Karakteristike večera za mršavljenje. Dozvoljena i zabranjena hrana, preporuke dijetetičara. TOP 10 dijetalnih večera.
Večera za mršavljenje je večernji obrok koji je prilagođen vašim potrebama za mršavljenjem. U dijetetici se često javljaju pozivi da ne večerate, kako ne biste preopteretili želudac i ne izazvali višak tjelesne masti. No, u posljednje vrijeme nutricionisti sve više shvaćaju važnost večernjih obroka i pravi pristup njihovom pripremanju. Hajde da shvatimo šta jedu za večeru dok gube na težini.
Karakteristike prave večere za mršavljenje
Mnogi ljudi znaju koliko je važan doručak. Energizira, zasićuje tijelo, omogućava vam da ostanete siti do ručka. Zašto je večera potrebna, ne razumiju svi. Ponekad radije preskaču kako bi smršavjeli, ali to se ne može učiniti.
Poput doručka i ručka, večera igra veliku ulogu u metabolizmu:
- Uklanja gladovanje. Dugotrajna apstinencija usporava metabolizam, prisiljavajući tijelo da skladišti hranjive tvari u rezervi.
- Sprječava nedostatak vitamina i drugih hranjivih tvari.
- Ublažava nesanicu: teže je zaspati natašte.
- Podržava metabolizam na željenoj razini.
- Pomaže pri oporavku nakon treninga ili napornog dana.
- Opušta, smiruje.
Bitan! U nedavnoj prošlosti razvijena je ratnička prehrana u kojoj glavnu ulogu ima večera. Ovo je najhranjiviji obrok i smatra se obaveznim.
Da bi se hrana apsorbirala i ne taložila u obliku masti na tijelu, večera mora biti pravilno organizirana i pripremljena.
Nutricionisti mu daju sljedeće karakteristike:
- Light. PP večera za mršavljenje ne bi trebala ostavljati osjećaj težine u želucu, inače će san biti nemiran. Potrebno je da se hrana potpuno svari i apsorbuje.
- Korisno. Pravilna večera za mršavljenje opskrbljuje tijelo vitaminima i mineralima. Ne skladišti se u tijelu kao višak masti.
- S minimalnom količinom kalorija za poticanje mršavljenja.
- Dio jednostavne večere za mršavljenje je minimalan tako da u želucu ne ostaje težina.
- Uravnoteženo, sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u omjeru 40/20/40.
- Hranjivo za utaživanje gladi.
Jedite prije 19 sati kako bi hrana imala vremena djelomično probaviti i apsorbirati. Ako jedete kasno, većina hranjivih tvari se ne apsorbira, a hrana se skladišti u masti na nepotrebnim mjestima.
Da bi dijetetska večera za mršavljenje bila zaista korisna, slijedite preporuke:
- Prvo pojedite svoje povrće. Pripremaju želudac za probavu teške hrane.
- Zapremina povrća trebala bi biti 2-3 puta veća od proteinskih proizvoda.
- Kada smršavite, kalorijski sadržaj večere je 300 kcal. Ako je vaša težina normalna, ali nastojite pravilno jesti, možete povećati sadržaj kalorija na 400 kcal.
- Jedite u isto vreme. Iako je opća preporuka ne jesti nakon 19:00 sati, imajte na umu doručak. Između jutarnjih i večernjih obroka trebalo bi proći najmanje 10 sati. Ako doručkujete kasno, promijenite i večeru.
- Koristite nježnu obradu hrane. Jedite povrće i voće ako je moguće sirovo. Pecite meso, ribu, paprikaš ili na pari. Uklonite prženu hranu.
- Temeljno žvačite kako biste se osjećali sitima i pomogli želucu.
- Ne ograničavajte večeru samo na jogurt ili kefir, kao što mnogi ljudi gube na težini. Ove namirnice neće moći zasititi tijelo i opskrbiti ga potrebnim elementima.
- Prošetajte sat i pol prije večernjeg obroka kako biste sagorjeli dio kalorija.
- Ako ste gladni prije spavanja, pojedite jabuku, popijte čaj bez šećera ili kefira.
- Napustite stol sa laganim osjećajem gladi.
- Pijte pola sata nakon jela: voda ispire želudačni sok i pogoršava probavu.
Današnja večera je obrok, kada se cijela porodica okupi za stolom. Ali često se to ne pretvori u razgovor od srca do srca, već u gledanje televizije uz jelo brze hrane i nezdrave hrane. Ako pokušavate smršati, nemojte slijediti ovu naviku.
Šta možete jesti za večeru dok gubite težinu?
Lista namirnica za laganu večeru za mršavljenje prilično je široka, pa će svatko u njoj pronaći nešto za večeru:
- Proteinska hrana … Oni se dugo probavljaju, ne ostavljaju osjećaj težine i izvor su proteina i kalcija neophodnih za izgradnju tjelesnih tkiva. Dozvoljeno je jesti sir, svježi sir, kuhana jaja, kuhano ili pirjano nemasno meso (piletina, puretina), ribu, plodove mora.
- Mahunarke … Izvor je biljnih proteina. Takođe ostavljaju osobu sito na duže vrijeme, pa se preporučuju prije duge noćne pauze u obrocima. Pasulj, sočivo, slanutak će biti od koristi.
- Začini blagog okusa … Izbjegavajte začinjenu hranu koja okrepljuje i dovodi do nesanice. Ali začini, a ne prevrući začini, umirit će, opustiti i potaknuti probavu (kardamom, đumbir, korijander).
- Proklijala zrna … Izvor je mnogih korisnih tvari i ogromne količine energije.
- Zeleni … Nijedan obrok za mršavljenje nije potpun bez vlakana. Pomaže probavi hrane i apsorpciji hranjivih tvari. Za hranu za večeru s gubitkom težine prikladni su luk, kopar, peršin, amarant.
- Gljive … Iako se smatraju teškom hranom, male količine pomoći će utažiti glad i opskrbiti tijelo vrijednim proteinima.
- Biljna ulja … Koristi se kao izvor nezasićenih masti.
Večeru možete začiniti i sa 10% kisele pavlake ili jabukovog sirćeta. Za pića dajte prednost biljnom čaju, fermentiranim mliječnim proizvodima, smoothiejima ili sokovima. Prirodno crno vino je dozvoljeno u malim količinama.
Bitan! Količina tekućine koja se pije noću ne smije prelaziti 1 čašu, kako ne bi došlo do preopterećenja mokraćnog sustava.
Šta ne možete jesti za večeru dok gubite težinu?
Postoji niz namirnica koje nisu prikladne za večeru za mršavljenje na pravilnoj dijeti. Izazivaju nadutost, težinu u želucu, prekalorične pa postoji rizik od prekomjernog taloženja masti u tijelu.
Neželjena hrana uključuje:
- grah i grašak (uzrokuju nadutost);
- vrhnje, masno mlijeko, pavlaka;
- povrće bogato skrobom (krompir, repa, šargarepa);
- kukuruz;
- masno meso (guska, patka, svinjetina);
- proizvodi od brašna (tjestenina, peciva, svježi bijeli kruh, palačinke ili palačinke);
- slatkiši;
- jela i poluproizvodi od mesa i tijesta (knedle, knedle, pizza, sendviči, pastete, belyashi itd.);
- kukuruzne pahuljice;
- brza hrana;
- dimljeno meso, kiseli krastavci;
- orasi, voće (sveže i sušeno).
Od pića, sode, čaja ili kafe (okrepljuju i dovode do nesanice), alkohol nije prikladan za večeru.
Ova se hrana smatra teškom i nije prikladna za večere s niskim kalorijama za mršavljenje. No, postoje namirnice koje izazivaju kontroverze oko njihove upotrebe navečer.
Kupus izaziva nadutost, ali ima nizak sadržaj kalorija i bogat je vitaminima, dobro čisti crijeva. Preporučuje se dodavanje u salate u malim količinama.
Žitarice su spori ugljikohidrati koji vas brzo pune. Oni su takođe dobri za zdravlje, sadrže mnoge minerale. Ali ako nemaju vremena za probavu preko noći, višak će otići u "skladište masti" u tijelu.
Nutricionisti ne preporučuju mršavim ženama da jedu žitarice noću. Ali za muškarce, ljude koji imaju redovitu fizičku aktivnost, upotreba složenih ugljikohidrata neophodna je za dobivanje energije. Dozvoljeno im je da pojedu malo kašice prije spavanja.
Bitan! Prilikom sastavljanja jelovnika za večeru, uzmite u obzir individualne karakteristike tijela, obratite pažnju na svoje stanje.
TOP 10 dobrih večera
Birajte recepte za večere za mršavljenje prema vlastitim željama i mogućnostima. Odlučite se za obrok bogat proteinima za mršavljenje kao zadovoljavajući i optimalan način da se napunite i smršavite. Ali ako u hladnjaku nema mesa ili ribe, odaberite onu koja vam najviše odgovara od dostupnih proizvoda.
Postoji nekoliko kombinacija večera koje odgovaraju različitim tipovima ljudi:
- Niskokalorična … Idealno za one koji gube na težini. Jela uključuju pirjano ili svježe povrće, kotlete od povrća, začinsko bilje. Ova večera je idealna za vegetarijance.
- Proteini … Obrok bogat proteinima dobar je i za žene i za muškarce. Za njega se pripremaju varivo ili kuhano meso ili riba, jaja, salate s plodovima mora. Koristite bijele sireve, svježi sir, gljive.
- Drinking … Ako ste na strogoj dijeti, prikladni su pića i tekući obroci: sokovi od povrća ili nezaslađenog voća, smoothiji, pileća juha, biljni čaj ili kompot.
- Ugljikohidrati … Ova se večera preporučuje osobama s povećanom tjelesnom aktivnošću. Omogućava kombinaciju mesa, ribe sa pasuljem ili lećom, pirinča, heljde ili zobenih pahuljica, ražanog hleba, avokada, testenina od tvrde pšenice.
Nudimo TOP-10 mogućnosti večere za mršavljenje s receptima:
- Grčka salata … Idealno jelo za večeru koje kombinira proteine i povrće. Dobro zasićuje i ne izaziva osjećaj težine. Za kuhanje uzmite 100 g feta sira ili feta sira, po 1 komad svake paprike, rajčice, krastavca, luka i 3 režnja češnjaka. Povrće i sir narežite na velike kriške i promiješajte u zdjeli, nasjeckajte češnjak u boci za prešu i dodajte ga u salatu. Jelo začinite maslinovim uljem, možete dodati malo 10% grožđanog octa.
- Ćureći omlet … 150 g purećeg filea skuhajte dok ne omekša, izrežite na kriške. Papriku sameljite na trakice. Prebacite hranu u podmazan tiganj. Umutite 2 jaja i pirjajte na laganoj vatri dok ne omekša. Možete ga skuhati u mikrovalnoj pećnici: zatim stavite sastojke za omlet na vatrostalnu posudu. Poslužite ukrašeno začinskim biljem i zelenom salatom.
- Iverka sa povrćem na pari … Umjesto toga možete koristiti bilo koju posnu ribu. Trup iverice narežite na komade i marinirajte u začinima. 100 g tikvica i patlidžana, narezanih na ploške. Nasjeckajte 2 paradajza i celer. Dodajte par mljevenog vlasca. Povrće poprskajte maslinovim uljem. Stavite svu hranu u parni kotao ili tavu i pirjajte dok ne omekša.
- Kotleti od šargarepe … Recept vam omogućava da kombinirate proteinske i biljne proizvode u jednom jelu. Ogulite 0,5 kg mrkve, skuhajte i naribajte. Prokuhajte 100 ml vrhnja i 50 g griza i ostavite neko vrijeme da žitarice nabubre. U šargarepu dodajte jaje, sol, griz, promiješajte. Sipajte prezle u posudu, premažite ih kolačem od mljevene mrkve, unutra stavite komad topljenog sira. Formirajte pljeskavicu i uvaljajte u mrvice tako da sir bude unutra. Pecite pljeskavice sa 2 strane na malo ulja.
- Povrće milfey … Ukusno jelo od povrća, idealno za dijetalnu večeru. Paprike stavite na lim za pečenje i pecite 7 minuta na 200 stepeni. Patlidžane ogulite, narežite na tanke trakice i pošaljite papru još 6 minuta. Pečeno povrće izvadite, paprike ogulite s membrane i narežite na 4 dijela. Paradajz držite u kipućoj vodi minutu, izvadite, ohladite u vodi i ogulite. Mešajte mekani krem sir sa seckanim začinskim biljem. Povrće rasporedite po tanjuru u slojevima, svako od njih premažite sirom i začinskim biljem. Stavite jelo u zamrzivač na 10 minuta. Izvadite ga i pospite naribanim tvrdim sirom.
- Salata od pasulja sa paradajzom … Jelo je pogodno i za svečani stol i za laganu večeru. Pasulj skuvajte dok ne omekša (količina sastojka zavisi od željene količine salate). Ogulite papriku. Možete ga prethodno ispeći da omekša ukus. Nasjeckajte celer i paradajz, crveni i zeleni luk, peršun. Pomešajte povrće sa pasuljem u jednoj činiji. Začinite salatu maslinovim uljem, senfom, začinima.
- Losos sa brokolijem … Jelo nije jeftino, ali je hranjivo i zdravo. 4 paradajza prelijte kipućom vodom, ogulite i sameljite u blenderu. Dodajte 3 kašike. l. biljno ulje, 2 žlice. l. sirće, so. Ribu narežite na komade težine 100 g, stavite na rešetku i pošaljite u pećnicu zagrijanu na 250 stepeni. Prokuhajte brokulu dok ne omekša. Povrće i ribu poslužite s umakom od rajčice.
- Salata od crvene ribe … Lagani dijetetski obrok za kuhanje neće trebati više od 5 minuta. Listove salate stavite na tanjir. Avokado prepolovite, uklonite mu sredinu i narežite na kolutiće. 2 paradajza isecite na polukrugove. Stavite paradajz u krug na posudu sa listovima, zatim avokado. 150 g blago slane crvene ribe isjeckajte na tanke kriške i stavite na povrće. Pomiješajte 50 ml maslinovog ulja s 2 žlice. l. limunov sok, so, biber i 1 kašika meda. Pripremljeni preliv prelijte preko salate.
- Mesne ćuftice od piletine … Odlična opcija za proteinsku večeru. Jelo se lako priprema, zahvaljujući dodatku luka, meso izlazi sočno. Po želji, u mljeveno meso možete staviti sjeckanu papriku, mrkvu, začinsko bilje. Mleveno pile stavite u činiju, posolite, pobiberite, dodajte jaje. Luk i ostalo povrće po želji ogulite i nasjeckajte u posudi za miješanje ili blenderu. Dodajte zobene mekinje, promiješajte i oblikujte polpete. Stavite na lim za pečenje i pecite pola sata.
- Salata od krastavaca sa tunjevinom … Riba sa svježim povrćem najbolja je opcija za večeru. Operite i nasjeckajte 3 krastavca. Tunu iz pleha stavite u činiju i zgnječite viljuškom. Nasjeckajte peršun. Sve sastojke stavite u zdjelu, prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom, pospite crnim paprom, ukrasite maslinama.
Šta možete jesti za večeru dok gubite težinu - pogledajte video:
Znajući šta ćete pojesti za večeru dok gubite težinu, uvijek možete pripremiti zdrav lagani večernji obrok. Ova jela blagotvorno djeluju na probavni sistem, ne ostavljaju osjećaj težine, zasićuju tijelo hranjivim tvarima.
