Osim steroida i suplemenata, kako se može povećati anabolizam i oporavak? Naučite kako poboljšati trčanje kako biste dramatično povećali sintezu proteina radi povećanja mase. Sve što može utjecati na anaboličke reakcije u tijelu može se nazvati anaboličkim sredstvima. To mogu biti različiti kemijski ili biljni pripravci, kao i fiziološki stimulansi. Trčanje pripada posljednjoj grupi. Danas ćemo govoriti o tome kako možete postići anabolički učinak trčanja u bodybuildingu.
Uloga trčanja u bodibildingu
Većina sportaša koji predstavljaju sportove snage ne poriču potrebu da uključe kardio u svoj program treninga. U isto vrijeme, trčanje je najkontroverzniji od svih. Neki ljudi misle da je trčanje štetno za mišiće, dok su drugi uvjereni da su sprinterske utrke korisne. Postoje i sportaši koji tvrde da su prednosti dugog trčanja.
Prosječan bodibilder koji ne koristi steroide i koji se bavi pravilno osmišljenim programom treninga i uz odgovarajuću ishranu 12 mjeseci može dobiti više od 4 kilograma kvalitetne mase. U isto vrijeme, postoje praktični dokazi da je moguće dobiti oko 20 kilograma bez upotrebe farmakologije.
Da su se ti ljudi ranije bavili bodybuildingom, ova brojka ne bi bila toliko impresivna. To je zbog fenomena mišićnog pamćenja. Ako je osoba prethodno imala veliku masu mišića, mogla bi je brzo obnoviti. No, većina gore spomenutih ljudi ranije se bavila plivanjem, atletikom itd. Drugim riječima, prije svega im je bila potrebna velika izdržljivost, a ne snaga.
Još je zanimljivija činjenica da što su njihovi rezultati bili veći u njihovim "izvornim" sportovima, to je veći porast mišićne mase nakon početka bodybuildinga. Da bi se razumjelo koji se anabolički učinci trčanja u bodybuildingu mogu postići, potrebno je razumjeti biološke i fiziološke reakcije koje on uzrokuje.
Bioenergija i trčanje
Jedan od glavnih faktora koji imaju veliki utjecaj na brzinu dobijanja mišićne mase je energija. U ljudskom tijelu postoje osebujne "energetske stanice" koje se zovu mitohondrije. Da bi započeo rast mišićnog tkiva, prvo se mora pojaviti hipertrofija mitohondrija koji se nalaze u njima.
Povećanje broja i veličine ovih ćelija određuje uspjeh u početnoj fazi treninga snage. Nakon što mitohondriji mogu generirati više energije, moguća je i hipertrofija mišića. Najbolje vježbe za razvoj mitohondrija su aerobne. Zauzvrat, najbolji od njih je trčanje. Ovo je jedan od razloga zašto anabolički učinci trčanja u bodibildingu mogu biti prilično zapaženi.
Dovoljno je pogledati daljince i njihovu mršavu tjelesnu građu da se u to uvjerite. Telo ovih sportista zna kako efikasno iskoristiti svaku masnu ćeliju kako bi se snabdelo energijom. Tijekom studija stanica mišićnog tkiva na velike udaljenosti pronađene su dobro razvijene mitohondrije za koje nije teško opskrbiti cijelo tijelo potrebnom energijom.
Nakon prestanka bavljenja sportom, mitohondriji ne mijenjaju svoju veličinu, a njihov se broj ne smanjuje. Tako se ispostavlja da ako se bivši stanar počne baviti bodybuildingom, njegove mitohondrije su već spremne opskrbiti ga svom potrebnom energijom. Svi se procesi u ovom slučaju odvijaju što je brže moguće, pa ne čudi što mišići savršeno reagiraju na vježbe snage.
Osim svega navedenog, valja napomenuti da uvježbani trkači ne samo da imaju veliki broj mitohondrija, već i ove ćelije rade što je moguće efikasnije i sposobne su koristiti čak i različite metabolite za energiju.
Trčanje i hormonalni sistem
Svi znaju da se pod utjecajem velike tjelesne aktivnosti u tijelu ubrzava sinteza kortizola. To dovodi do ubrzanja kataboličkih reakcija. Također, tijelo počinje intenzivno sintetizirati hormon rasta zajedno sa spolnim hormonima. To je potrebno za usporavanje razgradnje proteinskih spojeva i glikogena.
