Prestali ste dobijati mišićnu masu? Naučite kako povećati intenzitet u bodybuildingu kako biste postigli napredak. Često sportaši praktički dugo ne napreduju, a to je s psihološke strane vrlo teško. Potrebno je pronaći razloge za to i sasvim je moguće da se ne trudite dovoljno. Danas ćete naučiti kako da vježbanje učinite što je moguće težim.
Metoda broj 1: Smanjite trajanje pauza između setova
Ovo je prva stvar koju trebate učiniti. Što manje odmora odmarate između serija, veći je intenzitet treninga. Ako ste prethodno odmarali minutu i pol, smanjite ovo vrijeme na 60 sekundi, a zatim na 40. Naravno, ovaj korak će podrazumijevati potrebu smanjenja radne težine. Skraćivanjem pauza između serija smanjujete odljev krvi iz mišića, što zauzvrat omogućuje zagrijavanje metabolita energetskog metabolizma u tkivima. Kao rezultat toga, voda nadire u mišiće, što će dovesti do povećanja njihovog volumena.
Metoda 2: Izvedite supersetove ili ogromne skupove
Vrlo učinkovit način za povećanje intenziteta sesije je kombiniranje dva ili više pokreta u seriji. Važno je da pauza između vježbi iste serije bude minimalna. Ako biste kombinirali dva pokreta za mišiće antagoniste, ovo bi bio super set. Možda je kombinacija pokreta za razvoj jednog mišića, au ovom slučaju dobiva se kombinirani skup.
Ako serija uključuje četiri ili više pokreta, izlaz je ogroman skup. Vrijeme odmora između ovih setova trebalo bi biti oko 120 sekundi. Pokreti se kombiniraju u nizu ne samo radi skraćivanja trajanja odmora, već i radi maksimalnog razvoja ciljnih mišića. Na primjer, triset može uključivati pokrete koji se izvode u različitim položajima (skraćeni, neutralni i rastegnuti).
Na osnovu ovog pravila može postojati veliki broj supersetova, pa se nećemo zadržavati na ovom pitanju. Eksperimentirajte i pronađite opcije kretanja koje vam odgovaraju.
Metoda broj 3: koristite različite varijacije setova ispuštanja
Set padova je pristup koji postupno smanjuje radnu težinu. Započnite pristup s težinom koja vam je potrebna, a čim više niste u mogućnosti tehnički kompetentno izvesti pokret, smanjite težinu projektila za 25 posto. Nakon toga ponovite vježbu do iste točke na kojoj je tehnika slomljeno. Ovo je klasičan drop set.
Ako ponovo smršavite i napravite još jedan set, bit će to trostruki pad. Također treba zapamtiti da postoji i set progresivnih padova. Uključuje izvođenje zagrijavanja, koje je u ovom slučaju prvo. Nakon toga morate povećati težinu i izvesti klasični set pada. Nakon odmora, ponovo povećavate težinu projektila izvođenjem trostrukog pada.
Treba reći nekoliko riječi o obrnutom padu. Zapravo, njegova suština je ista kao u setu s trostrukim ispuštanjem, ali morate povećati težinu, a ne je smanjiti. Počnite s laganom težinom i napravite 20-30 ponavljanja. Nakon stanke od 10 sekundi radite teže, radeći 6-8 ponavljanja. Nakon još jedne stanke, izvedite posljednji pristup s većom težinom, a broj ponavljanja je od jedan do tri.
Metoda broj 4: Gore i dolje
Ovu metodu je prvi opisao Vincent Gironde, a njome je trenirao mišiće ruku. Trebali biste početi nisko i napraviti četiri ponavljanja. Zatim povećajte težinu za 20 posto i napravite još četiri ponavljanja. Nastavite to raditi sve dok tehnički ispravno ne izvedete pokret. Nakon kratke stanke, počnite se kretati prema dolje na sličan način dok ne dostignete početnu težinu.
Metoda broj 5: Pauza za odmor
Ovu metodu je jako volio Mike Mentzer i mora se priznati da je vrlo efikasna. Da bi se postigao maksimalni rezultat, mora se koristiti za treninge velike količine, kada težina školjki nije veća od 75 posto maksimalne, broj ponavljanja je 10-15, a za svaku mišićnu skupinu izvodi mnogo pristupa.
Nakon što napravite 10-15 ponavljanja za neuspjeh, trebali biste udahnuti 10 ili 15 sekundi i napraviti oko 7 ponavljanja. Zatim se odmorite i ponovite najmanje 3-4 ponavljanja. Nakon toga morate napraviti pauze dvije minute i ponoviti sve iznova.
Metoda # 6: negativna ponavljanja
Vjerojatno ste već shvatili da ova metoda uključuje ponavljanje samo u negativnoj fazi pokreta. Ovdje ne možete bez pomoći prijatelja koji će vam pomoći da podignete projektil, a vi ga sami spustite, potpuno kontrolirajući kretanje.
Metoda # 7: prisilna ponavljanja
Ovo je vrlo zanimljiva tehnika koja je posljednjih godina kompromitirana pogrešnom primjenom. Većina dizača ne izvodi ispravno prisilna ponavljanja. Prisilna ponavljanja trebala bi kombinirati prednosti pada i negativnih ponavljanja. Prijatelj bi vam trebao početi pomagati tek u trenutku kada vam se tehnika pokvari, a uz njegovu pomoć produžite pristup za nekoliko ponavljanja. Istovremeno, važno je da broj prisilnih ponavljanja ne prelazi dva u jednom pristupu. Osim toga, tijekom lekcije ne biste trebali izvoditi više od tri takva pristupa kako ne biste opteretili nervni sistem.
Metoda # 8: Djelomični prikazi
Ova metoda poznata je mnogim sportašima i vrlo je efikasna. Posebno je dobar za treniranje mišića leđa, ruku, listova, kao i delta.
Metoda broj 9: Varanje
I trebali biste biti svjesni ove metode. Koristi se u vrijeme kada su vam mišići već jako umorni, ali biste ih htjeli malo više opteretiti. Tu varanje dobro dođe. Dok si pomažete tijelom, bacite projektil prema gore kako biste savladali mrtvu točku pozitivne faze. Zahvaljujući tome uklanjate umorne mišiće s posla. Važno je zapamtiti da je potrebno spustiti projektil u potpunu kontrolu kretanja. U osnovi, ova metoda se koristi kada se izvode uvojci za bicepse, jer ju je problematično koristiti u drugim pokretima.
Drop setovi od Arnolda Schwarzeneggera u ovom videu:
