Naučite kako vježbati zimi kako biste povećali imunitet i razvili tijelo. Mnogi ljudi biraju trčanje od svih dostupnih sportova. Međutim, s početkom zime većina njih radije vješa tenisice o ekser. Ne pokušavamo ih osuditi, jer mrazno vrijeme iza prozora nije baš pogodno za trčanje. Mnogo je ugodnije to raditi po sunčanom vremenu.
Treba priznati da se tjelesni odgoj zimi na otvorenom značajno razlikuje od sporta ljeti. Naravno, to se ne tiče tehničke strane trčanja, već vremenskih uslova. Osim što vam je vani hladno, budite svjesni mogućih klizavih površina.
Naravno, tjelesni odgoj na ulici zimi nije prikladan za sve. Čini se da ljekari ne preporučuju djevojčici da vježba vani u situacijama kada temperatura padne ispod 15 stepeni. U ovoj situaciji, najbolja opcija bila bi vježbati u zatvorenom prostoru na kardio spravama. Za muškarce, zimski trčanje može biti način povećanja izdržljivosti različitih tjelesnih sistema.
Da biste sami odlučili je li potrebno zimi baviti se tjelesnim odgojem na ulici, posebno trčanjem, potrebno je razmotriti sve prednosti i nedostatke takvog treninga. Počnimo s faktorima koji mogu zakomplicirati vaše trčanje:
- Vremenski uslovi - vjetar, mraz i nanosi snijega.
- Bolest - Vrlo je lako razboljeti se na niskim temperaturama.
- Opasnost od ozljeda - prianjanje cipele na površini puta je loše.
- Velike količine odjeće - Velike količine odjeće moraju se koristiti da izdrže niske temperature.
- Niska solarna aktivnost - dan je kratak i sunce nije dovoljno aktivno.
- Niska koncentracija endorfina - zimi tijelo sintetizira znatno manje hormona endorfina.
- Slaba želja za vježbanjem - Zimi, zbog niske solarne aktivnosti, želja za vježbanjem se smanjuje.
- Nedostatak društva - zimi je mnogo teže pronaći one koji žele zajedničko trčanje.
Međutim, vježbe na otvorenom zimi imaju i svoje prednosti:
- Tijelo je savršeno kaljeno - brzo se prilagođavate niskim temperaturama, a u budućnosti ćete ih moći bolje podnositi.
- Aktivnost imunološkog sistema se povećava - imunološki sistem se prilagođava zimskom trčanju, čija se sposobnost u borbi protiv različitih bolesti povećava.
- Povećava izdržljivost - potreba za upotrebom teške odjeće doprinosi rastu izdržljivosti.
- Poboljšan je rad respiratornog sistema - opet zahvaljujući velikoj količini odjeće i ledenom zraku, funkcionalni kapacitet respiratornog trakta je povećan.
- Trening srčanog mišića - ubrzava protok krvi.
- Kvaliteta krvnog sastava se poboljšava - hladan zrak potiče ukapljivanje krvi, a to smanjuje rizik od začepljenja krvnih žila. Treba imati na umu i poboljšanje ventilacije pluća.
- Pojavljuje se osjećaj vedrine - nakon fizičkog odgoja zimi na ulici, dugo ćete se osjećati veselo.
Evo glavnih prednosti i nedostataka sporta na otvorenom zimi. Iako smo sada govorili o trčanju, sve gore navedeno vrijedi za većinu sportova.
Kako zimi organizirati trčanje na otvorenom?
Da bi nastava tjelesnog odgoja na ulici zimi bila što učinkovitija, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila.
- Ruta za trčanje. Prije početka lekcije trebali biste unaprijed isplanirati rutu trke. Da biste to učinili, možete hodati mogućom rutom dan prije planiranog vježbanja. Obratite pažnju na teren, prisutnost utabanih staza i procijenjeno trajanje utrke.
- Temperatura zraka. Na vama je da odlučite o prikladnosti vježbanja na otvorenom, ovisno o temperaturi. Već smo primijetili da se djevojčicama ne preporučuje trčanje ako temperatura zraka padne ispod 15 stepeni ispod nule. Muškarci često prenose treninge u zatvorenom prostoru kada je temperatura vani 20-15 stepeni ispod nule. Prije svega, trebali biste koristiti zdrav razum pri donošenju odluke.
- Zagrijavanje. Treba imati na umu da su mišići ranjiviji na ozljede zimi nego ljeti. Očiglednije je da su u "hladnom" stanju prije početka treninga. Da biste smanjili rizik od ozljeda, morate ih pravilno gnječiti. Učinite petominutno zajedničko zagrijavanje prije nego počnete vježbati na otvorenom zimi.
- Oprema za sportove na otvorenom zimi. Napravit ćemo zaseban članak o ovoj temi, ali sada još treba reći nekoliko riječi. Vrlo je važno odabrati pravu opremu za vježbe na otvorenom zimi. Danas u trgovinama sportske opreme možete kupiti posebnu odjeću koja je dizajnirana za trening u takvim uvjetima. Znatno je efikasniji i udobniji u odnosu na obične džempere i džempere koje biste morali nositi. Vrlo je važno zaštititi sve ventilirane dijelove tijela, poput glave i ruku. Termalno rublje i cipele sa šiljcima optimalna su odjeća za zimski trčanje. Također, pri odabiru odjeće treba imati na umu da se tijekom trčanja tjelesna temperatura povećava u prosjeku za deset stepeni. Dakle, ako je izvan prozora minus 15, onda se obucite kao da je mraz samo minus 5. Nećete stajati na jednom mjestu, već se aktivno kretati.
- Intenzitet i trajanje treninga. Nemojte odmah koristiti trčanje visokog intenziteta, a to posebno vrijedi za ljude koji se ranije nisu bavili fizičkom aktivnošću vani zimi. Rasporedite svoje treninge, postupno povećavajući trajanje i intenzitet. Preporučujemo da započnete s nekoliko vježbi tijekom cijele sedmice u trajanju od pet minuta. Postepeno povećavajte opterećenje, ali nemojte ostati na hladnom duže od 40 minuta. Ako govorimo o intenzitetu trčanja, to uvelike ovisi o vašem nivou treninga, ali ipak se vrijedi fokusirati na lagani trčanje. Ovo će vam omogućiti da dišete na nos kako se ne biste prehladili.
- Music. Naravno, igrač nije obavezan atribut, ali vesela muzika tokom trčanja definitivno neće biti suvišna. Također treba reći da vaš muzički uređaj ne mora biti težak.
- Kako završiti nastavu. Preporučujemo da vježbanje završite u blizini svog doma ili neke druge tople sobe. Kad ste kod kuće, odmah skinite sportsku odjeću i osušite je. Osim toga, trebali biste se istuširati i popiti oko pola litre vode. Puni obrok trebao bi se održati najranije 60 minuta nakon završetka vježbe. Prije toga možete popiti svježe iscijeđen sok ili jesti voće.
Kako zimi vježbati na ulici?
Danas su vježbe sve popularnije i često sportaši nastavljaju trenirati zimi. Sada ćemo vam pokušati reći kako najbolje organizirati takvu obuku. Za mnoge sportaše aktivnosti na otvorenom, čak i pri minus 20, ugodnije su u odnosu na ljetni period. Kao što smo već rekli, prednosti i nedostaci bavljenja sportom zimi na otvorenom su otprilike isti za sve discipline i nećemo se ponavljati, opet o njima. Razgovarajmo bolje o pravilima za organizaciju treninga zimi.
- Izbjegavajte pregrijavanje. Glavna greška većine sportaša početnika kada zimi rade tjelesni odgoj na otvorenom je precjenjivanje hladnoće. Kao rezultat toga, koriste mnogo odjeće, kao da će samo hodati po hladnoći. To dovodi do ozbiljnog pregrijavanja tijela, a trening brzo postaje neugodan.
- Koristite slojevitu odjeću. Svaki sloj odjeće mora raditi svoje. Donji sloj je termo donje rublje koje savršeno odvodi znoj s kože. Umjesto džempera i hlača, bolje je koristiti kombinezone za zaštitu tijela od vjetra.
- Ne koristite pamučnu odjeću. Danas je uobičajeno vidjeti oglase za posebnu odjeću od pamuka za sportove na otvorenom zimi. Općenito, možete ga koristiti ako to financije dopuštaju. Cijena takve odjeće je prilično visoka i lako možete koristiti sintetičku odjeću. Međutim, odaberite onu koja ne upija vlagu i brzo se suši.
- Zaštitite glavu. Posebnu pažnju treba obratiti na izložene dijelove tijela. Kada ćete vježbati po hladnom vremenu s jakim vjetrom, zaštitite udove i glavu. Upamtite, bez obzira na to koliko intenzivno vježbate, nos i uši mogu dobiti ozebline po jakom mrazu. Ako je vani jak mraz, tada biste trebali koristiti posebnu masku.
- Intenzitet treninga. Morate zapamtiti da tijelo troši mnogo više energije na hladnoći nego u toploj sezoni. Ako ste mršave tjelesne građe, u određenim situacijama ima smisla smanjiti opterećenje. Kad se odmarate između serija, nikada nemojte stajati na jednom mjestu. Kako ne biste previše ohladili tijelo, hodajte i mašite rukama.
Budite oprezni ako je na ulici ledeno. Ovo je izuzetno opasno jer pad na tvrdu podlogu može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Budite oprezni tokom zagrijavanja, iskoraka i skoka sa šipke. Podsjetimo vas ponovo da morate disati samo na nos.
Sljedeći video prikazuje više informacija o ekstremnim zimskim vježbama:
