Za normalan rast mišića morate unositi 20-30 grama proteina dnevno. Gdje ćete nabaviti potrebnu količinu ovog elementa, naučit ćete iz članka. Sadržaj članka:
- Proteini za bodibildere
- Proizvodi
- Tablica proteina
Svaki sportaš zna da morate jesti djelimično, barem 5-6 puta dnevno. Osim toga, trebao bi biti bogat proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prvi element je od posebne važnosti, jer su proteini odgovorni za izgradnju mišićne mase.
Proteini za bodibildere
Treneri su više puta proveli istraživanje kako bi ustanovili idealan unos proteina. Ako sportaš ne dobije potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Tijelo nema odakle uzeti dodatni izvor energije i brzo se umara. Naravno, višak proteina ne znači da ćete za kratko vrijeme postati moćna planina mišićne mase. Sve bi trebalo biti umjereno, posebno kada je u pitanju dijeta bodibildera.
Nakon brojnih studija, utvrđeno je da za stabilan rast mišića morate jesti najviše 30 grama proteina (minimalna doza je 20 grama). Da bi svaki međuobrok bio potpun, potrebno je hranu razgraditi na mikronutrijente. Ovo je jedini način da shvatite koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.
Hrana za bodibildere
Tržište hrane nudi mnoge mogućnosti za ukrašavanje trpezarijskog stola. Ali bodibilder ne može sve apsorbirati. Samo će vam pametan izbornik dati željeni rezultat. Pogledajmo najpopularnije namirnice bogate proteinima. Količina u gramima omogućit će vam da izračunate dopuštenu dozu.
Prvo, ispitajmo hranu koja se može uključiti u prehranu sportaša. Nakon toga dajemo detaljnu tablicu kalorijskog sadržaja i sastava.
- Pileća prsa, oljušten i bez kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportaši i ljudi koji su zabrinuti zbog dijetetske prehrane. U ovom proizvodu nema ugljikohidrata, a ima vrlo malo masti. Ali u dojkama ima dovoljno proteina. Vrijedno je zapamtiti da ga morate jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneze. U suprotnom ćete imati potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj ishrani bodibildera uvijek postoji dio pilećeg mesa.
- Odrezak s bedra životinje s kopitom. Ovaj proizvod je jedan od najomiljenijih u ishrani sportista. Ugodno je uživati u aromi i okusu svježe pečenog odreska. Ovo jelo je potpuno bez ugljikohidrata, ali s puno proteina. Važno je da se ukusan komad butine isprži bez dodavanja kečapa ili umaka. U suprotnom će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.
- Svinjski kotleti također bi trebao biti prisutan u prehrani svakog sportaša. Mnogi će reći da je ovaj proizvod mastan i neprihvatljiv na jelovniku sportaša. Zapravo, svinjski file sadrži malo masti. Nema ugljikohidrata, ali je proizvod obogaćen proteinima. Važno je pravilno pripremiti takvo meso. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago posoljenoj vodi. To će proizvod učiniti mekšim i ugodnijim. Nakon toga svaku stranu pržite u tavi tri minute. Zatim se izrezak stavi u pećnicu zagrijanu na 200 stepeni, gdje slasni komad čeka još osam minuta.
- Losos privlači mnoge svojim ukusom. Nemoguće je ne uživati u aromi pravilno kuhanog ribljeg fileta. Slavni kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, sportista ne mora biti izvrstan kuhar. Dovoljno je znati kuhati ili kuhati meso lososa. U prirodi je poznato osam vrsta pacifičkog lososa i jedan atlantski losos. U potonjem je meso posebno nježno. Treba spomenuti i konzerviranu ribu. Losos je takođe bogat proteinima koji su važni za bodibildera. Stoga, ako volite ribu, slobodno obogatite svoj jelovnik ovim proizvodom.
- Tunjevina iz konzerve moraju biti prisutni u prehrani svakog sportaša. Na policama trgovine možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugastu, žutu i plavu. Posljednja vrsta ribe je pred izumiranjem. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini siromašne ribe, prođite pored vitrine s mesom tunjevine. Za prehranu je najbolje odabrati prugastu tunu. U ovom proizvodu ima dosta proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovo je odličan proizvod za svakoga ko pumpa svoje tijelo. Jedini nedostatak proizvoda je što brzo postaje dosadan.
- Octopus svidjet će se svim poznavateljima morskih plodova. U našim se trgovinama prodaje smrznut. Možete sigurno kupiti jedno pakiranje i razrijediti dnevnu prehranu sa šest malih hobotnica. Najbolje se kuhaju na roštilju. Ako ne volite ovu vrstu kuhanja, jednostavno kuhajte plodove mora tri minute. Okus ovog proizvoda je osebujan, miris je takođe.
- Pileća jaja omogućuju vam da pripremite nekoliko opcija za obroke. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su odličan izvor proteina, ali ne smijete zaboraviti na njihov sadržaj masti. Stoga ih ne možete jesti u velikim količinama. Kad god je moguće, bolje je kupiti proizvod od poljoprivrednika koji jaja dobivaju prirodnim putem. Daleko od humanih metoda "uvjeravanja" pilića koje djeluju na peradarskim farmama - koristi se električna energija. Naravno, svačija je stvar koje jaje skuhati za doručak. U svakom slučaju, nutritivna svojstva su ista u svakoj od ovih namirnica.
- Badem - ovo je orah koji je bogat ne samo zdravim proteinima, već i mastima. Bolje je da ga ne uvrstite u svoj dnevni meni. Bademe je najbolje konzumirati jednom sedmično. U supermarketima možete pronaći oguljene bademe, pakirane u vreće različite težine.
- Maslac od kikirikija postaje omiljena poslastica bodibilderima sa slatkim zubima. Ova hrana je bogata proteinima i nezasićenim mastima. Naravno, ne biste trebali zloupotrebljavati, ali možete si priuštiti da pojedete 2-5 žličica s tostom. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
- Svježi sir je mliječni proizvod dobiven preradom kiselog mlijeka. Svježi sir cijenjen je zbog sadržaja kazeina, koji je neophodan svima koji vole energetska opterećenja. Mliječni se proizvodi obično jedu prije spavanja kako bi se mišićna vlakna oporavila od napornog vježbanja. Tokom dana je takođe dozvoljeno jesti svježi sir, posebno ako volite ovaj proizvod. No, trebali biste se čuvati mase skute s raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Odaberite zrnatu skutu prirodne boje. Obratite pažnju na datum isteka - prirodna skuta ne može se čuvati duže od sedmice.
- grčki jogurt nedavno sam našla svog kupca među ljudima koji paze na njihova tijela. Konzistentno, takav proizvod podsjeća na gruzijski jogurt. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu žlica doslovno "vrijedi". Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U posljednjoj fazi, surutka, šećer i laktoza potpuno se izbacuju. Zbog toga je grčki jogurt postao dijetetski proizvod i zaslužio je ljubav bodibildera.
- Obrano mlijeko takođe je veoma popularno piće. Ovo je možda najjeftiniji i lako dostupan izvor proteina. Svi proteinski šejkovi i praškovi dobiveni su iz ovog proizvoda. Stoga, ako volite kravlje mlijeko, pijte za svoje zdravlje.
- Tofu - proizvod koji i dalje izaziva dosta kontroverzi. Netko je uvjeren da soja izaziva proizvodnju ženskog hormona. Iako su naučnici nekoliko puta dokazali suprotno, sportisti i dalje sa strahom gledaju na ovaj izvor proteina.
- Grašak, leća, pasulj i kikiriki - izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanski bodibilderi odavno su dokazali da se ovaj izvor proteina može koristiti za siguran rast mišića. Naravno, postoji i druga strana ovog dostupnog proizvoda - stvaranje plina.
- Quinoa je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovo je žitarica koja se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte bolje i vjerovatno ćete je vidjeti. Zrno raste na područjima planinskih padina. Do 2006. nitko nije obraćao pažnju na ovaj proizvod, jeli su ga stanovnici Bolivije i Perua s niskim primanjima. No to se ubrzo promijenilo i kvinoja je postala vodeća žitarica za sve vegetarijance i zdrave prehrambene navike.
Tablica sadržaja proteina u hrani:
Svi ovi proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Uz ovaj sadržaj proteina, mišićna masa će početi rasti umjerenom snagom. Važno je uzeti u obzir da su u tablici proizvodi izračunati bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za zdrav način života, bolje je potpuno odbiti takve dodatke.
Naravno, uvijek postoji alternativa - proteinski suplementi. Sportske trgovine nude mješavine u prahu koje su pakirane s pravom količinom proteina. Vi birate koji pristup prehrani odgovara vašem tijelu. Trenirajte pametno i tek tada će blagodati povećane obuke biti vidljive.
Video zapisi o proteinima:
[media =