Istodobno se počinje koristiti više masnih stanica koje se razgrađuju na masne kiseline, kao i glicerol. Te tvari tijelo također počinje koristiti kao dodatni izvor energije. Nakon završetka obuke, nivo hormona rasta i polnih hormona ostaje isti, ali se kataboličke tvari proizvode manjom brzinom, što dovodi do pada njihovog nivoa. Istodobno se velika količina inzulina oslobađa u krv, što povećava anaboličku pozadinu i smanjuje kataboličku. To dovodi do nakupljanja proteinskih spojeva, glikogena i djelomično masti u tkivima. Ako u tom razdoblju u tijelu postoji velika količina hormona rasta, tada inzulin prvenstveno aktivira sintezu proteinskih spojeva. Inače dolazi do aktivnog nakupljanja masti.
Naučnim istraživanjem je dokazano da se maksimalni anabolički efekat trčanja postiže u bodibildingu. Upravo ova vrsta kardio vježbi dovodi do najmanje potrošnje energije. Iz tog razloga tijelo ne mora stvarati pravi "hormonalni uragan", već je sasvim dovoljno samo povećati osjetljivost tkiva na već sintetizirane hormone. Pod utjecajem bilo koje redovite tjelesne aktivnosti dolazi do nadbubrežne hipertrofije koja luči glavne kataboličke hormone.
Kod trkača su ti organi manje podložni hipertrofiji. Kada tijelo trkača miruje, nivo glukokortikoida u krvi je vrlo nizak. Posljedično, tkiva se uništavaju mnogo sporije.
Trčanje i centralni nervni sistem
Živčani signali u tijelu se šire vrlo brzo. Ali to se odnosi samo na živčane procese. Između stanica tkiva, ti se signali prenose primjetno sporije. To je zbog činjenice da tijelo za to treba koristiti posebne tvari - neurotransmitere. Broj neurotransmitera također ograničava brzinu komunikacije između stanica. Možemo reći da snaga živčanih stanica leži u njihovoj sposobnosti da brzo sintetiziraju neurotransmitere. Što se to brže dogodi, veća je brzina razmjene informacija.
Ovi neurotransmiteri, koje centralni nervni sistem koristi za prenos informacija, nazivaju se kateholamini, čija količina direktno utiče na brzinu i snagu pobude nervnog sistema. Uz bilo koju fizičku aktivnost, kateholamini se sintetiziraju, ali tijekom izvođenja ovaj proces je što je moguće aktivniji.
Takođe, treningom sportiste neke ćelije perifernog nervnog sistema hipertrofiraju. To dovodi do ubrzanja sinteze kateholamina, što dovodi do povišenog raspoloženja koje je euforično. Trčanje može jako dobro ojačati centralni nervni sistem, pa se čak koristi i kao lijek za određene vrste nervne depresije.
Dakle, možemo reći da se anabolički učinak trčanja u bodybuildingu postiže zbog tri komponente:
- Energetski potencijal tijela se povećava;
- Endokrini sistem se obnavlja;
- Postoje promjene u radu centralnog nervnog sistema.
Važno je shvatiti da samo trčanje nije u stanju povećati ili uništiti mišićnu masu. Sve je u stvaranju određenih fizioloških i biokemijskih faktora koji treninge snage mogu učiniti učinkovitijim.
Treba napomenuti da sve više predstavnika sportova snage to shvaća i trčanje zauzima mjesto u njihovim programima treninga. Također, vrlo često sportaši odvajaju trening snage i kardio. To je posljedica ne samo visoke efikasnosti trčanja, već i činjenice da su treninzi trčanja postali duži i da ih više nije moguće kombinirati sa treningom snage.
Dovoljno je teško dati konkretne savjete koji će pomoći povećati anabolički učinak trčanja u bodybuildingu. Svaki organizam je individualan, a sportaše treba temeljiti na ličnom iskustvu. Da bi to učinili, morat će isprobati nekoliko tehnika trčanja i odabrati za sebe najprikladniju.
Saznajte više o anaboličkim učincima trčanja i kardio vježbi u bodybuildingu u ovom videu:
