Nakon čitanja članka, svaka će djevojka moći uspostaviti pravilnu prehranu i vježbe kako bi se riješila viška kilograma, čineći svoje tijelo elastičnim i privlačnim. Važno je shvatiti da bi pravilnim sušenjem trebalo doći do maksimalnog sagorijevanja masti, ali bi u isto vrijeme promjene u masi mišića i drugih organa trebale ostati na minimalnom nivou. Ovo se pravilo posebno odnosi na ženski spol, koji jednostavno mora biti posebno oprezan kada slijedi različite dijete.
Često se dogodi da se sportaš pridržava stroge dijete, što dovodi do usporavanja metabolizma i smanjenja veličine mišića i nekih unutarnjih organa. Za proces sušenja ova je opcija potpuno neprikladna, jer je njezin rezultat značajno smanjenje ili čak potpuno zaustavljanje procesa uklanjanja masnoće.
Stoga se uvijek morate sjetiti da je osnova svake dijete nedostatak kalorija. Drugim riječima, morate potrošiti više energije nego što je primljeno hranom. Ovo je prvi uslov za uspješno sagorijevanje masti. No, tu nije kraj, jer je za potpunu učinkovitost prehrane potrebno održavati visoku stopu metabolizma.
Događa se da ako osoba jede malo, tada njegovo tijelo počinje misliti da je vlasnik u opasnosti, pa pokušava usporiti sve metaboličke procese u tijelu kako bi osnovni nivo masne mase bio dovoljan onoliko dugo koliko moguće. Stoga se mnoge žene koje se pridržavaju strogih dijeta žale da učinkovitost takvog mršavljenja rapidno opada, pa se na kraju sve osjeća vrlo loše.
Važnost održavanja visoke stope metaboličkih procesa
Dakle, drage žene, koji je zaključak? Sve je vrlo jednostavno: pravilnom prehranom održava se isti metabolizam koji je bio u uobičajenom ritmu života.
Da biste osigurali pravilno sušenje, morate se pridržavati dva osnovna pravila:
- Smanjujemo količinu kalorija koje primamo, ali trošimo više njih.
- Pružamo visoku stopu metabolizma.
Šteta što prije početka dijete svi ljudi ne uzimaju u obzir posebnosti metabolizma. Stoga rijetki postižu uspjeh. Ostatak "ne znam" prisiljeni su ismijavati svoja tijela bez uspjeha. Naravno, moguća je i druga mogućnost: još uvijek ste smršavili, ali višak kilograma počinje se brzo vraćati na svoje mjesto, pa čak i sa značajnim povećanjem. Dijeta je gotova, jedemo više, a metabolizam nastavlja spavati.
Kako održati aktivnost metaboličkih procesa u tijelu?
Razlomljena hrana. Jedemo dovoljno, ali nastojimo podijeliti cijelu dnevnu prehranu na veliki broj obroka, otprilike 6-12.
Trening sa i bez peglanja. Vježbe su vrlo dobra pomoć pri mršavljenju. Uostalom, ovdje postoje dvostruke prednosti: tjelesna aktivnost i dodatna potrošnja energije. Mišići stalno trebaju trošiti puno energije, čak i kada se sportaš odmara. Rezultat treninga sa željezom je činjenica da se kalorije nastavljaju trošiti čak i u opuštenom stanju tijela.
I ne zaboravite na glikemijski indeks hrane koji pokazuje koliko se brzo određena tvar razgrađuje u ljudskom tijelu.
Tabela glikemijskog indeksa
| Kukuruzni sirup | 115 | Pivo | 110 |
| Glukoza (dekstroza) | 100 | Skrobni sirup | 100 |
| Modifikovani skrob | 100 | Pšenični sirup, pirinčani sirup | 100 |
| Prženi krompir | 95 | Krompirovo brašno (skrob) | 95 |
| Krompir pečen u rerni | 95 | Rižino brašno | 95 |
| Beli hleb bez glutena | 90 | Arrowroot | 85 |
| Ljepljiva riža | 90 | Koren celera (kuvan) | 85 |
| Šargarepa (kuvana) | 85 | Hamburger lepinje | 85 |
| Cornflakes | 85 | Instant / prokuvana pirinač | 85 |
| Dušo | 85 | Pastrnak | 85 |
| Kukuruz (kukuruzni skrob) | 85 | Puhani pirinač | 85 |
| Kokice (bez šećera) | 85 | Puding od riže sa mlijekom | 85 |
| Beli sendvič hleb | 85 | Belo pšenično brašno | 85 |
| Pasulj, konjski pasulj (kuvano) | 80 | Pire krompir | 80 |
| Donuts | 75 | Lazanje (meka pšenica) | 75 |
| Tikva | 75 | Kaša od pirinčanog mleka sa šećerom | 75 |
| Tikvice / tikvice | 75 | Vafli (sa šećerom) | 75 |
| Lubenica | 75 | Bagels | 70 |
| Baget (francuska pogača) | 70 | Kolačići (keksi) | 70 |
| Bun | 70 | Šveđanin | 70 |
| Čokoladica (sa šećerom) | 70 | Gazirana pića | 70 |
| Kukuruzno brašno | 70 | Kroasan (pecivo) | 70 |
| Datumi | 70 | Knedle | 70 |
| Matzah (bijelo brašno) | 70 | Proso, sirk | 70 |
| Sirup | 70 | Mush | 70 |
| Rezanci (sorte meke pšenice) | 70 | Kuvani krompir bez ljuske | 70 |
| Biserni ječam | 70 | Banana skuvana | 70 |
| Kukuruzna kaša (palenta) | 70 | Čips od krompira, hrskavi krompir | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (meka pšenica) | 70 |
| Rafinirane žitarice za doručak (sa šećerom) | 70 | Rižin hleb | 70 |
| Rižoto | 70 | Krekeri | 70 |
| Tacos (tortilja) | 70 | Standardna riža | 70 |
| smeđi šećer | 70 | Beli šećer (saharoza) | 70 |
| Kus -kus, griz | 65 | Cvekla (kuvana) | 65 |
| Džem (sa šećerom) | 65 | Kruh od tamnog kvasca | 65 |
| Marmelada (sa šećerom) | 65 | javorov sirup | 65 |
| Musli (sa šećerom ili medom) | 65 | Čokoladne pločice "Mars", "Snickers", "Orasi" itd. | 65 |
| Ananas (konzerviran) | 65 | Breadfruit | 65 |
| Grožđice (crvene i žute) | 65 | Dunja (džem / žele sa šećerom) | 65 |
| Sorbet (sa šećerom) | 65 | Raženi hljeb (30% raž) | 65 |
| Tamarind, indijska hurma (slatko) | 65 | Slatki kukuruz | 65 |
| Neoguljeni krompir, kuvan ili na pari | 65 | Jam (slatki krompir, slatki krompir) | 65 |
| Integralni hleb | 65 | Kajsije (konzervirane sa sirupom) | 60 |
| Banana (zrela) | 60 | Oljušteni ječam | 60 |
| kesten | 60 | Griz od tvrde pšenice | 60 |
| Sladoled (običan sa dodatkom šećera) | 60 | Lazanje (durum pšenica) | 60 |
| Pirinač dugog zrna | 60 | Majonez (industrijski, zaslađen) | 60 |
| Dinja (mošus, muškatni oraščić itd.) | 60 | Pizza | 60 |
| Zobene pahuljice | 60 | Ravioli (durum pšenica) | 60 |
| Aromatični pirinač (jasmin itd.) | 60 | Maslac, kolačići od peciva (brašno, puter, šećer) | 55 |
| Kakao u prahu (sa šećerom) | 60 | Japanska šljiva, lokva | 55 |
| Bulgur (kuhano) | 55 | Sok od manga (ne zaslađen) | 55 |
| Sok od grožđa (bez šećera) | 55 | Kasava, juka, manioka, tapioka | 55 |
| Kečap | 55 | Breskve (konzervirane sa sirupom) | 55 |
| Crveni pirinač | 55 | Špageti (dobro skuvani) | 55 |
| Senf (sa dodatkom šećera) | 55 | Tagliatelli (dobro skuvan) | 55 |
| Papaja (svježa) | 55 | Sushi | 55 |
Kako trenirati tokom sušenja
Postoje dva gledišta po ovom pitanju. Prema prvom, potrebno je uopće ne mijenjati uobičajeni trening, nastaviti s izvođenjem opterećenja u istom volumenu. Druga opcija uključuje drastične promjene i korištenje pumpanja. Izbor zavisi samo od sportiste. Imajte na umu da sve ove sheme imaju i pozitivne i negativne strane.
Recimo da ne želite promijeniti tijek vježbi i nastaviti raditi u uobičajenom ritmu. U tom se slučaju veličina mišića održava čak i tijekom dijete. Prije čitanja programa obuke, pažljivo proučite glavne nalaze u vezi prehrane i treninga žena:
- Uvijek koristite princip periodizacije. Prve dve nedelje napornog treninga slede dve nedelje lakog treninga. Zahvaljujući tome, ubrzat ćete metabolizam ugljikohidrata i prebaciti tijelo na samostalnu prehranu. Energija za život dolazi direktno iz uskladištenih rezervi masti.
- Zbog posebnosti ženskog tijela da bolje akumulira glikogen, sve žene trebaju koristiti velike obuke.
- Pazite da u prehrani ne bude viška složenih i jednostavnih ugljikohidrata.
- Cijelo opterećenje ne bi trebalo biti samo dugoročno, već i sa čistoćom srčanih kontrakcija u rasponu od 110 do 120 otkucaja. Budući da žensko tijelo učinkovitije koristi masne naslage, proces katabolizma za višak kilograma odvija se mnogo brže.
Program obuke za žene:
- Bilo koja vježba za štampu, na primjer, obični ili obrnuti trbušnjaci - 6 serija, maksimalni broj puta.
- Klasični čučanj sa šipkom - 5 x 10-15 puta.
- Vuča gornjeg ili donjeg bloka - 6 x 10-15 puta.
- Bench press s uskim hvatom - 6 x 10-15 puta.
- Povlačenje šipke do brade - 6 x 10-15 puta.
Ukupno trajanje vježbe ne smije biti duže od 60 minuta. Za početnike, odmorite do 2 minute između serija i vježbi, za obučene žene smanjite interval na minutu. Cilj gornjeg treninga je razvoj miofibrilarne hipertrofije.
Prednosti treninga u teretani:
- Što su vaši mišići bolji, to je proces sagorijevanja masti intenzivniji, čak i u pasivnom stanju.
- Nakon treninga otpora, metabolizam se dramatično povećava nekoliko dana. Nakon aerobne vježbe opisani učinak traje samo nekoliko sati.
Prednosti "pumpanja"
Odmah napominjemo da ova metoda ima gotovo iste prednosti kao i nedostaci kada je u pitanju sušenje. Ono što najviše žalosti je značajan gubitak mesa. A to je nemoguće spriječiti: težina postaje sve manja, a broj ponavljanja i pristupa se povećava. Stoga mnogi bodibilderi tvrde da je "pumpanje" beskorisno tijekom sušenja. Ali ovo kardinalno mišljenje je pogrešno, jer ne možete samo odbaciti korisne aspekte ove metode.
Decenijama su pumpanje koristili profesionalci u sušenju. Prema iskustvu, ovaj trening je bolji za sagorijevanje masti od klasične metode. Gotovo da nije bilo objašnjenja za to, jednostavno se doživljavalo kao neosporna činjenica. U čemu je onda stvar? Tajna leži u većoj potrošnji energije i boljem radu mišića zbog gubitka težine i povećanog vježbanja. No, najvažnija prednost skrivena je u procesu opskrbe krvlju: što se više krvi ispere preko potrebnog područja, više se hormona proizvodi za razgradnju masti.
Pumpanje potiče povećanu proizvodnju hormona stresa, koji su odgovorni za proces sagorijevanja masti. Na temelju svih ovih podataka može se izvesti niz glavnih zaključaka:
- Klasična vježba pomoći će vam u održavanju veličine mišića, ali sama prehrana neće imati velikog učinka.
- Pumpanje pomaže u brzom sagorijevanju masti, ali dio mišićne mase će nestati bez traga.
- Ako ne koristite steroide i želite održati što veći volumen mišića, onda je bolje da se odlučite za klasični trening.
- Kada se koristi hemija, pumpanje će biti efikasnije.
- Idealna opcija je promjena ova dva načina. Na ovaj način se može izbjeći ovisnost.
Zašto točkasto smanjenje masti nije moguće?
Lokalno sagorijevanje masti je mit. Vježbanje za određene grupe mišića ionako vas neće spasiti. Tijelo ravnomjerno gubi na težini, pa čak i najstrože dijete ne mijenjaju situaciju.
Dogodilo se da su žene jako zabrinute zbog viška masti na trbuhu, bedrima i stražnjici. I to nije čudno, jer je priroda predisponirala donji dio ženskog tijela za nakupljanje masti. To je prije svega potrebno za normalno rađanje fetusa.
Razlozi za ovu raspodjelu masti u ženskom tijelu:
- Standardna funkcija tijela je opskrba u slučaju gladi. U takvoj situaciji žena će i dalje imati dovoljno energije da plodu osigura sve potrebne uvjete za razvoj.
- Imajte na umu da se masnoća nakuplja na bedrima i stražnjici, ali na trbuhu je ovaj set gotovo minimalan. To se odnosi i na bebu, jer višak masti u trbuhu ometa normalan razvoj fetusa.
- Ovo je glavna odlika ženskog tijela i od toga se ne može pobjeći, što dokazuju i druga dva gore navedena razloga.
Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da je lokalno sagorijevanje masti moguće, ne vjerujte im na riječ. U suprotnom, možete biti jako razočarani.
Aerobic za sušenje tijela
Aerobik ne samo da pomaže u gubitku masti, već i smanjuje mišićnu masu. Naravno, svaki aerobik, posebno dugotrajan, sagorijeva potkožno masno tkivo. Uostalom, stvaraju se hormoni stresa koji cijepanjem stvaraju kiseline i glicerin od masti. No, ako dugo hodate ili trčite, vaša se masnoća sagorijeva radi energije.
Zaključujemo da je kardio opterećenje najbolje obaviti nakon treninga s gvožđem ili ga odvojiti za to vrijeme rano ujutro bez prethodnog konzumiranja hrane.
Koji se lijekovi mogu koristiti za mršavljenje
Prije ili kasnije, svaki sportaš ili samo netko tko želi smršaviti suoči se s problemom odabira svih vrsta suplemenata. Neko ima sreće, a potrošeni novac se opravdava, ali neko nasjeda na prevarante koji pružaju nekvalitetnu robu. Pa kako odabrati najučinkovitije suplemente i pilule koje će postati pravi pomoćnik u ovom teškom i mukotrpnom poslu?
Lista efikasnih preparata za sušenje tijela:
- Yohimbine. Glavna zasluga je blokiranje alfa receptora.
- Efedrin. On je odgovoran za oslobađanje norepinefrina.
- Klenbuterol. Potiče stimulaciju beta receptora.
To su sigurni suplementi koje široko koriste i muškarci i žene.
Postoji i zona opasnih droga koja uključuje:
- Hormon rasta
- Teroidni hormoni
- DNF
Ako govorimo o njima detaljno, onda je hormon rasta prije skupo nego opasno zadovoljstvo, ali posljednja dva mogu vam uništiti zdravlje ili čak dovesti do smrti.
Stoga je najbolje obratiti pažnju na prehranu i pokušati je obogatiti s dovoljno vitamina.
Na slici je tablica dnevnih potreba za vitaminima.
Struktura treninga sagorijevanja masti
Drage dame, imate dvije mogućnosti treninga:
- Možete se odlučiti za redovan trening s utezima i dodati mu dijetu.
- Ili upotrijebite pumpu s odgovarajućom prehranom.
Odmah napominjemo da će prva opcija biti pravi nalaz ako vam je kontraindicirano gubiti mišićnu težinu. Pa, ili radije jasno i polako slijedite sve dijetetske recepte i slijedite preporuke. Ovo iskusni sportisti radije rade prije takmičenja.
Upotrebom druge metode rezultati će doći brže, ali će i mišići izgubiti mnogo. Ovo je izvrsna opcija za ljubitelje fitnesa i ljude koji štede vrijeme i preferiraju izgled umjesto volumena.
Opći savjeti za sušenje tijela ljeti
- Bolje je povećati broj pristupa i ponavljanja.
- Smanjite vrijeme odmora što je više moguće. Prvi put može biti 45 sekundi, a zatim se indikator može smanjiti na 30 između setova.
- Pokušajte začepiti mišić krvlju što je više moguće i održavajte ovaj pokazatelj što je dulje moguće.
- Nekoliko kratkih vježbi bolje je od jednog dugog vježbanja.
- Kombinirajte pumpanje s vježbama snage. To potiče bolje sagorijevanje masti.
