ova koncentracija je održavana 120 minuta.
U isto vrijeme, postoje rezultati druge studije koja ima suprotan rezultat. Konzumacija 20 grama proteina sirutke povećala je sposobnost mišića da troši amine više od 4 puta, ali koncentracija prije treninga je dostignuta tek tri sata kasnije.
Međutim, dosta sportaša vježba nakon posla do večernjeg obroka. Zbog toga posljednji put jedu prije nastave 4 ili 5 sati prije. To može učiniti prehranu nakon vježbanja vrlo efikasnom. Naučnici su izračunali da anabolički učinak obroka može trajati i do šest sati, a ovo vrijeme ovisi o brzini metabolizma aminokiselinskih spojeva nakon jela. Kao rezultat toga, znanstvenici su sugerirali da se maksimalni učinak može postići u trenutku kada je brzina proizvodnje proteinskih spojeva najveća, a amini u krvi skloniji oksidaciji. Stoga, ako trenirate najranije 3 ili 4 sata nakon obroka, čak i konzumiranje 25 grama mješavine proteina odmah nakon treninga može biti vrlo efikasno.
Također treba napomenuti da ove preporuke nisu prikladne za sve sportaše, a iskustvo i dob od treninga ovdje su od velike važnosti. Za bodibildere početnike, odgovor tijela na stres je aktiviranje proizvodnje proteinskih spojeva u mitohondrijima i miofibrilima. Za trenirane sportaše ovaj je proces karakterističniji za miofibrijalni aparat. Stoga možemo reći da bi iskusni sportaši trebali pomnije pratiti vrijeme i kvalitetu unesenih proteinskih spojeva. To će optimizirati brzinu rasta mišića.
Sjetite se i rezultata drugog eksperimenta koji je pokazao potrebu starijih bodibildera da uzimaju velike doze proteinskih dodataka. Nemaju sve studije o kojima smo upravo govorili određena ograničenja.
To je prvenstveno zbog malog broja sprovedenih dugoročnih i kontroliranih studija. Iz tog je razloga teško odrediti čimbenike koji su najviše pridonijeli rezultatima istraživanja (prehrana prije ili poslije treninga). Jednako je važno korištenje različitih doza proteinskih spojeva u uporedivim situacijama. Štoviše, u većini eksperimenata ispitanici uzimaju male doze proteina, u rasponu od 10 do 20 grama. Da bi rezultati bili što točniji, potrebno je uzeti od 20 do 40 grama.
Kao i u mnogim studijama o drugim pitanjima, ljudi koji ne vježbaju često su uključeni u eksperimente. Najčešće se njihovi mišići dobro prilagođavaju stresu, a to značajno umanjuje vrijednost primljenih informacija.
Praktični savjeti o upotrebi proteinskih smjesa
Do sada je teško dati savjet samo na osnovu rezultata već provedenog istraživanja. Upravo smo razgovarali o razlozima za to. Najbolje je usredotočiti se na praktične rezultate po ovom pitanju, zahvaljujući kojima možete djelomično popuniti istraživačke praznine.
Da biste postigli dobar anabolički učinak, prije i poslije treninga trebali biste unositi od 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu mase. Na primjer, sportaši težine 75 kilograma trebaju uzeti 35 do 40 grama mješavina proteina prije i poslije treninga. Prekoračenje ove količine proteina neće imati najbolje rezultate, a zanemarivanje ove preporuke dovest će do značajnog smanjenja anaboličke pozadine.
Važno je zapamtiti da proteinska hrana ima privremeni anabolički učinak, a vremenski interval između obroka prije početka i na kraju sesije trebao bi biti između tri i četiri sata. Pretpostavlja se da će lekcija trajati od 45 minuta do jednog i pol sata.
Naučni pogled fizioloških naučnika na unos proteinskih šejkova u ovom videu:
