Izvrsna vježba za razvoj mišićne mase i snage. Naučite kako to učiniti ispravno i kada uključiti ovu vježbu u svoj program obuke. Hvatanje stojeći je najjednostavniji tip kretanja. Glavni i. zapravo, jedina razlika ovdje je visina na kojoj se sportaš susreće s projektilom.
Kako pravilno izvesti kreten u stav?
Pokret počinje na isti način kao i klasični trzaj. Kad se potpuno uspravite i projektil postigne maksimalno ubrzanje, morate zaroniti na pod. Učinite to što je moguće brže i agresivnije. Dok ste u položaju polučučanj, zaključajte projektil iznad glave. Također je potrebno zaustaviti kretanje prema dolje dok kukovi ne budu paralelni s tlom. Prilikom hvatanja u stojećem položaju ne biste trebali čučati.
Treba napomenuti da sportaši i profesionalci često mogu shvatiti značenje ovog pokreta na različite načine. U osnovi, pokret trzanja shvaća se kao susret sportaša s projektilom do trenutka kada kukovi prevladaju paralelno s tlom, što se naziva trzanjem u stav. Međutim, neki stručnjaci su sigurni da bi ovo ime trebalo shvatiti samo kao kretanje ako kut u zglobovima koljena ne prelazi 90 stupnjeva. Jednostavno rečeno, vrlo često se pokret ne računa kada su kukovi paralelni s tlom. Osim toga, ponekad sportaši, pri susretu s projektilom, šire noge šire u usporedbi s izvođenjem klasičnog trzaja.
Izvođenjem ovog pokreta moći ćete povećati brzinu detonacije. Također, pokret se može koristiti kao olakšana verzija trzanja, tijekom treninga za sportaše početnike ili ako postoje problemi s fleksibilnošću zglobova.
Najčešće se jedno do tri ponavljanja izvode u setu s težinom projektila 60-75 posto maksimalne.
Opcije stojećeg kretena
Alternativno, možete koristiti i vješalicu. Da biste ga dovršili, morate uzeti projektil sa hvataljkom i podići ga potpuno uspravljajući. Nakon toga spustite projektil na razinu s koje planirate započeti izvođenje pokreta. Gurajući stopala od tla, počnite savijati zdjelicu dok se potpuno ne ispruži. Zatim odmah izvedite čučanj ispod šipke, istovremeno podižući zglobove lakta i lagano ih šireći u stranu. Projektil se kreće uz tijelo što bliže njemu. Projektil bi trebao biti iznad vaše glave i prestat ćete se kretati sve dok vam kukovi ne budu paralelni s tlom. Nakon stabilizacije položaja, uspravite se.
Kretanje se može započeti kada je projektil u različitim položajima, na primjer, u razini bedra ili njegove sredine, malo iznad zgloba koljena i na njegovom nivou, kao i ispod koljena.
Često sportaši, izvodeći trzaj u stojećem položaju, koriste trake. Međutim, s nedovoljno razvijenom snagom prianjanja, bolje je napustiti njihovu upotrebu kako bi se povećala. Pokret se može koristiti kao nastavno sredstvo za sportaše početnike. Može značajno pomoći u svladavanju klasičnog pokreta, jer je tehnički jednostavniji. Osim toga, vježba doprinosi razvoju snage kretanja pri istezanju nogu. U danima laganih treninga možete ga koristiti kao zamjenu za klasični trzaj.
Najčešće je broj ponavljanja u setu od jedan do tri, iako može doći i do pet. Nemojte koristiti više od 75 posto maksimalne radne težine. Jedini izuzetak je potreba za treniranjem moći kretanja. Prilikom vježbanja brzinskih kvaliteta trebali biste koristiti sav projektil, što je od 65 do 70 posto maksimalnog.
Saznajte više o tome kako pravilno trzati šipku u stalak:
[media =
